鲑鱼营养101：福利，卡路里，风险和食谱

鲑鱼是许多人的蛋白质来源，很明显，为什么这种鱼能成为营养明星:它的独特丰富的心健康脂肪叫做ω-3脂肪酸。

这部鱼确实是蛋白质的梦幻源，可以替代您的盘子上的营养素的更少的健康形式，如脂肪牛肉或香肠。您还可以在鲑鱼中找到丰富的营养素，支持大脑，心脏和骨骼健康。

鲑鱼是美国最受欢迎的海产品之一，仅次于虾和罐装金枪鱼。有几种类型的鲑鱼，包括大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼，如奇努克，银鲑，鲑，红鲑和粉红色的鲑鱼美国地质调查局．

真正的大西洋鲑鱼濒临灭绝，而美国的商业和休闲捕捞是禁止的国家海洋和大气管理局渔业．出于这个原因，您在超市中找到的大西洋鲑鱼是农业养殖的。

它目前建议美国每周吃两餐，鲑鱼是锚定那顿饭的好方法。

3.5盎司的熟鲑鱼等于单一服务。3.5盎司服务煮熟的野生COHO三文鱼包含：

• 卡路里：137
• 总脂肪：4.2 G.
• 胆固醇：54.2毫克
• 钠：57.2毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质：23.1 G.
  

• 总脂肪:一份3.5盎司的熟鲑鱼含有4.2克脂肪，其中包括1克多不饱和脂肪、1.5克单不饱和脂肪、1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：3.5盎司的熟鲑鱼没有碳水化合物，纤维或糖。
• 蛋白质：3.5盎司的熟鲑鱼提供23.1克蛋白质。

• 维生素B12.:每日所需热量的205%
• 硒：68％DV.
• 维生素D：56％DV
• 烟酸(B3)：49％DV
• 维生素B6: 33% DV
• 磷：25％DV.
• 维生素B5: 16% DV
• riboflavin（B2）：11％DV
• 钾：9％DV
• 铜：8％DV
• 维生素E.：6％DV
• 维生素A:DV 6%
• Thiamin（B1）：DV 6%
• 锌：5％DV

3.5盎司的一部分粉红色的去皮去骨鲑鱼包含：

• 卡路里: 99
• 总脂肪：2.8 G.
• 胆固醇：35.7毫克
• 钠: 326毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 18.4克

谈到冷 -烟熏三文鱼营养，3.5盎司部分包含​​：

• 卡路里：226
• 总脂肪：14.8 G.
• 胆固醇：52.6毫克
• 钠：807.7毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质：24.4 G.

一小片(174克)炒三文鱼用喷雾剂煮的:

• 卡路里：355.
• 总脂肪：11.2 G.
• 胆固醇：148毫克
• 钠: 789毫克
• 总碳水化合物: 19.8克
  • 膳食纤维: 1.2克
  • 糖：1.8克
• 蛋白质：40.9 G.

3.5盎司部分烤野生红鲑鱼包含：

• 卡路里：174
• 总脂肪: 8.7克
• 胆固醇：69.5毫克
• 钠：1131.2毫克
• 总碳水化合物: 0 g
  • 膳食纤维: 0 g
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 22.6克

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，并且已知鲑鱼是它们的良好来源。这些脂肪是必不可少的，因为身体不能自行制造它们。

根据“的ω-3脂肪是生产血液凝血，炎症和动脉壁的收缩和放松的催化剂，即哈佛陈公共卫生学院．他们还在遗传功能中发挥作用。

可能正是由于这些众多的功能，omega-3被认为有助于预防心脏病和中风，并有助于治疗类风湿关节炎、狼疮和湿疹。据该大学称，它们甚至与预防癌症和其他疾病有关。然而，需要更多的研究来证实这些联系。

