如何在躯干上减肥

腹部肥胖的原因是多种因素的综合作用，已知和未知。据发表在一个2015年3月的文章美国临床营养学杂志，原因可能是各种各样的，从内分泌干扰物——在我们的食物、药品和水中的某些类似荷尔蒙的化学物质，到压力。除了这些问题，吃的比消耗的还要多，久坐不动的生活也会导致体重增加腹部脂肪。

不管你怎么运动，腹部多余的脂肪都是不健康的。哈佛健康出版说太多皮下和内脏脂肪是您的健康危险。内脏脂肪创建一个名为细胞因子触发低级别炎症蛋白和增加你的心脏疾病和其他疾病的风险。它还可以通过释放收缩你的血管蛋白质会导致血压升高。

皮下脂肪的危险性较小，事实上，它可以产生一种叫做脂联素的激素，有助于调节脂肪和糖的代谢，并具有抗炎作用，从而有助于预防糖尿病。然而，如果你是女性，那么你的腹部脂肪较多，腰围大于或等于35英寸40英寸男性被连接到心血管疾病，老年痴呆症，哮喘，乳腺癌和结肠直肠癌。

该美国疾病控制和预防（CDC）的数据显示，腹部肥胖一直在稳步上升。在17年跨越1999年至2016年，腹部肥胖的通过腰围作为测量速率，从46％上升到59％。

在最新数据（2015- 2016年），这些结果是按年龄细分。数据显示，年龄关联到你的腰有多大可能是，与70岁的成年人中，72％以上为腹型肥胖。对于那些60岁到69，税率为69％;40至59，这是63％，而20至39岁的46％。为什么年龄是一个因素的原因尚未讨论。

根据2016年9月发表在《中国日报》上的一篇文章BMC肥胖，腹部肥胖率的增加去超越什么是从增加体重，特别是在女性的预期。换句话说，人们在自己的腹部更高的利率增加体重比他们的整体。这意味着，包装重量大多你的身体已经增加了一些其他的原因，而不是只是一般的体重增加。

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该CDC强调体力活动有助于最佳的健康，但它是必要的，如果你希望减肥或保持体重。当您通过燃烧更多的卡路里比你通过你的饮食消耗热量赤字出现体重减轻。使用体力活动消耗一些的这些热量是当你希望减少躯干脂肪画面的一部分。

美国疾病控制与预防中心表示，如果你不希望通过改变饮食来减少卡路里摄入，那么大量的体育锻炼是减肥的必要条件。对于大多数人来说，需要的锻炼程度可能是困难的。运动与健康饮食相结合是你最好的选择。

美国疾病控制与预防中心建议，至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，或两者的结合，每周的运动量与保持健康所需的运动量大致相当。由于有很多因素在起作用，目前还不完全清楚作为个人，你需要进行多少锻炼才能减肥。

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适度活动的例子包括在一个偶然的速度快步走或骑自行车，而剧烈运动包括像玩竞技运动或慢跑和跑步。您可以使用美国运动协会（ACE）计算器体力活动，以确定你多少卡路里，通过各种演习燃烧。

目前对最适合肥胖的运动类型的研究表明，有氧运动和耐力运动结合起来通常是你最好的选择。2016年12月发表于the英国运动医学杂志检查的12项试验，其中包括555名青年与会者的结果。他们比较了独自的有氧运动和抗阻运动的结合有氧运动。

研究人员正在寻找这两种训练方式如何影响身体质量，脂肪质量，低密度脂蛋白胆固醇，瘦体重增加，以及其他因素。荟萃分析确定，有氧运动和耐力运动相结合可以改善参与者的身体组成、代谢状况和炎症状态。

当谈到锻炼的强度，2017年2月的荟萃分析发表在肥胖评论，显示，比较高强度的间隔训练（HIIT）到中等强度的连续训练时，二者都是成功的，以减少全身脂肪质量和腰围。

检讨说，两者都是同样能够顺利改变体成分，但HIIT需要比连续节省40％的培训时间心血管锻炼在运行的形式。有趣的是，自行车训练是不能产生脂肪损失。

研究结论认为，短期中等强度高强度训练结果在超重和肥胖的人身体成分的改进，而不必降低其重量。换句话说，脂肪质量和腰围减少，但体重不一定降低，这表明在同一时间作为脂肪质量的损失的增加肌肉质量。

