杠铃直立排的替代练习

的杠铃直立行主要针对前肩和侧肩肌肉，但它也工作二头肌，肌腱套肌肉，下和中陷阱。杠铃直排虽然是一种有效的力量训练，但对某些人来说并不是最好的选择。如果您在竖排时感到肩部疼痛或不适，可使用侧举作为竖排的替代方法。

杠铃直排会引起肩部疼痛和无力。将上臂举向一侧，同时向内旋转肩膀——这是在垂直运动中发生的动作——会增加患乳腺癌的风险肩膀撞击。当肩关节内的组织和纤维体被挤压在上臂骨顶部和肩胛骨末端的骨突出之间时，就会发生这种情况。

肩撞击会导致肩部疼痛、无力和功能缺失。随着时间的推移，撞击会导致肩部肌腱磨损，最终导致肩袖撕裂。如果你的手伸到背后有困难或头顶活动疼痛，避免杠铃直立。

就像杠铃竖排一样横向提高涉及肩外展，或向上抬起上臂向外侧伸展。但侧举不涉及内旋，所以你的肩膀受伤的风险降低了。肩部两侧和前面的肌肉是抬高运动的主要力量，这和直立运动一样，使之成为直立运动的最佳选择。

做拉升动作时，双臂放松放在身体两侧，手掌面向大腿。在整个动作中，肘部轻微弯曲，保持这个角度。呼气，双臂向两侧伸展，直到与地面平行。暂停，然后慢慢放回起始位置。

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提腰是一种单关节运动，只涉及肩关节的运动。竖排是一项多关节运动，包括肩部和肘部的运动。肱二头肌在垂直运动时比在侧向运动时更容易受到影响。

竖排的标准步骤是把杠铃举到下巴。你的上臂以与地面平行的角度结束，这将激活更多的陷阱。然而，这种过度的活动范围也会增加肩部撞击的风险。

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竖排主要是肩部锻炼，而不是背部锻炼。如果你的日常锻炼中也有这种练习，那么要限制活动范围，因为将上臂抬起与地板平行，会增加肩部撞击和受伤的风险。如果竖排感觉不舒服，可以用竖排代替竖排。