睡觉前吃些蛋白质食物

也许你希望遏制减肥饮食您的深夜饥饿的渴望，或者你要多吃蛋白质燃料你一夜肌肉恢复。无论哪种方式，选择吃健康的零食蛋白睡前可以帮助你感到饱，晚上和早上通电。

的“晚上7点以后不要吃东西”规则可能不是每个人都适用。对于那些在晚饭后害怕吃任何东西的人，即使饥饿感是真实存在的，研究表明，在某些情况下，这可能是有益的。

2014年1月，一项有11名参与者的小型研究发表在《美国医学杂志》上英国营养学杂志研究人员发现，在晚上吃蛋白质或碳水化合物(特别是乳清或酪蛋白)可以增加活跃的年轻男性早上的休息能量。它也改善了他们的新陈代谢。

另一项于2018年5月发表在《美国医学杂志》上的小型研究美国生理学杂志测量睡前摄入30克酪蛋白(含或不含亮氨酸(一种氨基酸))是否会影响运动后一夜的恢复。在这项研究中，36名年轻男性在晚上进行了抵抗运动。然后他们在睡觉前半小时吃了30克酪蛋白。

当测量参与者的血液和肌肉组织样本，研究人员分析了他们的蛋白质净余额和蛋白质合成率。他们发现，深夜蛋白质摄入量提高了整个身体的蛋白质平衡，氨基酸被纳入肌肉细胞。

虽然整个身体的蛋白质平衡在一夜之间增加了，但研究得出结论，需要更多的证据来证明这些变化会导致整体肌肉增加。然而，2019年3月发表在《科学》杂志上的一项研究前沿的营养研究发现，睡前摄入蛋白质确实会刺激肌肉蛋白质的合成，从而导致肌肉增加。

如果你希望在健身饮食中增加蛋白质摄入量，那么在睡前吃一些蛋白质可能会有帮助。关键是要专注健康的,低脂的蛋白质。不要吃通心粉和奶酪，也不要在深夜点芝士汉堡，你可以通过在睡前准备一份方便的低脂肪、高蛋白食物来控制你的食欲。

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众所周知，最好的食物在晚上吃来减肥或建立瘦的身体质量当然不会是任何高碳水化合物，脂肪或糖。如果你典型的睡前零食是含糖牛奶的麦片，一大碗意大利面，饼干和牛奶或者烤奶酪三明治，那么可能是时候调整你的饮食了。

一个好的夜间蛋白质食物是瘦肉，低脂肪的动物性蛋白质，比如家禽和鱼。据英国《每日邮报》报道，除了提供通常只存在于肉和鱼中的9种必需氨基酸外，这些食物还能提供大量其他营养物质，如碘、铁、锌和维生素B12澳大利亚卫生政府部门。

为了减肥或增加肌肉质量，最好的食物是鲑鱼，它富含蛋白质和omega-3脂肪酸。例如，一块6盎司的熟红鲑就含有大量蛋白质45克蛋白质。

根据哈佛大学公共卫生T. H.禅宗在美国，每周吃2克-3脂肪酸(或者大约一到两次富含脂肪的鱼类)可以降低三分之一死于心脏病的风险。鲑鱼还能降低患中风、抑郁症和阿尔茨海默病的风险。

无论你是吃一整块还是几口作为零食，烤鸡都是一种很好的夜间蛋白质食物。烤鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是减肥和强健肌肉的理想食物。

鸡蛋是另一种睡前极佳的能量来源。早上用煮熟的鸡蛋和牛油果全麦吐司来补充蛋白质，一些健康的脂肪和健康的谷物来为你补充能量。

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当你正在进行减肥计划时，你的本能可能是不吃乳制品，但某些乳制品实际上对你的健身计划非常有益。奶制品，如牛奶、奶酪或酸奶可以为你提供营养营养物质的负荷比如钙，碘胺，蛋白质，维生素A和D，锌和维生素B12。

但是，一定要注意营养、低脂的乳制品，比如无糖酸奶和白干酪。切片的加工奶酪或大量的黄油可能不是最好的食物在晚上吃减肥。

例如，带有奇异籽的希腊酸奶可以在睡前为你提供大量的蛋白质，而不会给你的胃带来沉重负担。奇亚籽虽然小，却富含大量的营养物质，如纤维、蛋白质、钙和镁。

松软干酪是一种不太为人所知的低脂乳制品，可以与酸奶相媲美。你可以配着烤面包、水果或单独吃，也可以在睡觉前把它加到全麦燕麦里填饱肚子。

2018年11月，一项10人参与的小型研究发表在《美国医学杂志》上英国营养学杂志测试了睡前食用白软干酪如何有助于休息能量、食欲和新陈代谢。研究人员发现，食用酪蛋白(一种在白干酪中发现的消化缓慢的乳制品蛋白)对参与者的新陈代谢和肌肉生长有益。

然而，你不必从动物性食物中获取所有的蛋白质零食。好的方面是，有大量的植物蛋白可供选择，只要你吃的种类足够多，就可以像动物蛋白一样营养丰富、饱腹。

如果你想创建a蛋白奶昔睡觉前，你可以吃典型的乳清蛋白，但你也可以找到大豆和豌豆蛋白粉。将豌豆蛋白粉和香蕉、杏仁牛奶、蓝莓、羽衣甘蓝或鳄梨混合在一起，可以给你提供一份低碳水化合物、低脂肪的睡前零食，这将满足你身体对蛋白质的需求。

其他来自植物的顶级蛋白质食物是豆制品，如豆腐和毛豆，以及豆类和豆类。如果混合搭配得当，你可以从豆类中获得几乎所有的9种必需氨基酸，如扁豆、黑豆和鹰嘴豆，以及豆制品和全谷物。

最后，睡前最简单的健康蛋白质零食之一是坚果或坚果酱。坚果含有健康的脂肪、纤维和少量的蛋白质哈佛健康。如果你不想吃一顿饱饭，这让它们成为一个很好的选择来抑制你晚上的饥饿感。

一片全麦吐司配杏仁黄油和覆盆子，或者一根香蕉配花生酱，都是睡前零食。坚果酱也可以很容易地添加到蛋白奶昔或冰沙中，以增加你的蛋白质摄入量。