减肥是一个伟大的目标，但从长远来看，太过努力、太快可能会让你失败。相反，通过健康的生活方式适度减肥是大多数健康专家推荐的方法。如果你想设定一个现实的目标，为什么不以一个月减掉7磅为目标呢?
一个月减掉7磅，一周减掉2磅，你会发现这是可行的和可持续的，这取决于你的初始体重和减重的需要。更重要的是，一个月减掉7磅可以帮助你开始养成更健康的生活习惯，无论体重秤上的数字如何，这都将使你受益。如果你想实现这个愿望，你需要知道以下几点。
缓慢、可持续的减肥
当然，以他们的体重挣扎的人不想要什么减掉40或50磅只有一个月?不幸的是，如此快速的减肥并不现实。
即使疾病控制和预防中心美国疾病控制与预防中心(CDC)承认，想要快速减肥是很自然的，如果你以每周1到2磅的稳定速度减肥，你更有可能保持下去。的梅奥诊所建议一周1.5磅的目标，这需要每天减少500到750卡路里的热量。
这意味着在一个月内减掉7磅的目标将是缓慢但稳定的减肥目标的更激进的末端。
对一些人来说，减掉7磅就够了。的疾病预防控制中心鼓励人们通过将它们的高度的平方分开以米为单位的千克来确定其体重指数（BMI）。虽然这种计算并不是万无一失，但由于一个特别肌肉的人可能具有更高的BMI，具有中等的体脂百分比，它仍然会给你一般的想法，对你的体重是健康的范围。
一般来说，理想的BMI在18.5到24.9之间，BMI在25到29.9之间被认为是超重，BMI在30或更高的是肥胖。如果一个人身高5英尺10英寸，体重180磅，他的BMI是25.8。但是如果这个人减了7磅，体重指数下降到24.8，那么这个人的体重就处于健康范围内。
即使对那些需要减掉大量体重的人来说，决定减掉50磅也会让人望而却步。相反，疾控中心和国家心肺血液研究所NHLBI鼓励人们一开始就把目标定在体重的10%左右。这种适度的减肥仍然对健康有很大的好处，比如降低血压和降低慢性病的风险，即使这个人仍然超重或肥胖。因此，从小处着手是一个理想的选择。
阅读更多:每日1600卡路里饮食
一个月减掉7磅
想知道一个月减掉7磅需要燃烧多少卡路里吗?计算一下:你要减掉1磅脂肪，就必须减少3500卡路里的热量。这意味着你需要燃烧24500卡路里才能减重7磅——在一个月或31天的过程中，每天消耗大约790卡路里。
要创造这种卡路里的赤字，你想结合健康的饮食和健康的身体活动。随着梅奥诊所的解释，饮食对体重减轻有更强烈的影响，但身体活动很重要，因为它确保你不会减肥时损失骨密度或肌肉质量。当避免损失后避免体重恢复时，身体活动也更为重要。
大多数成年人每周只需进行150分钟的适度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，就能获得健康益处。梅奥诊所鼓励人们以每天至少30分钟为目标;然而，如果你的目标是减肥，你可能需要参加更多的活动。
达到每天减少790卡路里的目标需要付出努力。梅奥诊所列出一个160磅的人需要进行一个小时的水中有氧运动要消耗402卡路里，一个小时的徒步旅行要消耗438卡路里，以每小时5英里的速度跑步一小时要消耗606卡路里，或一个小时的游泳要消耗423卡路里。
同样的,USDA ChooserayappmyPate列出其他能燃烧卡路里、有助于减肥的剧烈运动。根据美国农业部的数据，一个体重154磅的人以每小时4.5英里的速度步行一小时可以燃烧460卡路里，以每小时10英里以上的速度骑车一小时可以燃烧590卡路里。
适度的运动可以帮助你获得健康益处，但它们可能不如剧烈运动更有利于减肥，特别是如果你只做30分钟。例如，一个154磅重的人做30分钟的轻工只会燃烧165卡路里，打30分钟的高尔夫也只会燃烧165卡路里。这就是为什么如果你想减肥，锻炼的时间和强度很重要。
但是如果您的目标是在您的常规锻炼会议之外处于活动状态，您可以烧掉额外的卡路里。的nhlbi.建议选择爬楼梯而不是乘电梯，或者做一些普通的家务，比如洗车、园艺、耙落叶或铲雪。
不要忘记正确饮食
体育活动增加你的卡路里消耗，但你也可以通过减少你的卡路里摄入而导致你的卡路里赤字。如果你的目标是每天减少790卡路里，一个月减掉7磅，你做了一项消耗400卡路里的锻炼，那么你需要减少390卡路里的热量摄入。这样一来，你一半通过运动，一半通过饮食来产生热量不足。
如果你习惯吃2000卡路里的饮食,需要减少摄入约1600卡路里,你应该吃各种各样的健康食品的平衡碳水化合物,脂肪和蛋白质,与所有你所需要的维生素和矿物质的功能。的nhlbi.提供了一个包含传统美国菜肴的饮食计划样本，总热量约为1600卡路里。
在这个饮食计划中，晚餐是3盎司份三文鱼1茶匙橄榄油,四分之三的烤土豆和一茶匙的黄油,1/2杯绿豆经验丰富的人造黄油,1/2杯胡萝卜经验丰富的人造黄油,一个中白色的小圆面包,半杯冰牛奶,一杯不加糖的冰茶,总共625卡路里。
同样的，早餐和午餐也是丰盛的一餐，有各种水果、蔬菜、谷物和瘦肉蛋白，确保你一整天都不会感到饥饿或缺乏营养。
根据您当前的饮食习惯来个性化减肥计划非常重要。例如，如果您当前正在吃3,000卡路里，那么继1,600卡路里饮食之后可能太极端和不可持续。在这个例子中，减少到2,200℃仍然会导致您的个人减肥目标。
虽然我们的目标是每天摄入790卡路里的热量，在一个月内减掉7磅，这是一个伟大的目标，但如果没有实现，也不要失望。2013年12月发表在国际肥胖杂志据观察，3500卡路里的规则并不总是成立，根据卡路里计算，研究对象减重比预期的要少。
此外，你的热量需求会随着体重的减轻而改变，另一项研究发表在2018年1月的北美医疗诊所,指出。你每减一公斤，就会少燃烧20到30卡路里。
因此，体重秤上的数字并不总是你战胜肥胖成功的最好标志——相反，目标是持续改善你的生活方式，坚持选择高质量的饮食和定期体育锻炼。