如何通过屈伸锻炼肌肉

收缩肌肉不仅仅是展示你新获得的肌肉体积。事实上，弯曲本身就是肌肉膨胀的一个来源。准备好，准备好，活动一下。

肌肉收缩经常发生在表演时阻力训练无论是不带器械，还是带阻力带、举重器械和举重器械。除了增强肌肉，阻力训练还有很多其他的好处更好的健康频道，包括:

• 灵活性和平衡
• 体重管理
• 改进的姿势
• 改善睡眠和幸福感
• 减少受伤的风险

找到正确的阻力训练程序，包括指定的重复次数，休息时间和集合，包括各种不同的动作，包括弯曲。

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一项小型研究发表在2014年4月的欧洲应用生理学杂志，测量是否弯曲增加肌肉的大小．研究人员对16名年轻人进行了测试，他们被分为训练组和控制组。训练组必须完成一个项目，他们每周通过肘部屈肌收缩四秒来屈二头肌和三头肌三次。在每次锻炼中，他们在12周的时间里做了5组10次重复。

12周后，进行屈曲练习的那组人的肱二头肌和肱三头肌的大小有所增加。此外，屈曲组的最大收缩能力增加了15%，肱二头肌和肱三头肌分别增加了46%和15%。

最重要的是，通过收缩肌肉来锻炼肌肉，你可以简单地通过定期收缩肌肉来实现。当然，举重不会造成伤害，甚至可以加速肌肉的生长过程，但这不是绝对必要的。

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另一项小型研究发表在2014年12月的神经生理学杂志研究人员对29名健康成年参与者和15名对照组参与者进行了研究，发现只要想想伸展肌肉就能产生效果。在这项研究中，参与者被要求戴上石膏。研究人员要求其中一半的人每天花10分钟思考如何锻炼肌肉，一周工作5天，另一半人则什么也不做。

当石膏模型被移除后，研究人员发现，仅仅是思考弯曲，个体肌肉力量的损失就减少了约50%，这意味着思考弯曲的那组肌肉的强度几乎是研究开始时的两倍。尽管这项研究规模不大，但它表明，神经机制可能有助于不使用引起的肌肉无力。

有几种你可以在家里或在健身房尝试的肌肉收缩练习，其中一些是由美国退伍军人事务部的行动!程序：

动作1:跖屈

1. 站直，双脚平放在地板上，抓住桌子或椅子保持平衡。
2. 踮起脚尖，保持这个姿势一秒钟。
3. 把脚跟放低。
   
4. 做两组，每组8 - 12次，每周2 - 3次。
   

第二步:膝盖弯曲

1. 站直，抓住桌子或椅子保持平衡。
2. 尽量弯曲单膝，不要移动上肢，这样你的脚就会在身后抬起。
3. 保持一秒钟;然后再放下来。
4. 每边做8 - 12次重复，每边做两组，每周做2 - 3次。

动作3:臀部弯曲

1. 抓住桌子或椅子保持平衡。
2. 单膝向上弯向胸部，保持一秒钟。
3. 放下你的腿，重复。
4. 每边做8到12次重复，每边做两组，每周做两到三次。