紫甘薯营养

紫色红薯之所以酷，并不仅仅是因为它的新奇元素⁠——尽管它的颜色一定会让任何野餐餐桌或甜点餐具柜都充满活力。你还会发现紫色甘薯营养丰富，味道和质地都可以与人们更熟悉的橙色甘薯相媲美。

甜土豆作为一个群体，他们更喜欢炎热潮湿的气候。它们原产于中美洲和南美洲，现在在世界其他地区也有种植，包括美国的温暖地区。虽然我们可能更熟悉橙色的红薯，但红薯也有其他几种颜色，包括紫色、红色、白色和黄色。所有这些都是比普通白土豆更甜、更湿的替代品。

的加州大学农业与自然资源学院据美国加州大学加利福尼亚分校(UCANR)的研究人员介绍，被标为“冲绳”的紫薯原产于日本，在夏威夷很流行，而且土豆的皮是白色的。那些同时拥有紫色皮肤和紫色果肉的被称为“斯托克斯”，是在美国本土培育和培育的。这两种紫薯的营养和风味几乎是相同的。

哈佛大学公共卫生学院注意到橙色和紫色甘薯的营养，以及其他彩色甘薯的营养含量，在许多方面是相似的。所有的红薯都是纤维和钾的良好来源，还有维生素A、B6和c。它们富含天然糖，但它们的高纤维含量意味着它们不会提供像普通白土豆那样高的血糖负荷。橙色红薯富含维生素A，而紫色红薯则富含另一种抗氧化剂，花青素。

阅读更多:哪种甘薯最健康?

UCANR进行的研究表明，紫色甘薯可以提供增强免疫力的花青素，与其他紫色和蓝色食物(如紫色花椰菜、茄子、李子和蓝莓)中发现的有益化合物相同。传统的紫薯现在在美国和世界各地都有种植，通常是紫皮紫瓤的创新。随着紫薯越来越受欢迎，我们看到了对紫薯花青素含量的深入研究。

根据莱纳斯鲍林研究所在美国，花青素是六种重要的类黄酮之一，它们都对健康有益。花青素通常存在于紫色、蓝色和深红色的食物中抗氧化保护尤其是对心脏病的治疗。该类类黄酮还显示出积极的影响，降低血液胆固醇和稳定血糖代谢。由于这种稳定性，它们可能在对抗糖尿病和肥胖方面发挥重要作用。

一份100克(3.5盎司)的生红薯含有最多1500毫克花青素．即使煮熟后，紫色甘薯的花青素含量也明显高于其他蓝色或紫色食物，包括接骨木莓和蓝莓。此外，蒸煮、微波、蒸煮等烹饪方法并没有降低花青素的含量。烘焙可以减少大约10%的“紫色能量”，而油炸和炒菜可以减少高达49%的花青素含量。

根据美国农业部的数据在美国，一个重约180克的中大型红薯提供约162卡路里的热量。的夏威夷大学营养支持服务报告称，一个类似大小的冲绳紫甘薯含有251卡路里。诚然,这是一个“卸载”甜马铃薯,所以它不因素任何你可能添加配料。但是因为红薯所,奶味更浓口感和强烈的味道比煮熟的土豆,你会发现你没有添加尽可能多的脂肪或额外的美味。

在考虑紫薯的卡路里时，一定要考虑其他因素，比如脂肪和碳水化合物．紫色和橙色的红薯不含脂肪，也不含任何胆固醇。这种甜味确实是以碳水化合物为代价的，一个普通红薯的碳水化合物价格约为37克，冲绳紫薯的碳水化合物价格为61克。但因为它们也提供了一天所需纤维的25%，红薯仍然是复合碳水化合物的良好来源。

如果你确信你的红薯皮是不含杀虫剂的，那就一定要吃掉它，尽可能多地获取膳食纤维。红薯含有这两种物质可溶性和不可溶性纤维这两种食物都对健康有益。不溶性纤维对其他食物起到“扫帚”的作用，有助于促进消化。可溶性纤维有助于稳定血糖和胆固醇水平。

阅读更多:为什么颜色多的土豆最健康

UCANR的研究发现，紫色甘薯确实含有-胡萝卜素，以及蓝色和紫色农产品提供的特定植物营养素。这很重要，因为美国农业部已经确定，普通红薯的-胡萝卜素产量几乎是你一天所需的两倍。具体来说，根据夏威夷大学的数据，冲绳紫薯含有约1643个单位的维生素A，仅略低于美国农业部的报告，该报告称，普通红薯含有1729个单位的维生素A。

你的身体将从食物中接收到的-胡萝卜素转化成维他命A．反过来，维生素A是一种增强免疫力的营养物质，如果定期摄入，它可以帮助你预防严重的疾病，包括某些癌症和心脏病。维生素A也有助于你的身体正确处理和利用铁。同时服用铁和维生素A已经被证明比单独服用任何一种补充剂更有效地对抗贫血。

