获得上身肌肉的最快方法

如果你想让你的上身肌肉生长，你必须让它们受到正确的刺激。这意味着进行力量训练，理想情况下每周两次，因为2016年11月的一份分析报告发表在新西兰杂志上运动医学显示它优于对肥厚每周一次的训练。

有几种机制通过力量训练可以促使你的肌肉生长得更大，更强。这些包括由具有挑战性的起重会话机械损伤;代谢疲劳，工作或你的肌肉，他们需要的合同燃料的简要用完点;和最大化的时候你的肌肉张力下花费的金额。

但是，仅仅工作了是不够的：你的肌肉得到，因为他们在训练之间的休息时间重建，所以总是给每个肌肉群的完整休息日再次工作之前更强 - 更多，如果你仍然显著疼痛。

最后，你的身体需要少量的热量过剩，所有的营养来自健康饮食习惯和足够的蛋白质来锻炼肌肉。站在运动营养学的国际协会他们指出，在2017年，对大多数人来说，每公斤体重每天摄入1.4至2.0克蛋白质就足以维持和增强肌肉质量。

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一旦你有你的营养，自我保健和一般提升战略制定出来的，什么样的练习，你应该干什么？先从上肢练习这个名单，但不要羞于在不同的练习，每两个月左右的混合。因为你的身体被迫适应稍微不同的刺激这将最大限度地提高您的收益，并降低过劳性损伤的风险太大。

按照U、 美国卫生和公共服务部. 随着你的肌肉越来越强壮，你总是可以增加更多的设置，以最大化更多的收益。

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2012年由美国运动协会发现杠铃卧推是最有效的锻炼工作的胸肌。但涨幅不会就此停止 - 这是你的三头肌和肩膀太强大的锻炼。

1. 平坦的重量长凳上仰卧（面朝上），你的眼睛几乎与折磨杠铃水平。将双脚平放在地板上替补席的两侧。
2. 用手抓住横杆，两手分开比肩宽一点。把它从架子上拿下来，向前摆动，这样它就可以放在你的肩关节上了。如果您的位置正确，这也给酒吧足够的空间，以清除机架销。
3. 手肘弯曲，让你的双臂自然张开向两侧为你放低你的胸部吧。
4. 伸直双臂，将杠铃向后压过胸部，完成重复动作。

专家们对台式机的理想运动范围进行了一些讨论，找到适合你的运动范围取决于你参与的活动和肩膀的整体稳定性。为了保持保守和肩部友好的运动范围，请遵循美国运动协会停止当你的肘部略低于替补的水平。

不起眼的推升并没有排名高达摁在板凳上的ACE研究。但另一项研究，发表在一个2017年6月发行杂志运动科学健身,发现做俯卧撑和做低负荷杠铃卧推在肌肉大小和力量上产生了相似的增长。你可能需要做更多的俯卧撑，而不是板凳，以达到肌肉疲劳，但这仍然是一个伟大的地方，没有设备需要锻炼你的胸部，手臂和肩膀。

1. 假设在地板上推位置 -

   你的手平衡和你的脚球，身体挺直，从头部到脚后跟。确保你的手被放置在你的肩膀线下，比你的肩膀稍宽分开。

2. 挤压你的核心，以保持身体平直地弯曲你的胳膊，降低你的身体朝向地板。

3. 就像板凳压力机，保护你的肩膀坚持一个无痛的运动范围。一个典型的目标是当你的肩膀打破肘部平面时停止。

4. 伸直你的手臂，把你自己抬回到起始位置，完成重复动作。

委托另一项研究高手发现弯腰划船是激活你最大背部肌肉的最佳运动之一，包括斜方肌和背阔肌。

1. 采取杠铃在上手的抓地力，手只是比肩同宽更宽。
2. 双脚分开与臀部同宽；为了保持稳定性和灵活性，稍微弯曲膝盖，从臀部向前转动。你的目标是让你的背部尽可能接近水平。如果你不能让它低于45度角的地板，尝试做一个单臂哑铃的变化，而不是这个练习，用你的自由手支持在一个举重凳。
3. 挤压你的核心肌肉，保持你的躯干稳如你弯曲你的胳膊，拉杠铃起来向胸部靠拢。运动的无痛苦的范围内停止;一个共同的准则是停止的时候你的胳膊肘打破你的身体的平面。
4. 将杠铃放回起始位置，完成重复动作。

如所示ExRx.net，使用一个下手握可以强调你的背阔肌的参与。你也可以用哑铃做这个练习。

据对背部肌肉一样ACE研究，上拉也为您的工作背阔肌的最佳运动之一。

1. 在上手或中（掌心朝对方）握紧拉杆。
2. 想拉上你的核心肌肉封闭，稳定你的躯干，然后拉你的胸部最高的吧。有时，它帮助想拉你的手肘到身体两侧，而不是拉你的身体的。
3. 用一个有控制的动作把自己放回起始位置。

如果你不能做完整的引体向上，你可以使用辅助引体向上的机器（在许多健身房都有）或者做几个版本的自助式引体向上.

如果不锻炼手臂，完整的上身锻炼程序也不会完成。回到高手另一项研究为你提供了最好的二头肌锻炼：集中卷曲。

1. 坐在长凳或没有扶手的椅子上，拿在右手的哑铃。
2. 保持背部平放，从臀部略微向前转动，左手放在左大腿上支撑。把你的右肘塞进你的右腿。
3. 弯曲你的右臂，把重心向上举向胸部。保持右肘与大腿的平衡，但不要用大腿的压力来移动肘部。
4. 降低重量完成重复。用另一只手臂重复。
   

最后一项研究高手表明俯卧撑变化- 三角推升 - 是集中在你的三头肌的最好的锻炼。因为你已经在做一种类型的俯卧撑，增加一些品种，以你的锻炼与下一个最好的运动之一，哑铃肱三头肌回扣。

1. 右手拿着哑铃，把左膝放在举重凳上，甚至放在床边。从臀部向前转，保持背部平放，左手放在长凳上帮助支撑身体。
2. 把你的右肘靠紧你的身体，弯曲你的手臂，这样你的前臂-和重量-就可以直接垂下。
3. 保持你的右手肘对你的身边，你拉直手臂，举起的重量;然后再次弯曲手臂来完成重复。重复另一侧。