你的骨盆脂肪量很大程度上取决于你的基因。为了在你的骨盆区域减肥，采取一种有助于全面减肥的生活方式。斑点训练的神话已经被揭穿了，因此，不幸的是，你将无法斑点训练去除你的骨盆脂肪。
提示
虽然你不能从你的盆腔区域发现训练脂肪，但是采取一种健康的生活方式，包括热量不足，可以帮助你减轻你全身的体重，包括你的骨盆。
运动带来的好处不仅仅是减轻体重疾病控制和预防中心(CDC)。尽管如此，如果你希望减掉骨盆脂肪或身体任何部位的脂肪，锻炼是成功的基本因素。为了减肥，你需要产生热量不足，这只会发生在你燃烧的卡路里比你通过饮食消耗的更多的时候。
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多少你应该锻炼
疾病控制中心说，如果你不想改变你的饮食，你必须进行相当高的运动量。对大多数人来说，获得这么多的锻炼是很困难的。换句话说，结合体育锻炼和健康饮食是你减肥的最佳机会。
为了保持体重，美国疾病控制与预防中心说，你至少需要150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度的有氧运动，或每周相同的综合活动量。
为了减肥，你可能需要增加运动量，这取决于你通过饮食产生的热量不足。然而，重要的是要注意，减肥和你需要做多少运动来获得它是因人而异的。
快走或随意骑自行车是适度运动的例子，而踢足球、打篮球或跑步或慢跑则是更剧烈运动的例子。的美国运动协会(ACE)提供了一个运动计算器，这样你就可以更好地确定你选择的运动消耗了多少卡路里。
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锻炼以减少骨盆脂肪
为了获得更好的身体整体构成——也就是说，你的瘦体重与你的脂肪体重之比——最好是两者兼而有之心血管活动和力量训练。
2016年12月发表在《美国医学杂志》上的一项荟萃分析英国运动医学杂志提供了12项试验的结果，这些试验将有氧运动本身与有氧运动和阻力训练相结合进行了比较。
研究人员测量了这两种训练如何影响脂肪量、体重、瘦体重增加、低密度脂蛋白胆固醇等。分析结果表明，有氧运动和阻力训练相结合可以改善身体结构，改善代谢状况，降低炎症状态。
高强度间歇训练(HIIT)或中等强度连续训练都是有助于减肥的运动方法。这在2017年2月发表于_的元分析中得到了证明肥胖评论这表明HIIT和中等强度的持续训练都能导致脂肪的减少。
然而，HIIT需要的训练时间比持续的心血管锻炼少40%。根据荟萃分析，这两种训练技术将帮助你减少骨盆脂肪、总脂肪量和腰围。
约翰霍普金斯医学院讨论的内脏脂肪，这是存储在和周围的内脏深你的骨盆区域和腹部脂肪内的风险。您存储你的脂肪面积是基于遗传学等因素的影响，但研究人员指出，这种内脏脂肪骨盆比存储在其他任何地方对你的身体脂肪更危险。这种类型的盆腔脂肪会增加你的心脏疾病和高血压的风险。
约翰霍普金斯大学的研究人员将有氧运动和力量训练结合起来，在减掉内脏脂肪方面效果最好。他们对104名男性和女性进行了为期6个月的研究，这些人要么单独参加有氧运动，要么同时参加有氧和耐力训练。研究参与者减掉了大约5磅的体重，但他们的腹部脂肪总共减少了18%。不运动的对照组没有减掉任何腹部脂肪。
约翰·霍普金斯大学建议，每周至少五天，每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动，每周进行三次力量训练，目标是你所有的主要肌肉群。
锻炼全身
你应该通过复合运动来完成全身锻炼，而不是只关注单个肌肉的原因之一是，它们会燃烧更多的卡路里美国运动协会。例如，做硬举或深蹲比做一个简单的二头肌弯曲运动消耗更多的卡路里。
此外，效果称为过量运动后氧耗量，或EPOC短，可从全身力量训练的结果。这意味着，你将你的运动会议后立即和长达数小时后可以燃烧卡路里的数量增加。
正如ACE指出的那样，虽然你不能通过训练来消除骨盆脂肪，或者身体任何部位的脂肪，训练你的核心仍然是一个适当的日常锻炼的重要方面。你的核心肌肉帮助你提供一个无痛的背部，改善你的姿势，帮助减少你受伤的可能性。
一个强大的核心就像为你的日常生活功能有一个强大的基础，将帮助你以这样的方式变老，你将保持独立的时间比你不这样做要长得多。
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你的饮食很重要
吃更多的碳水化合物或高脂肪的饮食不会增加你增加腹部脂肪的机会，只要你吃在你的热量限制。然而，含糖食物和精制谷物对腹部脂肪的积累有显著影响。因此，关注食品质量以获得最佳效果。
远离糖果、含糖饮料，如苏打水、运动饮料、能量饮料、果汁饮料和糖粉混合饮料。糖也被添加到很多加工食品中，所以通过阅读标签了解你吃了多少糖。
2019年3月营养的进步综述显示，减少腹部肥胖和降低骨盆脂肪的最佳食物是全谷类、水果、豆类、坚果和鱼类。