如何一周步行减肥2磅

这背后有一个基本的概念体重增加和减少。吃的卡路里比你消耗的多，你就会增加体重;吃的卡路里要比你消耗的少，你就会减肥。然而，实际上，事情并没有那么简单。很多事情都会导致体重增加，这些同样的事情也会让减肥变得困难。一些例子包括:

• 遗传学
• 性别
• 年龄
• 医疗条件
• 药物
• 压力
• 睡眠质量

所以一周能减多少磅有很大关系。有一件事是肯定的:除非你摄入的卡路里比你消耗的少，否则你无法减肥。这就需要创建一个卡路里的赤字。

一个普遍的理论是一磅脂肪含有3500卡路里,根据Nutrition.gov。如果这是真的，那么通过步行每周消耗7000卡路里可以帮助你每周减去2磅。这意味着每天只需步行就能燃烧1000卡路里。

如果你试图这样做，你可能不得不辞职。根据哈佛卫生出版社出版在美国，平均体重155磅的人以每小时3.5英里的速度步行30分钟，可以燃烧150卡路里的热量。为了达到你1000卡路里的目标，你需要每天步行3小时20分钟。对大多数人来说，这是不可能做到的，也不是一种享受。

即使以每小时4.5英里的速度步行，一个155磅重的人也要步行2小时40分钟。这是否符合你一周七天的日程安排?可能不会。

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要想每周步行减肥2磅，你也必须这样做减少饮食中的卡路里步行可以消耗500卡路里，从饮食中减少500卡路里，但是你仍然要做大量的步行——1小时20分钟到1小时40分钟。也许你可以早晚步行，或者步行上下班。

但更进一步似乎更现实减少你的卡路里摄入量每天摄入600到750卡路里这听起来很多，但如果你吃的是典型的西方饮食，饱和脂肪和添加糖含量很高，这其实并不难做到。看看美国农业部关于你可能经常摄入的食物和饮料中的卡路里的数据:

• 披萨每片含有280卡路里
• 纸杯蛋糕每个有350卡路里
• 咖啡饮料有360卡路里
• 炸鸡3。5盎司含有300卡路里
• 苏打水一罐有181卡路里
• 快餐汉堡每个人有313卡路里的热量
• 薯片每份含有140卡路里(12片薯片)

只是切咖啡饮料早上喝一杯苏打水，午餐喝一杯苏打水可以减少500卡路里的热量。但不仅仅是你削减了什么才会产生影响;你吃什么也很重要。

选择富含营养的高纤维水果，蔬菜和全谷物，瘦肉蛋白和健康脂肪会让你摄入更少的卡路里。在你的饮食中加入更多的这些食物会“挤出”不太健康、高热量的食物，让你更容易达到你的卡路里目标。

这是另一个选择:增加锻炼的强度至少一周几次。你的运动强度越高，你消耗的能量就越多，燃烧的卡路里和脂肪也越多。看看这些数据哈佛卫生出版社出版一个155磅重的人以不同的速度跑了30分钟

• 5英里每小时燃烧300卡路里
• 每小时可燃烧370卡路里
• 7.5英里每小时燃烧465卡路里

如果你不想跑，你不必跑。还有很多其他的活动可以算作”充满活力的例如:

• 徒步旅行
• 每小时骑行超过10英里或在丘陵地带骑行
• 游泳圈
• 高影响力的有氧运动
• 跳绳

所有这些活动都将每小时燃烧相当多的卡路里比步行。此外，多样化是任何健身计划的重要组成部分。日复一日地做同样的事情一段时间后肯定会变得无聊——到了你可能会开始跳过锻炼的地步。这是一个很好的理由去尝试一些新的活动，并找到一些你喜欢的。当你把锻炼看作一种有趣的爱好或一项你想要提高的技能而不仅仅是燃烧卡路里的一种方式时，这是很有帮助的。

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走路是一个负重运动这可以增加肌肉量，但不会很多，也不会增加全身肌肉量。为了增加你实现减肥目标的机会，你应该考虑一下力量训练。这并不意味着在健身房举重，尽管它可以。

你也可以在家里或公园里做体重锻炼，参加剧烈的瑜伽课程，比如力量瑜伽或高温瑜伽，或者普拉提或巴雷。所有这些都是强化肌肉活动你应该在每周的轮换中增加几次。

为什么?因为锻炼肌肉不仅仅是为了好看。它还能加快你的新陈代谢，帮助你燃烧多余的脂肪。根据新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士,肌肉是新陈代谢活跃的占每日能源消耗的20%。脂肪占不到5%。

当你进行力量训练时，你会破坏肌肉，然后你的身体开始工作来修复它。这个恢复过程会让你变得更强，也需要很多能量。

此外，做大量的有氧运动和减少你的热量摄入会使你处于危险之中失去肌肉。这不仅会降低你的新陈代谢，还会影响你的日常生活能力。另外，如果你已经进行了力量训练，一旦你达到了你的目标体重，你会对你的苗条、结实的肌肉的外观感到满意。