您可以在海鲜中发现ω-3脂肪是EPA（eicosapentaeno酸）和DHA（二磺酰己酸），而通常在植物中发现的那种称为α-亚麻酸（ALA）。国立卫生研究院（NIH）。

“欧米茄-3脂肪，特别是那些在鲑鱼等动物来源中发现的脂肪，对心脏健康非常有益，”Karen Conger，Rd他是华盛顿大学医学院的注册营养师。“植物中的ALA -3脂肪酸必须转化为DHA和EPA，这不是一个非常有效的过程——所以你不会像从动物中获得那么多的好处。”

特别是，根据2014年审查，大量基于人口的研究发现吃烘焙或煮沸的鱼类与减少的系统性血管抗性，冠心病和心力衰竭的发病率降低塔拉菲奥斯．

你每周可以吃多少鲑鱼？每周吃两份鱼 - 按照推荐美国心脏协会（AHA） - 特别是EPA和DHA含有更高的鲑鱼的脂肪种，与降低冠状动脉死亡和总死亡率的风险有关。

最好尝试通过鲑鱼等整个食物来源将欧米茄-3分为您的饮食。

尽管鱼油补充剂可能会有所帮助，他们还可以造成消化不良，松散的粪便，出血风险增加的副作用，如果你花了太多，那么可以造成出血或抑制的免疫反应梅奥诊所．如果您想服用鱼油补充剂，请咨询您的医疗保健提供者，并且您也可以进行血液稀释药物。

该杂志2015年9月的一项研究表明，从鱼类等食物中获取欧米茄-3可以像鱼油胶囊一样增加体内欧米茄-3的含量分子营养与食品研究．

鲑鱼是一个梦幻般的蛋白质来源，每份23.5克，只有1.1克饱和脂肪。这啊哈建议只有5％到6％的每日卡路里来自饱和脂肪（每天约13克）。

饱和脂肪在脂肪牛肉，羊肉，猪肉，猪肉等食物中发现饱和脂肪含量较高，并用鲑鱼饱和脂肪或多不饱和脂肪的食物替换它们，如鲑鱼，可能有助于降低血液胆固醇水平。

“尽管鲑鱼在脂肪中相当高，但我仍然认为它是瘦蛋白，因为它在饱和脂肪中较低，”康杰说。“这种蛋白质有助于全天支持肌肉合成和肌肉修复。”

鲑鱼是完整蛋白质的好来源，这意味着它提供了所有氨基酸的氨基酸都无法自行制造。我们的尸体需要蛋白质，以便每个人建造和维护骨骼，肌肉和皮肤美国国家医学图书馆（NLM）。

每天约有10％到35％的卡路里应该来自蛋白质。虽然大多数美国人确实获得足够的蛋白质，但许多人可以从比如鲑鱼等更健康的来源受益俄亥俄州立大学延期．

鲑鱼提供令人印象深刻的B族维生素，在你的身体中发挥着一些重要的角色。3.5盎司的野生Coho Salmon提供以下内容：

• 维生素B12：208％的DV
• 维生素B6：DV 33%
• 泛酸（B5）: 16% DV
• Riboflavin（B2）：11％DV.
• Thiamin（B1）：DV 6%

根据的情况，您的身体需要B维生素从您吃的食物中获取或产生能量，并根据此处形成红细胞。nlm.．

动物蛋白如鱼类，家禽肉，鸡蛋，乳制品，强化谷物和富含谷物产品提供B维生素，如植物食品，如叶绿蔬菜和豆类。

特别是B12和B6的短缺可以导致贫血。事实上，50岁以上的成年人的20％可能有边界维生素B12缺乏症哈佛卫生出版物．

这可能导致认知问题，例如麻烦思维和推理或记忆下降。维生素B12自然地发生在动物产品中，身体不能自行制造。

Salmon包含许多关键营养素，可以在保持骨骼强大和无骨折方面发挥作用。

足够的蛋白质摄入对骨骼健康很重要，并且许多老年人每年的饮食都没有足够的饮食国家骨质疏松症基础．一些研究还发现，富含欧米茄-3的食物可能具有骨头升高的益处，但需要更多的研究来确认这一联系。