在所有维生素中，维生素A是与视力健康关系最密切的一种。除了帮助眼睛处理一般信息，视黄醇(维生素A)还有助于眼睛在黑暗中适应。此外，视黄醇对胎儿发育至关重要。

烤根茎类蔬菜是周日晚餐最受欢迎的食物，但你的什锦里可能会有很多橙子，包括胡萝卜、冬南瓜和传统的红薯。增加视觉效果，改变抗氧化剂的含量，用紫色的甘薯代替橙色的甘薯。喜欢捣碎的淀粉吗?想要看起来更有艺术感，可以考虑将煮熟的紫色土豆泥倒入一碗白色或橙色的土豆泥中。

当然，做一道全紫色的菜更加引人注目。试试我们紫薯鹰嘴豆泥这道菜以传统的鹰嘴豆芝麻酱为基础，但加入一杯煮熟的冲绳红薯，以获得额外的纤维和抗氧化保护。每份不到100卡路里，这种紫色鹰嘴豆泥提供3克纤维和3克蛋白质。

就在你认为甘薯薯条已经是普通薯条的一个“有趣的转变”时，更有趣的是，LIVESTRONG.com的紫色薯条帕尔玛大蒜薯条．每份紫薯的热量低于100卡路里，提供纤维和蛋白质，脂肪含量低。切成块的紫薯甚至可以让你看起来更强壮素食味噌甘薯Poke．

还有很多其他的菜肴可以从紫薯中受益，比如用白薯或橙色红薯紫色甘薯。这些包括土豆沙拉、羊肉馅饼、炖菜⁠— 当然还有基本的烤土豆配菜。

典型的紫薯派甜点食谱被称为红薯豪皮亚派，是夏威夷人的最爱。的三层蛋糕传统上包括夏威夷果皮，中间是紫色的土豆，顶部是haupia，一种椰子奶油。

为了保持它的健康Hawaii-Maui大学建议将紫薯与脱脂牛奶和蛋白混合在一起做成中层，顶部用脱脂牛奶、椰汁和人工甜味剂代替传统的椰奶和糖。用低脂全麦饼干代替澳洲坚果，是另一种减少卡路里和脂肪的方法。这样一来，一份豪皮亚和紫薯馅饼的总热量只有190卡路里，只有4克脂肪和13克糖。

随着越来越多的营养学家提倡在甜点食谱中添加高营养成分，如鳄梨、梅干和红薯，因为它们提供的营养成分不添加饱和脂肪或反式脂肪，紫薯在健康食材替代品中占据一席之地也就不足为奇了。考虑在我们的餐厅里用紫色的甘薯代替橙色的巧克力甘薯糖霜，以获得更丰富的颜色。这种更健康的布朗尼或蛋糕配料只增加100卡路里的热量，糖和脂肪含量最低。

早上想吃点甜食但又健康的东西吗?用紫色作为LIVESTRONG.com的变体甘薯冰沙食谱中加入杏仁牛奶、水果和肉桂，让土豆变得更轻。你将获得大量的抗氧化剂，纤维和蛋白质，为一个低于180卡路里的早餐。

健康零食和甜点清单梅奥诊所营养学家推荐了几种使用红薯的食物。不要选择熟悉的橙色红薯，选择紫色品种的红薯和烤香蕉，这是一种加勒比土豆泥，可以和火腿搭配，也可以和冰淇淋搭配。如果你把橙色的土豆换成紫色的，梅奥诊所(Mayo Clinic)的蓝莓糖浆红薯煎饼可以是重紫色的。

用紫色甘薯替换橙色甘薯或其他根的挑战之一是，颜色不一定可靠。如果酸性或碱性成分也存在，紫色果肉的花青素着色颜色会发生变化。酸性成分，如柠檬汁或醋，可能会导致略带红色，而碱性成分，如小苏打或泡打粉，会使菜肴更蓝或蓝绿色，而不是紫色。

如果你在做含有紫薯和发酵粉的速食面包，或者计划做含有红薯的醋沙拉，这可能会让你的生活变得困难。这可能需要一些实验，但在你的菜中寻找一个更中性的pH值通常会有不同。调整你的甘薯食谱以适应紫色品种可能涉及平衡酸水平和酸性成分。

小苏打可以中和甜味和咸味食物中的酸性成分，但只加少量，所以不会影响味道。同样地，当一份菜谱需要发酵粉或小苏打时，可以加入醋、柠檬汁、酪乳或酸奶，使菜肴更中性，从而不太可能改变紫色。

当然，你也可以专注于那些没有配料的甜点，这些配料可能会让紫色土豆落入蓝色或红色区域。例如，传统的夏威夷紫薯分层派，不仅使用中性成分，而且要求单独准备每一种成分，这样紫薯层在最上层添加奶油时就完全凝固了。