东方甘薯的营养成分

东洋红薯，有着红紫色的外皮，是传统红薯的另类选择。它们脂肪含量低，营养价值高，对健康很有好处。甜块茎富含抗氧化剂和有益心脏的矿物质。此外，东方红薯中的营养成分可以帮助你减肥，消除抑郁，改善视力和控制血糖水平。

东方红薯更广为人知的名字是Satsuma-imo或日本甜土豆．它们在植物学上被分类为番薯甘薯(来自牵牛花家族)，其中包括许多不同品种的甘薯种植在日本。

日本红薯体积小到中等，长而纤细，块茎形状不规则。半粗糙、有纹理的皮肤是石榴石色，带有明显的紫色底色。一旦熟了，就温和了sweet-flavored软肉深化至金黄色，奶油色，纹理干燥，淀粉。

日本红薯，也叫日本山药，与美国山药非常相似，但味道更甜，果肉更软，颜色更淡黄色。然而，所有种类的甘薯都属于牵牛花家族，而山药是非洲和亚洲的百合的块茎，说哈佛大学公共卫生学院．

所有种类的甜土豆包含类似的营养配置文件但是，根据它们的颜色，有些有酚类和类胡萝卜素含量较高．黄色和橙色甘薯的含量高于紫色和白色甘薯。

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东方或日本的红薯提供了食物264卡路里每200克，相当于一个中等大小的土豆。甘薯的总热量9.6卡路里来自蛋白质,这是2.4克．你需要蛋白质来构建包括骨骼、肌肉和皮肤在内的组织。

美国农业部建议10% - 30%你的卡路里应该包括蛋白质，男性每天大约56克，女性46克。

日本红薯只含有少量的脂肪和没有胆固醇．当然，如果你把烤土豆和黄油或酸奶油一起吃，你会增加脂肪的含量。试着用香草或香料和一团酸奶来增加味道。

关于95%的卡路里在日本，红薯主要来自健康的综合体碳水化合物．碳水化合物对于代谢和物理过程所需能量的产生非常重要。碳水化合物有助于为你的大脑、神经系统、细胞和心脏提供能量。

美国农业部建议碳水化合物的摄入量45%到65%你每天摄入的热量吃日本红薯提供63克或者是你每日摄入量的20%

一个日本红薯提供4.6克的膳食纤维，这是最有希望保留的你的消化系统健康。纤维是食物的一部分你的身体无法消化。通过吸收水分，增加粪便的体积，增加粪便的体积，软化粪便，纤维会有所帮助预防便秘、痔疮、肠易激综合症，憩室炎以及其他胃肠道疾病。

高纤维饮食也可能有助于降低患糖尿病的风险心脏病、肥胖和糖尿病说,梅奥诊所．此外，2019年发表在《国家地理》杂志上的一项研究得出的结论国际食品科学与营养杂志，发现饮食中的纤维减少了结直肠癌、也许是因为它在增加凳子重量方面的作用。

美国农业部膳食指南说你应该食用在22.4克到33.6克之间这取决于你的性别和年龄

日本红薯含有大部分的维生素B你的身体需要能量产生和维持大脑和神经系统的正常运作。每200克中等大小的土豆含有以下B族维生素:

• 硫胺素：0.22毫克
• 核黄素：0.06毫克
• 烟酸：1.6毫克
• 维生素B6：0.56毫克
• 叶酸：98微克
• 泛酸：1.92毫克
• 生物素：8毫克

红薯对你有帮助免疫系统与他们的抗氧化能力．每个日本红薯都含有两种强效甘薯抗氧化剂中和体内潜在的有害氧化剂，帮助减少疾病。这些都是:

• 维生素C：58毫克
• 维生素E：3.2毫克

日本红薯富含有益健康的矿物质，尤其是钾、铜和锰。每颗土豆的数量如下:

• 钾：940毫克
• 钙：80毫克
• 镁：50毫克
• 磷：92毫克
• 铁：1.4毫克
• 铜：0.36毫克
• 锰：0.88毫克

日本红薯中的一些重要营养成分你的心脏并有助于降低患心血管疾病的风险。的美国国立卫生研究院这表明吃素食的人钙，镁，钾和纤维，低脂肪，比如日本红薯，可能会导致降低血压。

