有这么多的食谱，很难筛选所有的食谱来选择适合你的。50-30-20节食法，也被称为IIFYM或灵活节食法，是一个很受欢迎的选择，因为它注重计算你所吃的大量营养素的总量，而不是限制某些食物。
这种方法让你的饮食更加灵活，让你可以自由选择你喜欢的食物。这个想法是，只要你保持在50-30-20的指导方针之内，体重就会自然下降。
然而，并没有一个50-30-20的饮食计划适合所有人。有些人喜欢50%的热量来自碳水化合物，而有些人喜欢一半的热量来自脂肪或蛋白质。一旦你做出了选择，你就可以围绕健康、营养丰富的食物来设计你的饮食计划。
弄清楚你的卡路里需求
IIFYM是一个缩写，代表“如果它适合你的宏”。也被称为“灵活饮食”，IIFYM不是一种严格的饮食;这是一个饮食指南，允许你吃任何你想吃的东西，只要你不超过你的宏量营养素，或宏量营养素的需要。通过IIFYM，你可以计算出你需要多少卡路里，然后用这个数字来决定卡路里中碳水化合物、蛋白质和脂肪这几种元素所占的比例。
IIFYM的基本理论是，你吃什么并不重要，只要你没有吃太多的卡路里和你的宏量营养素保持在一个个性化的比例。一项研究发表在饮食行为2013年1月的一份研究报告称，那些遵循食物选择有较大变化的饮食习惯的人，比如IIFYM，更有可能坚持这种饮食习惯，并随着时间的推移保持减肥效果。
当你根据大量的营养元素设计饮食时，你首先要做的是弄清楚你确切的卡路里需求。这将取决于你的年龄，你的性别，你目前的身高和体重，以及你的活动水平。你需要摄入的热量也取决于你的目标是什么。例如，如果你想减肥，你需要的卡路里比你想锻炼肌肉的卡路里要少。
在你决定你的目标是什么，你可以使用LIVESTRONG.com的卡路里计数器为您快速生成一个特定的数字。一旦有了这个数字，就可以使用它来计算50-30-20个宏。
你的50-30-20宏
典型的50-30-20饮食可以分为以下几个部分50个％的碳水化合物但是如果你的目标是在减肥的同时改善你的健康状况，你可能想要改变这些数字。
发表在《公共科学图书馆•综合》2015年10月相比,低碳水化合物饮食和低脂饮食对减肥的影响在超重和肥胖的参与者。虽然两组人都减轻了体重，但低碳水化合物饮食组的体重减轻幅度要大得多，而且参与者还获得了心血管因素改善的额外好处，比如低密度脂蛋白(LDL)或“坏”胆固醇和高密度脂蛋白(HDL)或“好”胆固醇的提高。
另外一项研究发表在糖尿病护理2013年7月相比,限制热量高蛋白饮食(40%的热量来自蛋白质和卡路里来自脂肪的40%),限制热量高碳水化合物饮食(55%的热量来自碳水化合物),发现六个月后,高蛋白饮食改善胰岛素敏感性,降低炎症和氧化应激降低更大程度比高碳水化合物饮食。
研究人员从另一项研究,发表在《美国临床营养学杂志2015年10月，比较了高碳水化合物饮食和低碳水化合物饮食对患有糖尿病的肥胖参与者的影响。高碳水化合物饮食提供53%的卡路里来自碳水化合物，低碳水化合物饮食提供53%的卡路里来自脂肪。
而两组参与者能够成功减肥和降低血糖水平,遵循低碳水化合物饮食了好胆固醇和甘油三酯的数量，能够更好地控制血糖。
50-30-20节食法最大的好处之一就是你可以根据自己的目标和个人喜好来设计它。无论你是决定50%的卡路里来自碳水化合物，30%来自蛋白质，20%来自脂肪，还是你更喜欢低碳水化合物，更多keto-style方法50%的卡路里来自脂肪，30%来自蛋白质，20%来自碳水化合物，你可以遵循一些基本的准则来制定你的菜单计划。
阅读更多:准备好跟踪宏了吗?以下是你需要知道的一切
50-30-20饮食指南
但是即使50-30-20的饮食给你更多的选择食物的灵活性，你仍然应该尽你最大的努力设计一个健康的菜单计划。甜甜圈和饼干可能适合你的50-30-20宏，但这并不意味着它是一个好主意，以您的日常饮食。
一项研究发表在国际运动营养和运动代谢杂志2018年9月的一项调查提醒人们注意这样一个事实:只关注大量营养元素的男性和女性摄入的营养都比男性少推荐量的微量营养素(维生素和矿物质)。这种效应在严格的节食者身上也能看到，所以这不是一个孤立的IIFYM问题，而是在你制定50-30-20食谱和饮食计划时需要考虑的问题。
确保你优化了你的微量营养素摄入，总是用不含淀粉的蔬菜至少填满你盘子的一半。还要注意蔬菜的多样性。不要每天吃西兰花，要吃很多不同种类(和不同颜色)的蔬菜，以确保你获得各种维生素和矿物质。
在每餐中添加瘦肉蛋白也是一个好主意。你可以从瘦牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、坚果或豆类中选择。的美国农业部建议每周至少两次将海鲜作为蛋白质的选择。除此之外，你还可以通过多吃营养丰富的食物来优化维生素和矿物质的摄入量，这些食物能给你提供大量的营养，但卡路里含量相对较低。
哈佛卫生出版社出版已经发布了一份营养密集的食物清单，让你开始:
- 鳄梨
- 瑞士甜菜
- 羽衣甘蓝和芥菜
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 球芽甘蓝
- 青椒
- 蘑菇
- 烤红薯
- 浆果
- 酸奶
- 鸡蛋
- 亚麻籽，奇亚籽和南瓜籽
- 豆子
- 小扁豆
- 杏仁
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