鲑鱼还提供钙和维生素D，共同支持您的骨骼。“通过用骨头吃罐装鲑鱼，你会得到更多的钙，”Conger说。“鲑鱼中的维生素D需要钙吸收。由于维生素D是一种脂溶性维生素，鲑鱼是它的良好来源。”

在大约30岁之前，你的身体生成新骨的速度要快于旧骨的消耗速度。你的骨量在30岁左右达到顶峰，之后你失去的骨量比你生长的骨量略多。

根据“的饮食中没有足够的钙有助于降低骨密度，早期骨质损失和骨折的更大风险梅奥诊所．

鲑鱼还提供了每日磷的26％，这是体内的每种细胞中，但主要在骨骼和牙齿中发现nlm.．其主要功能是骨骼和牙齿的形成。它还适用于B族维生素来帮助肾功能，肌肉收缩，正常心跳和神经信号传导。

因为欧米茄-3脂肪在整个身体和大脑中都有许多角色，包括建筑细胞膜，因此他们可能会促进更健康的脑细胞并防止大脑的恶化。哈佛卫生出版物．

当达到像鲑鱼等食物的欧米茄3S时，这可能尤其如此。

每周吃至少一个海鲜餐的老年人比在2016年5月份发现的人数更少，在2016年5月，在2016年5月，在杂志中的五年观测研究神经病学．特别是那些携带APOE-ε4基因变异的人，这种基因变异会增加患阿尔茨海默病的风险，他们似乎可以从食用omega-3脂肪中获益。

另一方面，鱼油丸在2015年8月的思维技能中似乎没有缓慢下降，在3,000多名老年人的研究中研究美国医学协会．

3.5盎司的三文鱼服务还提供69％的硒价值，这是一种作为抗氧化剂的必需痕量矿物。

虽然不常见，但硒缺乏可能与年龄相关的大脑功能下降有关，因为硒对细胞的保护作用降低了NIH．

硒对大脑的好处可能是在特定水平的矿物质。2014年11月的一项研究表明，在年轻人中，硒水平过低或(在较低程度上)过高与抑郁症状和消极情绪的高风险有关营养杂志．

此外，鲑鱼中高水平的维生素B有助于预防痴呆，并增加神经递质的产生。神经递质是一种化学物质，将大脑神经元的信息传递给身体的其他部位克利夫兰诊所．

身体不储存B维生素，不足以提高您对诸如阿尔茨海默氏症等记忆丧失或神经变性疾病等认知下降的风险。

养殖和野生鲑鱼都可以是您的饮食的美味和健康。野生鲑鱼往往低于养殖三文鱼的卡路里和脂肪（饱和脂肪和健康ω-3s）。

养殖的有机污染物（POPS）中的养殖鲑鱼还趋于5至10倍，这与诸如2型糖尿病和肥胖等几种疾病联系起来克利夫兰诊所．野生鲑鱼也可以含有污染物，但它们通常在较低水平处发现。

虽然两种类型的三文鱼提供重要的营养素，但可能最好在可能的情况下选择野生捕获的鲑鱼。

虽然它与其他类型的食物过敏不那么常见，但鲑鱼如鲑鱼的过敏可能导致过敏，这是严重且潜在的危及生命的。

食物过敏通常出现在儿童时期，但在成年期之前可能无法观察到鱼过敏。研究表明，患有鱼过敏的40％的人可能不会有症状，直到成年为美国过敏院，哮喘与免疫学．如果你对鲑鱼过敏，一些专家可能会建议你避免吃所有的鱼，但也可以吃其他种类的鱼。