的钾日本甘薯的含量有助于维持体液和电解质的平衡和细胞的完整性。钾还需要您的开发和维护吗神经系统和肌肉，包括你的心。

通过调节血管壁的松弛，钾有助于降低或维持你的血压．哈佛卫生出版社出版说钾管理着神经系统中电信号的传导和传输，从而保护你免受不规则的心跳。

钙红薯是另一种矿物质，通过减少脂肪吸收和降低胆固醇水平，有助于减少心脏病。一个缺乏钙可能导致心律失常，警告美国国立卫生研究院．

镁在日本，红薯有帮助调节血压以及维持肌肉和神经功能。你的血管需要镁来放松和运输钙和钾．三种矿物质的结合有助于降低你的发育机会高血压

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吃一个红薯可能会帮助你赶走忧郁。在日本红薯中，组成蛋白质的重要氨基酸之一是一种叫做色氨酸．日本红薯含有30毫克色氨酸。

色氨酸是两者的先驱吗5 -羟色胺和褪黑激素．血清素是一种脑神经递质调节情绪、睡眠、食欲和疼痛．你会经常发现血清素是抗抑郁药的一种成分。红薯中的褪黑素已经被证明促进睡眠并用于辅助睡眠药物。

2016年的一项研究调查了不同水平的色氨酸对情绪和认知反应的影响。研究结果,发表在营养物质研究表明，大脑中血清素水平低与记忆力受损有关抑郁情绪。

日本红薯，像所有的红薯一样，是很好的来源β-胡萝卜素你的身体会转变成这样维他命A．维生素A是有帮助的防止眼睛干涩和夜盲症．维生素A也有帮助降低眼睛感染的风险。

红薯有一个高含量的玉米黄质以及它的异构体叶黄素．这些脂溶性抗氧化剂类胡萝卜素．位于你眼睛的视网膜，已被证明可以预防或延缓慢性眼病的发展，如年龄相关黄斑变性和白内障,根据美国眼科协会．

维生素E红薯对你的眼睛健康也有好处，可能会减少白内障的风险根据发表在《纽约时报》上的一项荟萃分析公共健康营养在2015年。

选择含糖量低的食物比如日本红薯，可以帮助预防肥胖和慢性疾病。血糖指数(GI)对碳水化合物食物如何提高血糖水平进行了评估。低gi值(低于55)的食物消化和吸收缓慢，导致血糖水平上升缓慢且幅度较小。

血糖升高会导致血管变硬变窄，从而对心脏造成损害。控制血糖有助于预防和延缓并发症的发生，包括心脏病、中风以及对神经和肾脏的损害美国糖尿病协会．

红薯的血糖指数取决于烹饪方法。土豆经过越多的烹饪和加工，血糖指数就越高。去皮甘薯的血糖指数，煮熟的，低至46．但是一个烤红薯有一个胃肠道的94．

这是因为，当受到烘焙或油炸的高温时，淀粉会分解成糖，而不是以更复杂的形式存在。

当你煮土豆时，温度不能超过水的沸点或212华氏度。烘焙通常在350华氏度下进行，这能更彻底地分解淀粉，使它们更容易消化。

血糖指数较低的食物，如煮红薯，在膳食中占有一席之地糖尿病患者的健康饮食。2018年的一项系统综述证实了这一点，该综述分析了2型糖尿病患者的血糖调节饮食的影响。

研究结果发表在营养物质报告称，与高gi饮食相比，低gi饮食更能有效地控制糖尿病患者的空腹血糖水平。

除了无脂肪，血糖指数低，高含量的膳食纤维红薯可能对你有帮助坚持你的减肥计划．纤维能填饱肚子，但不会增加大量热量。这种饱足的感觉是满足大家的好奇心可能会帮助你控制食物的摄入量，防止暴饮暴食。

与高碳水化合物含量你可能会认为日本红薯会让你发胖。然而，2018年对临床试验的荟萃分析显示，饮食中含有食物碳水化合物和纤维含量高，但血糖指数低，脂肪含量低与体重减轻和身体成分减少有关。

在试验中，超重的参与者被给予植物性高碳水化合物、低脂肪、低GI饮食。结果发表在杂志上营养,发现研究小组的体重和体脂在16周后整体下降。此外，胰岛素抵抗也降低了。这种效果没有增加任何锻炼。

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