血糖饮食的最佳面包

面包的血糖指数高于其他含碳水化合物的食物。谢天谢地，并非所有面包品种都是一样的。与其加工的对应相比，全晶种含有更多的纤维和营养素，通常具有较低的血糖指数。

不是所有的碳水化合物都是一样的。有些糖比其他的消化得更快，这就改变了糖被吸收到血液中的速度。快速消化碳水化合物会导致血糖飙升，如果你正在治疗糖尿病等疾病，这可能会令人担忧。

根据美国糖尿病协会一天中摄入的碳水化合物总量对血糖控制的影响最大。其次，血糖指数(GI)是最重要的。

血糖指数是基于0到100的范围，100是纯葡萄糖的评分。低gi食物的得分为55或更低。中等GI在56到69之间，而高GI在70以上。

升糖负荷是一个不同的数字，它衡量的是食物会使你的血糖水平升高多少。据介绍，某种食物的升糖指数可能很高，但如果它不含很多碳水化合物，那么它的升糖负荷评分就会很低哈佛卫生出版物．

一种食物的升糖指数是基于一种计算，假设你只吃这种食物，而不是把它作为一顿饭的一部分。你可以通过将一种食物与低评分的食物结合来降低它的GI美国国家医学图书馆．

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根据哈佛卫生出版物，白面包有所有食物的最高态度。这并不令人惊讶，考虑到这是最加工的面包类型。通过去除制造过程中的部分颗粒，剥离一些纤维和其他营养物。

文章指出，纤维有助于减缓葡萄糖的消化莱纳斯鲍林研究所．面包消化的时间越长，血糖指数就越低。如果你在寻找低gi的面包，你会选择含有更多纤维的全谷物面包。

这昆士兰州政府通过血糖指数排名了几种常见的食物。在吉西中部，有皮塔饼，黑麦和全麦面包。这些都是心灵形式的面包，往往具有强烈的味道。

在光谱的低端，在55以下的GI，你会发现混合谷物和燕麦麸皮面包。美国农业部的ChooseMrayappyPlate为混合谷物面包提供一种配方，解释了这种低GI碳水化合物的食物。

通过结合黑麦，玉米粉，全小麦粉和普通面粉，您可以为低Gi面包制作谷物的混合物。一块切片含有103卡路里，碳水化合物20克，脂肪2克，蛋白质2克和1克纤维。

寻找那些贴有“全谷物”标签的面包，不一定是“全麦”。这整个谷物委员会解释说全麦是一种全谷物，但也有其他品种。如果你的面包是由全谷物制成的，那就意味着它是未经加工的或最少加工的。

去除部分粮食使其精制。然而，也从您的食物中除去一些纤维，蛋白质和营养素。通过取出这些关键的营养，面包的血糖指数可能会增加。尽量尽可能多地选择全粒面包。

高纤维面包，如全麦面包它需要更长的时间来消化，这可以解释为什么它的GI评分较低。它的缺点是，吃完后你可能会感到胃痛，尤其是如果你通常不摄入大量纤维的话。

你吃的面包类型并不是影响你这顿饭GI评分的唯一因素。面包上的东西也同样重要。例如，如果你烤面包，在上面涂上果酱，会显著增加面包中的糖含量和血糖指数。一汤匙的果冻就含有13克糖美国农业部．

在全麦面包上涂上含糖酱可以提高GI评分，但反过来也是正确的。在白面包上加上生菜、西红柿和奶酪可能有助于降低血糖指数。

根据某些食材的升糖指数精心选择面包和制作每一餐可能看起来很乏味。使用这样的量表来衡量你摄入的碳水化合物的重要性，有相互矛盾的科学证据。

例如，2018年9月发表的一篇综述营养物质综述了73项与血糖指数和疾病风险有关的研究。研究人员发现，总体而言，饮食的总GI分数与疾病风险之间存在薄弱的联系。其他因素，例如摄入纤维和全谷物，更为重要。

这是有道理的，因为额外的纤维和全谷物摄入会减缓碳水化合物的消化，降低GI评分。以上发现表明，你不必关注面包消化得有多快，你应该检查它含有多少纤维和全麦。

虽然许多研究表明，GI评分和疾病之间没有相关性，但有大量的证据表明事实恰恰相反。2016年10月的一项研究加拿大饮食实践与研究杂志表明高gi饮食可能会增加患2型糖尿病的风险。

2型糖尿病是全球有问题的。2016年，据此造成160万人死亡世界卫生组织．转向低gi饮食，包括全谷物或多粒面包而其他高纤维碳水化合物可以有助于防止这种代谢障碍的传播。

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虽然你可能不需要吃低血糖指数的面包，但你应该尽量避免一些烘焙食品。例如，2014年10月发表在生物医学中央公共卫生研究发现，白面包尤其与体重增加有关。

研究人员对一群健康的地中海成年人进行了研究，他们的饮食富含水果和蔬菜。他们得出结论，吃得更多的人白面包有更大的风险，即成为超重或肥胖。

有趣的是，同样的研究也发现，饮食中的高血糖指数与血糖负荷和体重增加之间没有关联。虽然你吃的碳水化合物类型可能仍然很重要，但使用GI评分可能不是衡量它们的最好方法。然而，如果你打算吃面包，选择全麦和纤维来源，而不是更多加工的替代品。

2016年6月发表的研究循环研究表明，在饮食中添加全谷物可能会降低癌症和心血管疾病等疾病的死亡风险。正如研究人员指出的，每天至少吃三份全谷物就足以获得这些益处。

基于这些发现，即使血糖指数不是您的主要关注点，也可以切换到全粒面包是有意义的。还有其他健康福利难以忽视。