最近似乎酮饮食无处不在。浏览一下社交媒体，你肯定会看到一些朋友发誓说它帮助他们减掉了最后顽固的5到10磅。
与之前流行的许多饮食相反，生酮饮食增加了吃脂肪的耻辱。它包括消费高脂肪食物和低碳水化合物迫使你的身体利用储存的脂肪作为能量。
生酮饮食的一个重要组成部分就是密切关注你的宏量营养素，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪。适当的宏量营养素平衡确保你的身体进入酮症在这种代谢状态下，你的身体燃烧储存的脂肪而不是葡萄糖，这会导致酮的积累(因此得名)。
“生酮饮食可以迅速控制并抑制胰岛素的分泌，而胰岛素会产生酮，”南佛罗里达大学副教授、“生酮饮食”的创始人多米尼克·达戈斯蒂诺博士说酮类的营养。“通过抑制胰岛素，它促进了全身脂肪的燃烧，尤其是上腹部周围的脂肪。”
遵循这个大量营养素崩溃启动酮症:
- 60%到75%的卡路里来自脂肪
- 15%到30%的卡路里来自蛋白质
- 5%到10%的卡路里来自碳水化合物
重要的是要了解脂肪每克含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里，吃高脂肪的饮食将迫使吸收更多高热量食物，导致饱食。
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脂肪、蛋白质和碳水化合物的来源
因为饮食非常依赖脂肪，所以确保你不是只吃一堆黄油和培根，而是你的脂肪来自健康的来源是很重要的。一些最好的包括:
- 特级初榨橄榄油
- 椰子油
- 鳄梨油
- 黄油
- 未加工的奶酪
- 奶油
- 鳄梨
- 坚果(如核桃和杏仁)
- 种子(如葵花籽、chia和亚麻)
在选择质量方面蛋白质的来源(这也可能有助于增加你的脂肪摄入量，取决于你的选择)，你最好的选择包括草饲牛肉，培根，香肠，鲑鱼和鸡蛋。家禽也是可以接受的，但应该在油或黄油中烹饪以增加脂肪含量。
碳水化合物的摄入是有限的，所以你不会吃下大块的面包或袋装的椒盐卷饼。相反，你的大部分碳水化合物将来自蔬菜。坚持食用不含淀粉的蔬菜是关键。
避免像玉米、甜菜和胡萝卜这样的蔬菜，它们富含淀粉和糖——尤其是胡萝卜汁，里面全是糖。燃烧脂肪的7个原则说到蔬菜，他说要考虑绿色蔬菜，比如西兰花、芦笋和菠菜。
激发你的创造力，用蔬菜代替淀粉类碳水化合物，包括谷物、大米和土豆。在厨房里，利用螺旋器等工具做西葫芦面或花菜米。浆果也是一种美味的低碳水化合物食物，可以增加菜肴的甜味。
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7个技巧，使您的宏更容易
1.首先关注脂肪。
多吃高脂肪食物，因为它应该是每道菜中主要的热量成分。
选择脂肪较高的肉类或鱼类，或添加鸡蛋、奶酪、奶油或黄油，以增加比例。包括以油为基础的调味料或酱料，肉类和蔬菜都是一个很好的选择。
2.有节奏。
有了一致性，跟踪宏就成了第二天性。但这不会在一夜之间发生。根据英国全科医学杂志在美国，你可能需要10周的时间才能自动跟踪你的食物。所以练习，练习，再练习。
如果你想每天都保持健康的作息，那就制定一个时间表，规定每天吃饭、运动和睡觉的时间。目标就是要养成一种习惯。一开始要严格要求自己，直到你习惯了什么时候吃什么。然后你就可以开始宽容一点了。
3.下载一个宏计算器。
你已经离不开手机了，那么为什么不让它在你的减肥计划中发挥作用呢?LIVESTRONG.COM的rayapp是一款免费的宏量营养素和卡路里追踪应用，适用于iOS或Android系统。
用一款应用程序记录下你吃的所有食物，这将使你的每顿饭都井井有条，并记录下所有的宏量营养素。你甚至可以提前记录你想要吃的食物，以确保在一天结束时你已经达到了你的宏观目标。
4.为每顿饭设定目标。
为了避免被一天中必须处理的宏所淹没，为每顿饭设置一个宏目标。例如，如果你每天需要1700卡路里，那么每餐应该含有37到47克脂肪，21到42克蛋白质和5到14克碳水化合物。
这样你就能更好地控制和平衡，而不是在一天结束时剩下大量的微量营养素。如果你没有达到你的目标，不要惊慌。重新设定第二天，做得更好。
5.使用食物秤。
在计算宏时，部分大小很重要。买一个食物秤，在手边有量杯和量勺，这将帮助你精确地追踪你的食物，并消除很多猜测。当你更熟悉适当的部分，你可以开始眼球测量。
6.学会爱上烹饪和准备饭菜。
解开你的围裙，舒服地待在厨房里。在家做饭可以确保所有的宏量营养素都得到了正确的计算，从而排除了猜测。
准备好饭菜可以帮你在一周中节省时间，确保你总是能吃到健康的东西，还能吃上获准食用的酮类食品。只要选择一周中你有空闲时间的一天，然后通过大量的烹饪提前计划和准备一周的饭量。
当所有的烹饪完成后，单独的部分和储存你的食物在密封的容器中直到需要。健康的食物随时准备好，你就不会有犹豫和诱惑的余地。
从这些选择中获得一些食谱灵感:
7.去自然。
在做饮食决定时，请记住，不是所有的食物都是一样的。选择天然的替代品，尽可能远离任何加工或包装食品。
”的基本思想很简单,基于真实食物:只需避免大多数碳水化合物,比如糖,加工垃圾食品、面包、面食和米饭,你吃肉,鱼,鸡蛋和天然脂肪喜欢奶油,”安德烈亚斯Eenfeldt说,医学博士,一位瑞典医生专门从事家庭医学的创始人饮食的医生。
所以吃富含天然食物的食物是最好的方法，不管你是长期坚持生酮饮食还是仅仅用它来开始你的减肥。