如果您怀疑您有过敏，请咨询过敏师，以确定其他类型的鱼类是否可能是安全的。鱼过敏症状可能包括荨麻疹或皮疹，恶心，流鼻涕或打喷嚏，头痛或哮喘，并且在过敏反应的情况下，您可能需要随身携带eBIPEN。

烟熏三文鱼含有酪胺，一种氨基酸，可触发血压尖刺，如果用linezolid（Zyvox），用于治疗细菌感染，每消费者报告．

服用单胺氧化酶抑制剂（MAOIS）的人也可能需要遵循低酪氨酸饮食梅奥诊所．毛泽民通过阻断酶单胺氧化酶来治疗抑郁酶，该氧化酶在体内分解额外的酪胺。如果您吃高酪氨酸食物并占据毛泽东，酪胺可以快速达到危险的水平。

用于抑郁症的Maois的实例包括异羧抑制率（玛普兰），苯甲丁（Nardil），Selegiline（EMSAM）和龙霉素（Parnate）。

务必与您的医疗保健专业人员讨论任何药物和食物互动。

吃鲑鱼有很多好处，它是健康饮食的美味补充。也就是说，购买高质量的三文鱼，并妥善准备和储存，以避免食源性疾病是很重要的。

当您购买新鲜的海鲜时，您应该只购买冷藏或厚厚的新鲜冰床的鱼FDA.．鱼应该闻到新鲜和温和（不是腥或酸），眼睛应该清晰闪亮（如果你买了一条全鱼），肉体应该在按下时弹回来。

请记住，单独的颜色不是新鲜的指标，因为它可能受到饮食，环境或治疗等许多因素的影响。

虽然标记为“以前冷冻”的鲜鱼可能没有明亮的眼睛或坚固的特点，但它仍然应该闻到新鲜和温和。

在购买冷冻海鲜时，FDA建议避免含有霜冻或冰晶迹象的包装（这可能意味着鱼已经储存了很长一段时间，或解冻和Refrozen）。冷冻鱼应始终是硬，不可弯曲，包装不应打开，撕裂或压碎边缘。

当你买鲑鱼的时候，看看蒙特利湾水族馆海鲜手表看看它是否已经捕捞或养成了对环境影响较少的方式。

选择鲑鱼的类型，无论是养殖还是野生捕获，从哪里可以轻松地确定它是否被认为是最佳选择，避免的好选择或选择。

购买后不久将海鲜储存在冰箱或冰箱中。如果您计划在购买它的两天内烹饪鲑鱼，请在每千万华氏度或更低的温度下储存它FDA.．否则，将其紧紧地用铝箔，塑料或防潮纸包装，并在冰箱中储存。

在处理海鲜之前和之后，用温暖的肥皂水洗手，至少20秒钟。一定要将原料食品与熟食分开，并在制备生肥皂和煮熟的食物的制备之间使用肥皂和热水等肥皂和热水等所有表面。

鲑鱼必须烹饪到145华氏度的内部温度，它应该用叉子轻松分开。

未煮过的被宠坏的海鲜可能有酸，腐臭，腥或氨状气味，在烹饪后变得更加有效。如果在烹饪之前或之后，请不要吃海鲜。

像鲑鱼一样煮熟的鱼在冰箱上最多可持续三到四天，冰箱中最多四到六个月，每克莱姆森合作推广．

新鲜的鲑鱼将在冰箱中持续两到三个月，冰箱里的三天，烟熏鱼将在冰箱持续14天，冰箱中长达两个月。

三文鱼提供了丰富的健康营养，包括omega-3脂肪酸、蛋白质、B族维生素、钙、维生素D、磷和硒。

这就是为什么它有关在许多方面受益于您的健康预防心脏病并认知衰落，加强你的骨骼和调节情绪。

您可以在其他海鲜中找到许多类似的健康益处，如：

• 阿尔巴冷金枪鱼
• 大西洋鲱鱼
• 青口贝
• 鳀鱼
• 银鳕鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳟鱼
• 虾
• 沙丁鱼