为什么举重后我的肌肉会痛?

一个艰难的锻炼与肌肉酸痛后的第二天醒来是没有乐趣。您可能会遇到延迟性肌肉酸痛(DOMS)- 共同和普遍的良性后果 - 特别是如果你是新来的举重。虽然没有解除后任何救济肌肉酸痛，你可以做一些事情，以减轻不适，你可以通过调整你的锻炼防止它在未来。

阻力训练的原因肌肉纤维的微小撕裂。这是一件好事。当肌纤维愈合，他们适应刺激变得越来越强大。当你继续增加锻炼的挑战时，你的肌肉会继续经历损伤/恢复周期。

和任何软组织损伤一样，这会引起一些疼痛。它被称为延迟发作性肌肉酸痛，因为它通常直到锻炼后24到48小时。你可能会随着肌肉酸痛遇到其他症状包括肌肉僵硬，压痛的触感，减少运动范围，肌肉无力和局部肿块。

如何激烈的延迟性肌肉酸痛症状通常是关联到你的锻炼强度。你锻炼得越努力，对肌肉的伤害就越大，从而为更严重的症状的潜力。

延迟性肌肉酸痛也往往会发生更多当你第一次开始锻炼时。你的第一个健身房一天后全身疼痛是完全正常的;谁是deconditioned并开始力量训练计划经常出现延迟性肌肉酸痛，至少在第一届会议或两个，如果不是很长的人。它也可以有氧运动，如跑步和爬山后发生。

更多的锻炼条件通常遇到延迟性肌肉酸痛那么频繁。但是，如果他们显著增加他们的锻炼强度或增加新的运动，他们的肌肉不来，他们可以体验延迟性肌肉酸痛。

DOMS是高度个人化的。有些人即使做了剧烈运动也几乎没有经历过，而另一些人即使在中等强度的锻炼之后也会经常经历。基因和性别在DOMS中起作用;因为女性体内有更多的雌激素，所以她们可能是不易受到肌肉损伤，这样就不容易在举重训练后出现肌肉酸痛。然而，还需要更多的研究来证实这一点。

没有办法让DOMS消失。您可以通过接管的非处方消炎药找到救济，但这是暂时的缓解。直到你的肌肉已经愈合，你仍然会感觉有些酸胀为长达五天postworkout。

你可以找到浮雕以其他方式， 包含：

• 浅拉伸和机动演习
  
• 有氧运动使肌肉温暖
  
• 用热敷法治疗疼痛、僵硬的肌肉
  
• 用冰敷局部肿胀
  
• 按摩

休息是恢复过程中最重要的部分。除了一些有氧运动和伸展运动，让肌肉在你再次进行力量训练之前恢复。锻炼酸痛的肌肉会增加疼痛，导致过度训练，这可能会导致更严重的症状，让你到达你的目标。

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你可能会听到人们说，如果他们在锻炼后不酸痛，他们会觉得好像他们没有努力工作或锻炼是无效的:没有疼痛，就没有收获。但这不是真的，也没有必要。你可以从举重训练中得到结果，而不会感觉自己在训练后的第二天被卡车碾过。

虽然在开始的时候有些疼痛是不可避免的，但是你可以通过下面的方法来大大减少它:

开始慢慢地:当人们开始锻炼的时候，他们总是很热情，想要马上投入进去并看到结果。然后他们就会出现迟发性肌肉酸痛，因为运动而延迟。相反，一开始做一点，然后每节课再多做一点。如果你正在上健身课，和朋友一起锻炼，或者和私人教练一起锻炼，刚开始的时候不要让任何人强迫你做太多。慢慢来会对你感到的疼痛程度有很大的不同。

逐步构建:当你已经工作了一个月左右，开始增加强度，提高你的权重。但做到这一点逐渐显现。不仅可以增加太多的重量太快导致延迟性肌肉酸痛，但它也可能导致肌肉拉伤和拉。一个好的经验法则是在不增加你的重量起吊每次超过10%。

热身:冷肌肉运动可能会增加举重后的肌肉酸痛。在你开始举重练习之前，慢跑，骑健身车或跳绳5到10分钟。

前后做伸展运动:保持肌肉柔韧有弹性的关键是预防和减轻延迟性肌肉酸痛以及防止其他伤害。锻炼之前，做你会工作的身体部位，如手臂圈为你的肩膀，并为您的股四头肌的屁股踢了一些动态的延伸。你的锻炼后，做一些持有更长的区段，如站立四伸展和三头肌伸展。

你可以用迟发性肌肉酸痛来锻炼，但是要避免力量训练受影响的肌肉群，直到酸痛消退。制作的训练还没有完全恢复可能会导致过度训练肌肉群的一种习惯，什么会让你变得更弱。

如果你的肌肉酸痛感持续或伴有任何或所有以下症状，您的问题可能不是延迟性肌肉酸痛的一个简单的例子：

• 静息心率增高
• 频繁的感染
• 频繁的伤病
• 易怒
• 萧条
• 缺乏动力
• 失眠
• 低食欲
• 减肥

如果你认为你已经过度训练综合症，你应该休息一下或者至少减少你的训练量。你还应该确保你有高质量的睡眠和适当的营养和水分。去看医生，看看你是否有任何可能影响身体恢复能力的营养缺乏。

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