如果拥有性感的臀部是一个快速的努力——致力于健康的饮食，有氧运动和定期的力量训练是塑造臀部的三个必要因素。虽然这可能比你希望的要花更多的时间，但每周做两到三次有效的臀部锻炼将有助于你实现目标。美国运动协会委托威斯康辛大学拉克罗斯分校进行的一项研究揭示了最适合背部运动的运动方式。

扩展自己

研究显示，四足动物的臀部伸展运动比其他任何研究过的臀部运动更能激活臀大肌。做这个练习时，四肢着地。双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。挺直背部，收紧腹部肌肉。抬起你的左膝离开地板。保持你的腿90度角，将你的左脚跟推向天花板，当你的膝盖与地面平行时停止。膝盖贴近地面，在膝盖接触地面前停止。重复12到15次，然后用右腿做伸展动作。

增强你的臀大肌

反向弓步可以塑造臀部。站直，双膝微微弯曲。右腿向后伸展，踮起脚尖。双脚向前点。将左膝置于左脚踝之上，放松肩膀，收紧腹部肌肉。左腿弯曲90度，右腿膝盖贴近地面。在右膝触地前停下来，用左脚跟用力，站起来。完成12到15次，换腿，用右腿做弓步。

下来

下蹲挑战你的背部，强化你的肌肉。站直，双膝微微弯曲，双脚与肩同宽。坐下后仰，臀部向下，双腿成90度角时停止。当你的身体向下移动时，不要让膝盖向前移动你的脚趾。穿过你的脚跟，站起来。完成12到15次。