如果减肥很容易，那么超过三分之二的美国人就不会超重720亿美元的减肥行业可能也会破产。
不幸的是，事实是不容置疑的:对许多人来说，辣椒芝士煎蛋卷比素菜蛋白煎蛋卷更美味，炸薯条比配菜沙拉更好吃，鸡肉经过捣碎和油炸后更美味。
当正确的选择成为第二天性时，达到健康的体重就容易得多了。换句话说，当健康的选择变成健康的习惯时，减肥目标更容易实现。下面是11种可能会导致脂肪增加的方法，它们都值得马上分手。
1.可怜的准备
童子军和健康饮食者有同样的座右铭:做好准备。有一个冰箱和食品储藏室储存正确的食物-瘦肉蛋白，全谷物碳水化合物，水果，非淀粉蔬菜和健康的脂肪-意味着你可以随时准备吃你应该吃的。
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在周日提前准备好一周的饭菜和零食，把它们装在容器里放在冰箱里。你可以煮熟六七个鸡蛋把它们放在冰箱里当早餐或零食吃。
或者，在周日煮一大堆钢切燕麦，然后用保鲜膜把它放在碗里，量成一份一份的大小，以便以后食用。你可以在每个工作日早上用微波炉加热一分钟。同样，外出就餐时带着计划进入一家餐厅也会让你走在正确的轨道上。
新奥尔良的注册营养师莫莉·金博(Molly Kimball)说，准备工作还意味着了解你的渴望，手边有健康的替代品来抑制它们。例如，如果甜食是你的弱点，那就在手边放一些新鲜水果来满足你对甜食的喜爱，而不需要摄入大量的热量。
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2.没有喝足够的水
喝足够的水可以让我们的皮肤看起来年轻健康，让我们的消化系统全速运转。但是金博尔说，当你担心体重时，适当的补水也会有帮助。
“疲劳是轻度脱水的最初迹象之一，”金博尔说。“很多人把这种懒散的感觉误解为饥饿，他们吃东西是为了增加能量。”
事实上，用水代替减肥饮料可以帮助超重和肥胖的人减掉更多的体重国际肥胖杂志发现。
在另一项研究中，弗吉尼亚理工大学的研究人员观察到，每天三餐前喝两杯水(8盎司)的人比不喝饭前水的节食者多减掉5磅美国化学学会会议
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那么，多少水才是正确的量呢?金博尔说，旧的“每天64盎司”规则太过适用于所有人;不同的身体需要不同数量的水。她说一个好的指导方针是把你的体重分成两半，每天喝那么多盎司。所以一个180磅的人会争取90盎司的水。
3.喝太多的液体卡路里
没有热量的咖啡和茶提供有益的抗氧化剂；然而，你可以很容易地破坏你的杯子，添加高热量的奶油和甜浇头，如焦糖和生奶油，会增加数百卡路里。
液体热量也经常以酒精饮料的形式存在，这些也应该受到限制。如果你不能没有，金博建议坚持喝葡萄酒、淡啤酒或无热量的混合酒，如水、苏打水或减肥苏打水。女性应该限制每天饮酒一次，男性应该停止饮酒两次。
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对水、不加糖的茶或咖啡说“可以”，对苏打水、果汁和那些深受喜爱的混合咖啡饮料说“不可以”。说到酒精，千万别喝含糖饮料。
4.睡眠不足
你甚至不需要有意识地去减肥。获得适量的睡眠似乎是实现和保持健康体重的主要因素。
2006年11月发表在美国流行病学杂志对68,000多名女性的体重和睡眠习惯进行了长达16年的跟踪调查。报告每晚睡眠5小时或少于5小时的女性比研究开始时睡眠7小时或更多的女性平均重5.5磅。
原因是荷尔蒙，特别是瘦素和胃饥饿素。睡眠不足会导致瘦素水平下降，同时也会导致胃饥饿素水平上升国家睡眠基金会．高水平的胃饥饿素会刺激食欲，而低水平的瘦素会让你在进食后感到不满足，让你在醒着的时候更饿，可能还会更重。
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把每晚睡七到九个小时作为一个目标。如果你睡不着觉，看看这些简单的技巧让你得到最好的睡眠．
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5.开着电视
如果你依靠几集平静的地球为了帮助你入睡，你可能会让自己体重增加。
2019年6月发表的一项研究表明，睡在人造光源(比如电视、电子阅读器、iPad或笔记本电脑)下可能会导致体重增加甚至肥胖JAMA内科建议。尽管使用小夜灯与体重增加无关，但研究人员发现，睡觉时开着灯或电视的参与者增加约11磅的可能性要高出17%。
