最好的蛋白质豆类

豆是从显花植物家族称为豆科荚种子，是豆科植物的一部分。其他类型的豆类包括扁豆，豌豆，鹰嘴豆和大豆。豆类被吹捧为他们的营养价值;他们在纤维，叶酸和锰高，并有脂肪和钠非常低的水平。

豆类也是最好的高蛋白食物之一。例如，一杯黑豆的纤维含量很高，但也含有大约15克蛋白质。

除了其高水平的蛋白质，豆类中含有植物化学性质的工作作为抗氧化剂。根据已公布在2015年8月的研究营养成分在美国，黑豆显示出降低体内胰岛素浓度的能力，这有助于控制代谢健康，防止心血管疾病和糖尿病的风险。

豆类也是推荐的美国心脏协会良好的饮食选择，以降低胆固醇，有助于减肥。这就是为什么流行的心脏健康饮食，如DASH和地中海饮食，强调增加豆类和豆类的消费。因为豆类脂肪含量低，几乎不含饱和脂肪，所以它们是不太健康的选择，如白米饭或意大利面的绝佳替代品。

在2015年10月发表的研究中临床糖尿病注意到，豆类和豆类与降低心脏病、高血压、中风和2型糖尿病的风险有关。该研究还指出，豆类富含多种营养，包括纤维、蛋白质、健康碳水化合物、维生素B、铁、铜、镁、锌和锰。

阅读更多:不要豆类算作糖尿病饮食碳水化合物或蛋白质？

通常情况下，人们从动物性食物中获取蛋白质的主要来源，如红色肉类，家禽，鱼和鸡蛋。肉类含有九种必需氨基酸，这使他们更加充盈和蛋白质包装选择的完整的金额。

九必需氨基酸，其包括组氨酸，异亮氨酸，亮氨酸，赖氨酸，甲硫氨酸，苯丙氨酸，苏氨酸，色氨酸和缬氨酸，需要用于体内各种处理。他们帮助构建肌肉，皮肤成长和燃料器官。

以植物为基础的蛋白质通常不能同时包含所有九种必需氨基酸。例如，根据美国农业部的研究，豆类中缺少一种叫做蛋氨酸的氨基酸美国营养学会。其他植物性蛋白质食物通常缺少一种被称为赖氨酸的必需氨基酸。然而，豆类含有赖氨酸。

简短的回答这个问题是混搭你的植物为基础的来源，以便你得到的氨基酸全谱氨基酸你的身体需要的功能。有办法吃素食者的饮食和仍然豆，谷物组合（所以你得到两个蛋氨酸和赖氨酸，以及其他氨基酸）收到九种人体必需的氨基酸，或其他变化。

在某些方面，植物性蛋白饮食可能比动物为主的饮食习惯比较好，根据加州大学戴维斯分校综合医学。如果你结合各种植物性食物中获得所有必需氨基酸，和吃高水平的食物，你可以住在植物性食物为主，但仍然可以接收一个完整的营养品种。

阅读更多:豆类和消化问题

虽然豆看似简单和乏味，实际上是一个巨大的各种人 - 多达40,000种不同。有蚕豆，红花菜豆，利马豆和菜豆 - 包括芸豆，黑豆和青豆，等等。

制作一份豆类清单，你可以把它添加到你的日常饮食中，无论你是在做富含蛋白质的沙拉还是把它们作为晚餐的配菜。大豆或毛豆是最能提供蛋白质的豆类。根据USDA每杯大豆含有31克蛋白质。也就是说，你每摄入200卡路里的大豆，就能获得21克蛋白质。烤或蒸你的大豆(或绿毛豆)加到沙拉里。

接下来豆的名单上有扁豆，另一种流行的豆这是在南亚和地中海美食普遍。扁豆的一个杯子里几乎18克蛋白质的或9克每扁豆100克蛋白质。扁豆还含有大量的多酚类物质，微量营养素可以对抗心血管疾病的风险，根据哈佛健康。

大白豆几乎涵盖尽可能多的蛋白质扁豆17克每杯蛋白质。你会得到约14克的蛋白质，为你每消耗200个卡路里。添加白芸豆大蒜土豆泥可以帮助提高这个菜的蛋白质水平，同时也降低了脂肪和碳水化合物的空计数。添加一些白扁豆成藜烩饭来增加你的纤维和蛋白质的摄入量，或将它们添加到油炸玉米粉饼。

一些较普遍的类型豆类，如芸豆和黑豆含有比大豆，小扁豆或白豆更少的蛋白质。然而，他们仍然是一个不错的选择：芸豆有每杯15克蛋白质，而黑豆的含量大致相同。

而且不要忘了鹰嘴豆 - 一个共同的色拉添加和基地美味的地中海和中东的一面，豆沙。鹰嘴豆，也称为鹰嘴豆，具有约14克每杯蛋白质的和也含有量好叶酸或维生素B9的，以及锰和铜。

有了如此多样化的豆类选择，尝试用豆类取代不那么健康的蛋白质选择(如加工肉类或红肉)似乎不再那么无聊了。豆类是沙拉或碗的绝佳底材，比如花椰菜饭碗，里面有黑豆、红辣椒和鳄梨。你甚至可以用豆类作为肉类替代品来制作素食或纯素肉丸和汉堡。

用鹰嘴豆代替肉作为蛋白质基础，搅拌鹰嘴豆沙司或鹰嘴豆咖喱。你可以用豆子做很多有创意的食物，很快你就会发现，从肉类以外的食物中获取蛋白质既简单又有趣。