向您的AB锻炼中添加一个哑铃是逐步增加负载的好方法，使运动更具挑战性。
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在家庭健身器材这几天可能更难来，但这并不意味着你无法通过你所拥有的工具来获得一点创意。如果你有一个孤独的哑铃，这个20分钟的ab锻炼就是你正在寻找的。
而体重AB练习像木板和仰卧起坐一样很棒，你会想要随着时间的推移增加阻力，使它们更具挑战性，并用一个哑铃添加负载是级别换档的完美方式。
建筑强大的ABS也可以帮助预防和减少腰痛- 常见的投诉来自家里的人更频繁。只需务必检查您的医生或物理治疗师，您的背部安全是安全的。
这20分钟的哑铃AB锻炼，填充旋转，将针对您的整个核心，并帮助您构建执行日常任务的稳定性和实力。如果你拥有一个可调哑铃，它将尤其伴随这些练习，因为您可以根据您想要的重量轻松调整重量。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
移动1：俄罗斯扭曲
套
3.
代表
15.
身体的一部分
ABS
- 坐在地板上坐在弯曲的膝盖和脚上。用双手握住哑铃并倾斜，直到您觉得您的腹肌啮合 - 大约45度。
- 保持腹部紧紧挺直，从一侧到一侧稍微扭转躯干，而不会移动腿。运动应该从躯干而不是臂上旋转，并务必整个时间保持凝视。
- 一个扭曲计数为一个代表。继续持续15至20次代表。
小费
缓慢地和控制进行这项运动。在整个运动中保持腹部紧张。
移动2：仰卧起来
套
3.
代表
15.
身体的一部分
ABS
- 躺在地板上，膝盖在地板上弯曲90度角度。用胸部用双手握住哑铃。
- 用胸部拿着哑铃并保持腿部静止，从你的腹肌开始坐起来，从地板上抬起你的躯干并矫直你的手臂，抬起你面前的哑铃。
- 在慢慢退回到起始位置之前将此姿势保持一计数。这是一个代表。
- 完成15到20次代表。
如果您无法在运动顶部抬起哑铃，请继续使用胸部握住哑铃，直到您构建更高的变化。
移动3：木斩
套
3.
代表
12.
身体的一部分
ABS
- 高大，脚上宽的肩宽分开，脚趾略微出发。用双手放在右大腿外面握住哑铃。
- 将哑铃对角线抬它们穿过身体，慢慢地将躯干扭转到左侧，并用哑铃完成左侧开销。当你枢轴扭转躯干时，你的右脚跟可能会稍微抬起。
- 在这个位置保持哑铃一计数，然后将重量放在右侧对角线。
- 这是一个代表。在向左侧右侧完成12个代表。
小费
确保慢慢控制此锻炼并使用控制。避免将哑铃从一侧摇摆。
移动4：AB轮
套
3.
代表
12.
身体的一部分
ABS
- 如果您有一个带有旋转板的可调节哑铃，可以使用它作为AB轮，以便更先进的运动来处理整个核心。如果您有一个不可调整的哑铃，可以通过堆放手柄来完成此练习。选择重量后，进入跪姿，并将毛巾或锻炼垫放在膝盖下面以进行支持。
- 握住哑铃并保持腹部腹肌，在收缩腹肌时向前滚动手臂和上半身。在你身体感觉舒适的时候滚动。保持你的背部平坦，直接在整个运动过程中，避免允许臀部朝向地面或拱起的腰部升降。
- 你可以在运动结束时持有位置的时间越长，你越强烈你最终会在腹部工作。在完成时，使用核心肌肉将哑铃滚动向膝盖滚动到起始位置。
- 这是一个代表。完成12到15次代表。
小费
这是一个非常先进的运动，需要大量的核心强度和稳定性来执行正确。如果你赶到运动或不正确地表演它，那么伤害自己是非常容易伤害的。如果您无法使用适当的形式进行此练习，请使用其他腹部锻炼构建您的核心优势，并慢慢努力达到这一举动。
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