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为了获得更好的睡眠，考虑把电视移出卧室——但如果不行，试着在睡觉前一小时关掉它。
6.(主要是)在中心通道购物
在杂货店有一个很好的基本原则，那就是大部分的购物都要靠近四面墙。“杂货店的周边就是你需要吃的东西，”路易斯安那州男女营养和体重控制中心的注册营养师妮可·韦恩说。
“这里通常有新鲜的农产品、肉类和奶制品。在中间的过道里，你会发现更多你不想要的加工食品。”
韦恩说，也有一些例外，即冷冻区出售的冷冻蔬菜和无糖的冷冻水果和浆果冰沙的营养补充酸奶和燕麦片。你也可以在中间找到果仁黄油、全谷物和其他一些健康的、加工较少的食物。
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确保你大部分的购物都发生在杂货店的周边，那里有天然的食物。不要吃中间过道里含有精制谷物、添加糖和人工添加剂的食物。
7.可怜的记录
你想减肥，你一直在努力保持健康的饮食，但体重并没有减少。问题可能是你吃的比你想象的要多。
对你每天的零食不加注意——想想:这里一块巧克力，那里一把薯片——这些都会累加。而在办公室，你的风险尤其大:根据《每日邮报》的研究，在办公室吃免费食物的人一周会多摄入1300卡路里美国营养学会．
一个食物日记可以是一个有效的解决方案。
你知道吗食物日记这是控制体重最有效的方法之一吗?下载MyPlate应用程序rayapp为了轻松地追踪卡路里，保持专注并实现你的目标!
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“写下你嘴里吃过的所有东西，”韦恩说。通过这样做，你会对你的饮食有一个全面的了解。你不可能忘记每次经过同事的糖果罐时吃的一把糖衣巧克力，如果它是白纸黑字的。知道你必须把它写下来，可能会让你重新考虑深夜吃冰激凌的事。此外，一旦你坚持写日记一段时间，你可能会开始注意到夜间热量上升的模式，你可以相应地进行调整。
8.避免权重
仅仅通过饮食和有氧运动，你不会轻易达到你的减肥目标。结合力量训练和心血管锻炼的养生法能优化减肥能力。
事实上，采用阻力训练方案比仅仅做有氧运动更能帮助你减轻体重美国运动协会．虽然举重和有氧运动都能燃烧卡路里并促进新陈代谢，但有氧运动只能在运动期间和运动后的短时间内提高新陈代谢。
然而，举重会在运动期间和运动后很长一段时间内促进新陈代谢。这种“后燃”——训练结束后举重所消耗的卡路里——可以持续数小时，甚至数天。
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包括重量训练或阻力训练，每周至少两次美国心脏协会建议。选择健身房的器械，自由举重或只按体重锻炼就可以了。如果你发现自己在健身房感到困惑，请咨询我们的指南初学者如何开始力量训练的指南．
9.外出就餐太频繁
根据美国食品和药物管理局(美国食品和药物管理局)，一个人每天摄入的三分之一的热量来自于外出消费的食物和饮料。罪魁祸首:外出就餐。
如果你在关注自己的体重或试图吃得更健康，那么外出就餐可能会变得棘手，因为你很难知道自己点的到底是什么。虽然许多餐馆现在都贴出了营养成分，但我们仍然不知道使用的食材的质量。更重要的是，餐馆提供的食物往往超过标准的份量，所以你倾向于吃得更多，摄入的卡路里可能会超过你的预期。
控制卡路里的最好方法就是自己动手做饭。以减少或尽量减少外出就餐为目标。
修复它
当你去餐馆的时候，一定要选择菜单上有更健康的食物，并注意部分。份量可以大一些，而不是全部吃完，你可以省下一半留到第二天的午餐。
10.认输
放自己一马吧。这是你在减肥时可以做的最重要的事情之一。
“如果你吹了一顿饭，这并不是一天的空闲。”
失误发生。你屈服于一种渴望，吃了一顿不健康的午餐。原谅自己，马上回到你的计划中去!
韦恩说:“如果你浪费了一顿饭，这并不意味着你可以挥霍一天中的其余时间。”那些因为一时的挫折而放弃一天、一周、一个月或一年的人永远不会实现持久的减肥。错误会发生，你如何应对这些错误决定了减肥之战的成败。
修复它
在挫折之后继续前进的最好方法，韦恩说，是原谅自己意志力的丧失，立即继续前进，立即恢复健康的生活方式。
如果你发现自己的这些习惯中有任何一个会让你变胖，那么现在就是开始改变它们的最佳时机。每一个“坏”习惯，都有一个更聪明的习惯。把健康的选择变成健康的习惯的唯一方法就是重复。所以，开始改掉不健康的习惯吧，你很快就能减肥了。
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