因此，它是取决于你是否愿意进行中等强度的训练，或者如果您想采用高​​强度间歇训练作风，以节省时间。无论哪种方式，研究表明，你就会看到效果，减少躯干脂肪。

一个2019年3月在营养学研究进展荟萃分析审查了若干食品和食品集团，以确定任何特定的食品集团是否促进了肥胖/超重，腹部肥胖。

该研究发现，成品粮，牛羊肉和含糖饮料与超重/肥胖和腹部肥胖的风险较高。特别是食品集团并未有太多的腹部脂肪是如何积累了显著的效果。

该哈佛T.H.公共卫生禅宗定义含糖饮料作为包括加入甜味剂，例如浓缩果汁，高果糖玉米糖浆和蔗糖以及其它任何饮料。例子包括加糖饮料粉末状的冰茶，热可可或橙饮料，运动或含糖，碳酸饮料，滋补品和水果冲床或任何果汁不是100％的纯能量饮料。

含糖饮料占热量的最高数量，由美国人消费加糖。这些饮料有助于体重增加和腹型肥胖，以及2型糖尿病，心脏疾病和其他疾病的风险，以及过早死亡的风险增加哈佛健康出版社说。

避免汽水和其他含糖饮料和减少你的红肉摄入量和成品粮都是方法可以帮助减少你对你的腹部和其他地方体重增加的机会。

相反，2019年3月在营养学研究进展文章发现，吃五谷杂粮，水果，坚果，豆类和鱼类用降低超重/肥胖和腹部肥胖有关。

这项研究支持了美国国家卫生研究院的建议CDC和膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年。为了保持健康的体重，要重点抓好以下饮食习惯是必不可少的：

• 如果你想要减少躯干脂肪(或减少一般的脂肪)，保持在你个人需要的每日热量限制之内，每天减少大约500卡路里的热量。
• 吃大量的新鲜农产品，全谷物和低脂奶制品。
• 保持饮食，低脂肪的某些如饱和和反式。
• 减少来自加工食品的钠和添加糖的水平。
• 大量食用瘦肉蛋白，如鸡，鱼，鸡蛋，坚果和豆类。

该美国运动协会提供每日所需热量计算器，你可以决定你需要多少卡路里来保持你的体重。如果你希望减少一般躯干脂肪或减肥，那么你需要创建一个小的赤字。多么大或小的热量赤字是高度个人化的，但建议寻求您的健康护理提供者的意见。

其他生活方式的因素可能会造成腹部脂肪，以及超重和肥胖一般。一个旧的2010年3月的五年腹部脂肪堆积在杂志上的研究睡觉研究发现，睡眠时间的长短直接导致皮下脂肪组织和内脏脂肪组织的增加。

那些谁是年龄小于40岁的年龄，睡了不到五个小时更可能比那些谁每天6至7小时睡了一个更高层次的内脏脂肪组织中。睡了八小时以上也有助于内脏脂肪和皮下脂肪组织的堆积较高相比，每晚六，七小时的睡眠谁。

该协会并没有发现人超过40岁。因此，为了增加你失去你的腹部脂肪的机会，你的目标应该是睡眠六，七小时，每天晚上，特别是如果你是40岁以下。

另一个导致腹部肥胖的因素是压力。该新墨西哥大学解释说，压力荷尔蒙皮质醇会对你身体储存脂肪的方式产生不利影响。如果你长时间处于很大的压力之下，研究表明，由于腹部脂肪细胞中的某些酶和受体，你更有可能出现腹部肥胖。

压力和高水平的皮质醇也与食欲和对甜食的渴望有关。新墨西哥大学表示，研究表明，皮质醇水平较高的人自然会选择糖和脂肪含量较高的食物。皮质醇还会与大脑中的其他化学物质相互作用，导致食欲增加。

如果你希望减少躯干脂肪，那么练习减压技巧是很重要的，比如去户外散步和冥想。

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