你需要强壮、性感的背部的5种运动

与引体向上的酒吧比如杠铃、拉压机和TRX，健身房有足够的设备，你可以花一整天的时间来锻炼你的背部肌肉。但是如果你想让你的时间最大化，复合背部运动是最好的选择。

复合动作同时激活不止一个肌肉群——有时是几个——让你在更短的时间内获得更大的效果。下面的五种练习可以帮助你提高背部锻炼的效率。

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不像你照镜子时腹肌在前面和中间，你的背部在你的后面。人们往往会忽视在镜子里看不到的肌肉Morit萨默斯，注册私人教练和布鲁克林训练工作室的创建者形式的健身．但这是一个很大的错误。

“我们不能忘记背部肌肉，”萨默斯说。“它们对整体姿态非常重要。”一个虚弱的背部会导致不良的姿势和懒散，这会导致紧绷的前肌链(身体前面的肌肉)。这种肌肉不平衡会导致一系列问题，比如呼吸问题、缺乏活动能力和背部疼痛。

这是至关重要的，因为大约80%的成年人在他们的一生中都会与下腰痛作斗争国家神经疾病和中风研究所．幸运的是，增强肌肉和骨骼的力量训练可以帮助减少背部问题和其他损伤的风险。

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与只针对一块肌肉(比如二头肌)的孤立运动相比，复合运动可以锻炼多个肌肉群。据英国《每日邮报》报道，复合运动不仅能节省你在健身房的时间，还能燃烧更多的卡路里，因为它们涉及更多的肌肉美国运动协会(ACE)。

这还不是全部。根据ACE，多关节运动还可以提高你的协调能力、心血管健康和灵活性。此外，与孤立练习不同，复合练习也是功能性的。这意味着它们让你的身体为日常生活的身体需求做好准备。例如，下蹲按压可以训练你的肌肉弯曲和举起孩子。

说到背部，它是由许多肌肉组成的，几乎不可能单独锻炼一块肌肉，萨默斯说。“大多数背部锻炼都是复合运动，这很好，因为这意味着我们有更多的肌肉参与。”所以，你可以针对背阔肌、上背部和下背部做运动，但你的臀部、腿、肩膀和手臂也会得到锻炼。

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有这么多的背部运动可供选择，哪一种是最好的?这五种复合动作可以同时调动大部分肌肉，帮助你打造一个更强壮、更性感的背部。

行动1:杠铃弯过Row

如果你只有时间做一次背部锻炼，弯腰划船是最好的选择。根据2018年委托进行的一项研究，这种复合动作在激活多个背部肌肉方面排名第一王牌．此外，它还会调动你的腿和核心肌群，它们需要协同工作来保护你的脊柱，萨默斯说。

1. 手掌朝下握住杠铃，使你的手腕、肘部和肩膀在一条直线上。
2. 从机架或地板上举起杠铃，臀部前倾，保持背部挺直，膝盖轻微弯曲。
3. 降低杠铃朝向地板，直到你的肘部完全伸直，然后将杠铃拉向你的胸骨，同时保持背部平坦。
4. 慢慢降低杆到开始的位置。

动作2:I-Y-T提出

事实证明，你不需要举重就能看到效果。即使是一个较轻的哑铃(或完全没有重量)，这个动作对你的背部来说也是特别具有挑战性的。萨默斯说，虽然这种锻炼对肩部康复很有帮助，但它也会刺激背部。

事实上，根据ACE的研究，它在激活5块肌肉中的3块上得分最高，在激活竖脊肌上得分第二，竖脊肌是贯穿脊柱的肌肉。

1. 拿一个更轻的哑铃。腹部平躺在长凳上，双臂向地面伸直，手掌朝内。
2. 把你的手臂直举过头顶形成字母I，然后慢慢放下来。
3. 拇指朝天花板举起，双臂成45度角，形成字母Y。
4. 挤压你的肩胛骨在一起，然后慢慢放下手臂到开始的位置。
5. 将手掌转向地面，双臂向外侧抬起，成90度角，形成字母“T”，并将肩胛骨挤压在一起。
6. 放下手臂，回到起始位置。

行动3:引体向上

萨默斯说，引体向上的重点是上背部的肌肉，特别是背拉肌，但它是一种全身锻炼。这个动作会调动你的肱二头肌、三角肌、胸小肌和核心肌，它们会协同工作来提升你的体重。根据你的力量水平，你可以在别人的帮助下做，也可以在别人的帮助下做，甚至可以在自己负重的情况下做。

1. 用反手，宽握杆抓住杆。
2. 弯曲你的肘部，把你的身体向上拉，直到你的下巴通过杆。
3. 降低你自己回到控制的起点。

第四步:倒行

萨默斯说:“与拉升相比，倒排是下一个最佳选择。”“你可以通过这个练习来学习如何举起自己的体重。”在ACE研究中，倒立肌在吸收斜方中肌和冈下肌(都在你的上背部)以及背阔肌和竖脊肌方面取得了很高的分数。

奖金吗?Summers说，你可以很容易地调整和修改倒行，以适应你的健康水平和需要。

1. 在腰高的位置抓住一个放置在架子上的杆。双手分开比肩宽。
2. 悬挂在杠铃下面，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸展。
3. 弯曲肘部，收缩肩胛骨，将胸部向杠铃方向拉。
4. 在动作的顶部暂停，然后慢慢地伸展肘部，回到开始的位置。

移动5:杠铃硬举

尽管硬举没有在ACE的研究中得到评估，但它仍然在我们的名单上，是塑造强壮背部的最佳复合运动之一。萨默斯说，这是因为，为了安全有效地举起重物，你需要锻炼你的背部肌肉。

硬举也可以塑造其他的背部肌肉——比如你的腿筋和臀大肌——同时也挑战你的核心力量和稳定性。

1. 给你的杠铃加一个适当的重量(或不加重量)。
2. 走上吧台，让你的小腿几乎接触，你的双脚距离臀部的距离。
3. 弯曲膝盖和臀部，蹲下，抓住你胫骨外面的杠铃。
4. 保持背部挺直，核心集中，向前看。
5. 当你把杠铃拉到骨盆的时候，通过你的脚压，通过膝盖和臀部伸展。上身完全伸展，肩膀向后拉。
6. 在运动过程中，任何时候都不要让杠铃离你的腿太远。
7. 扭转你的动作，弯曲臀部和膝盖，控制杆回到地面。