划船机提供了一个优秀的全身锻炼，把上半身和下半身的工作，你模仿扫或船员划艇的运动。但要真正收获划船锻炼的好处，你需要投入适当的时间。
提示
如果你是为了健康而运动，每天使用划艇机以中等强度运动30分钟——或者每天15分钟剧烈运动——就足够了。但如果你是为了减肥或运动训练而划船，你可能需要做更多。
划船对健康
尽管使用划船机需要大量全身力量，但它被归类为心血管活动。为了变得健康并保持健康卫生与公众服务部(DHHS)建议你每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
你的划船运动可以算作中等强度运动，也可以算作剧烈运动，这取决于你设置的阻力水平和你划船的速度。锻炼强度总是与你自己的健康水平相关——对一个人来说很容易的事情对你来说可能很难，反之亦然。
正因为如此，在划船机上测量运动强度的最好方法之一就是谈话测试如果你划得足够用力，你可以和旁边的人聊天，但不能唱歌，那你就是在中等强度的工作。如果你划得足够用力，你可以在这里或那里说上一句话，但没有真正的交谈，那你就是在进行高强度的锻炼。
还记得DHHS的建议吗?你不必一下子就完成所有的锻炼时间。相反，你可以在一周中把它分成许多个你喜欢的更短的时间段。例如，如果你每天在划船机上锻炼30分钟，每周五天，你就能轻松达到150分钟的建议。
如果你每周只有5天，每天只有15分钟，你仍然可以通过高强度划船来达到目的。你也可以把划船锻炼和其他有氧运动结合起来，比如散步、跑步、骑自行车、游泳、徒步旅行、户外运动等等使用踏步器．
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划船减肥
DHHS的建议是为了保持健康——但如果你想减肥，你可能需要划更长时间的船来达到这些最低建议。DHHS指出，如果你将锻炼时间加倍——每周300分钟(或更多)中等强度的锻炼，或150分钟高强度的锻炼，你会获得更多的健康益处。这也是你开始减肥的好地方。
正如DHHS对健康的建议是基于你划船的时间和强度一样，你消耗的卡路里数量(也就是你减肥的速度)也取决于运动时间和强度，以及其他因素，比如你的体重、身体组成和基因。
根据哈佛卫生出版社出版在美国，一个155磅重的人进行半小时中等强度的划船运动将消耗260卡路里的热量。增加到一个小时，你就有520卡路里的热量;做那一周五天，你不仅能达到DHHS推荐的“双倍”的额外健康益处，还能燃烧超过2500卡路里。
为了减掉一磅脂肪，你必须燃烧比你消耗的多大约3500卡路里——所以这种类型的卡路里燃烧可以让你一周减掉半磅以上。
为运动目标划船
如果你把划船作为运动训练的一部分，你的教练团队会帮你设定合适的目标。你的身体会适应你提出的挑战，所以，一般来说，如果你想培养耐力，你应该做长时间、稳定的划行。如果你想提高冲刺速度，你应该这么做冲刺的时间间隔．
如果你是一名赛艇手，想在舵手要求你打出10个你能打出的最有力的划水动作时增强力量，那么在练习中你会做很多有力的划水动作。
即使你是一个竞争激烈的赛艇运动员，这也不意味着赛艇就是只有这是一种值得你练习的运动。交叉训练，或定期进行其他类型的锻炼，有助于提高你的表现，平衡你的肌肉发展，并减少受伤的风险。所以，不要陷入这样的思维陷阱，认为在划船机上花费的时间是唯一对你的健康、健身或运动目标有帮助的东西。
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适当的划船技术
只有使用正确的技术，你才能从划船机中获得好处。不要每天坐在划船机上30分钟，无精打采地来回滑来滑去，还拉着把手。相反，你要使用强大的腿驱动，然后身体运动和快速的手-就像一个竞争赛艇会做的。当你回到开始的位置时，反向运动-先双手，然后身体稍微向前铰链，最后你的腿弯曲，座椅向前滑动。
Concept2美国划船机的主要制造商之一，提供了一系列技术视频，对那些想发展合适的技术的人非常有帮助。只需要一点点勤奋的练习，你就能发展出适当的技术，并在一个占用相对小空间的机器上进行要求和有效的全身锻炼。
划船机甚至是家庭使用的好选择——它们相对便宜，一些型号可以折叠起来放在床下或壁橱里。