在一次工作了两个小时的要求极高。它可以推动自己通过一个平台或特定事件准备有用的，但只能由人用大量的培训经验进行。有在此强度训练一个明确的目的，并认真做好应对准备是非常重要的。请确保您良好的水分，你已经吃了足够的质量热量来支持这一活动水平，并且您将能够花一些时间锻炼完成后恢复。
获取回暖
虽然任何锻炼前热身很重要，一两个小时的会议，需要认真准备。跑步机上行走，跳绳或对话框，其中5至10分钟的袋子。然后做两到三套体重动作模仿动作，你将在以后使用中锻炼热身所需的肌肉和提前练习的动作。包括一些轻伸展自如工作，以确保您的关节预热，减少受伤的风险。您的热身应该持续大约20分钟。
开始用实力
力量训练是构建肌肉质量，失去身体脂肪和增加你的整体实力，力量和耐力非常有效。一旦你完成了你的热身，移动到权重。你的锻炼这部分大概需要一个小时。全身体重的锻炼应该包含以下练习：深蹲，硬拉，弓步，提踵，卧推，俯身划船和开销印刷机。不要使用权，让您完成至少八个，但不超过12每次锻炼的重复三件全套。
采取HIIT
一旦你完成了你的重量训练，采取了5到10分钟的休息时间。有一些水，让你的肌肉休息和一些高强度间歇训练（HIIT）做准备。HIIT是燃烧卡路里，同时保持（甚至提高）肌肉质量非常有效。使用跳绳，跑步机或固定自行车，执行阶梯序列。进行30秒的工作，休息10工作40秒，静置20工作50秒，静置30工作60秒，静置45。然后，在反向再次执行整个序列。这应该只带你大约10分钟，但将是你锻炼的一个非常具有挑战性的部分，尤其是你的权重会后。
减速带有氧
在这一点上，你应该已经完成90分钟你两个小时的锻炼。你的肌肉和中枢神经系统会很累，和精神上，你会感觉疲软以及。为了圆了你的锻炼，散步或骑自行车以温和的速度为30分钟。这将有助于减少将你的锻炼的早期部分期间，已被释放的应激激素皮质醇的水平。它也会给你的肌肉有机会冷静下来，你的锻炼后，以减少延迟性肌肉酸痛的可能性。