快速增加臀部尺寸的运动

你可以很快买到很多东西——披萨，理发，任何亚马逊Prime服务。但是改变你的体型需要时间，更不用说艰苦的工作了。

为了让臀部更大，你必须做肌肉锻炼来锻炼臀大肌——构成臀部的三块肌肉。多快看到效果取决于你的体型、训练频率和强度。

深蹲是所有臀部运动之王。它可以锻炼臀部的所有肌肉，而且很容易调整，更有挑战性，以适应你的健康水平ExRx.net．技术对于防止受伤非常重要。如果你从来没有蹲过，在增加重量之前先学习基本的蹲法。

方法:双脚分开与肩同宽站立。吸气，臀部和膝盖弯曲，臀部向下靠近地面。将重心转移到脚跟，保持躯干直立，胸腔打开。向下，直到你的大腿与地面平行。呼气，同时压过脚后跟，重新站起来。

当你准备增加重量的时候，用任意一只手拿哑铃到肩膀的高度，或者用杠铃做后蹲。宽站壶铃相扑也是一个不错的选择。

弓步是锻炼臀部和臀部的最佳运动之一。结合固定弓步、侧弓步和步行弓步ACE健身它会打击你所有的臀肌，让你的日常活动不会变得无聊。

怎么做:右脚向前迈一大步。双膝弯曲约90度，后膝悬空。通过你的前脚压，上升到你开始的位置。一边做一组，然后换另一边。

对于步行弓步，只要继续向前运动，做一个弓步，右脚向前，然后向前一步，左脚向前弓步。

侧身弓步时，右脚向侧身迈出一大步。弯曲右膝或下蹲，但保持左腿伸直。回到中心，在另一边重复。

用一个杠铃在你的肩膀后面增加重量，或者把哑铃放在你的两侧。

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四足动物的臀部伸展可以在地板上进行，也可以在健身房使用杠杆机器．

如何做:四肢着地，右腿向后伸直，膝盖弯曲成90度，脚底指向天花板。抬起你的腿，直到你的大腿与地板平行。暂停一下，然后放下你的腿。一边做一组，然后换一边。

Step up: Step your way to great臀大肌Step up: Step upACE健身．

方法:站在椅子或长凳前。右脚向上，重心转移到右腿，左腿被动。臀部向上伸展，然后控制下背部。重复这一步骤，然后换一边。

拿哑铃增加重量。

如果你很容易感到尴尬，那么在拥挤的健身房就不要做这些动作了。但如果你对大屁股的渴望超过了你的自尊，你需要在日常活动中增加臀部推力器。

在你增加体重之前，先练习一下这个技巧。然后你可以在你的骨盆上放置一个沉重的袋子或杠铃来增加挑战。

怎么做:坐在举重凳的长边上。走你的脚，直到你的上背部只休息在长凳的边缘。降低臀部，保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上。从这个开始的姿势开始，抬高你的臀部直到它们与你的膝盖在一条直线上。暂停一秒钟，然后回到起始位置。

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如果你真的想要一个更大的屁股，你必须努力训练，不断增加你的重量和体积。Do集合8到12次促进肥厚或肌肉生长每次练习做三到五组，举起足够重的重量，使你最后一组的最后几次练习非常具有挑战性。

最重要的是，在锻炼过程中，集中精力收缩臀部肌肉。在整个运动过程中，要支撑肌肉，并在每次运动的顶部挤压它们——例如，当你从蹲起或弓步时。

这将为你带来最大的实惠。