女性六包腹肌饮食

六块腹肌对许多人来说是一个共同的目标，它需要多次做仰卧起坐。饮食和运动都很重要，对于建立你的AB肌肉，六包患者的饮食应该旨在减少体脂和增加瘦肌肉组织．

什么通常被称为“六块腹肌”是腹直肌abdominus，长带的肌肉纤维，沿着腹部两侧之间垂直延伸。它们通过连接组织在中间连接。

还有三种水平肌腱褶皱，分离腹部肌肉。这种肌肉的分离可以作为患有低体脂肪的肌肉患者六包装。

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根据这一点美国举行委员会，女性需要至少10％至13％的体脂肪来到必要的身体功能。个人差异可能有所不同，但平均而言，健康的女性成年人有25％至31％，契有人有21％至24％，女运动员有14％至20％的体脂。

腹部脂肪也被称为内脏脂肪，它位于腹腔内，填充你的内脏器官。内脏脂肪过多会导致多种健康风险，包括糖尿病和心血管疾病．2018年6月的一项研究NutriciónCaludyaria还表明，具有较高内脏脂肪的女性更有可能发展乳腺癌。

通过降低整体体脂，您将减少腹部脂肪并增加六包腹肌的可能性。但是，虽然饮食和运动都是重要组成部分，但遗传学对体内脂肪分布也有影响。

为女性的饮食应该专注于减少体脂，增加瘦肌肉质量与纯粹的减肥。卡路里限制，或消耗比烧伤的卡路里少，可以导致短期减肥。但是，你的代谢更有效地保持较小的体型，减少越来越多的卡路里来维持减肥变得越来越困难。

的疾病预防和健康促进办公室(ODPHP)建议成年女性每天摄入1600到2400卡路里。较低的范围适用于久坐不动的成年人，较高的范围适用于每天以每小时3至4英里或同等运动量步行3英里以上的活跃女性。个人的热量需求会因年龄、体重、身高和活动水平而有所不同。

2012年4月的一篇文章营养行动卫生信过去的研究综述，发现消耗糖的食物和饮料可以为整体体脂贡献，尤其是腹部脂肪。当体内有更多的果糖（在果实和添加的糖中发现）而不是肝脏可以处理，它将其转化为脂肪。2017年4月期刊的审查是在杂志营养素与其他糖相比，果糖更可能导致肥胖，因为它会对饱腹感和新陈代谢产生负面影响。

美国心脏协会（AHA）在2016年1月发表的研究循环发现日常饮用糖加甜菜饮料与腹部脂肪和糖尿病和心脏病的风险增加有关。

的啊哈建议女性限制添加糖的量，每天不超过100卡路里，或大约6茶匙糖。减肥的简单方法包括少喝苏打水或其他含糖饮料，并通过查看标签限制所有添加糖，如高果糖玉米糖浆。水果和酸奶中天然存在的糖是好的。

蛋白质是女性六包饮食的重要组成部分，因为它可以有助于减肥和建筑肌肉质量。2018年8月发行的一项研究内分泌中的前沿研究发现，高蛋白饮食有助于维持饱腹感，增加能量消耗，有助于减肥和减脂。

2015年1月发表的一项研究运动药物还表明，蛋白质可以有助于提高身体活性成人的肌肉质量和性能。膳食的频率可能会产生腹部脂肪的差异。在2013年1月发布的一项研究中肥胖，研究人员发现，更频繁地吃蛋白质增加（每天六餐）增加能源消耗和减少腹部脂肪。

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的美国人的饮食指南建议每公斤体重0.8克蛋白质，或者每天约46克，为成年女性。虽然这一数额足以进行一般健康，但2018年3月的一项研究英国运动医学杂志发现，每千克体重1.6克的蛋白质摄入有助于改善抗性运动训练时的肌肉质量和强度。女性的六包饮食应增加每日蛋白质摄入量。

良好的蛋白质来源包括肉类，家禽，海鲜和鸡蛋。这些都是“完全的“含有所有必需氨基酸的蛋白质来源。不完全的来源包括蔬菜、谷物、坚果和豆类。你可以结合各种不完整的蛋白质来源，仍然得到所有必需的氨基酸。

红肉会增加患心脏病的风险心血管疾病,主要死亡原因在美国，女性应该选择精瘦的蛋白质来源，如白肉、海鲜或各种植物蛋白。

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一项研究肝脏病学杂志在2019年8月显示地中海式饮食与低脂肪饮食相比，低碳水化合物饮食，减少了腹部脂肪和脂肪肝（即，当脂肪在肝脏上堆积时）。高水平的肝脂肪与2型糖尿病和冠心病有关。

的地中海式饮食包含大量蔬菜，豆类和橄榄油（单一饱和的或“良好的”脂肪）。它在红肉中较低，并低至适量的鱼，家禽和乳制品。

低碳水化合物饮食可以减少腹部脂肪。在2015年1月的一项研究中营养学杂志》与低脂肪饮食相比，消耗较低碳水化合物的参与者失去了更多的腹部组织并具有较低的脂肪质量。

碳水化合物仍然是身体的重要燃料来源，特别是如果你身体活跃。ABS的饮食然后应减少简单的碳水化合物如精制糖，并用复杂的碳水化合物，如全谷物和淀粉类蔬菜，也含有纤维。

由于2015年2月发表的一项研究，也显示出增加的纤维来帮助减肥损失内科．好的纤维的食物来源包括豆类，鳄梨和高纤维麸皮谷物。

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作为基本水平，ODPHP建议成年人每周至少进行150分钟到300分钟中等强度的有氧运动，或75到150分钟高强度有氧运动。这可以在一周内传播。ODPHP还建议每周至少进行两天的肌肉强化活动。

2014年10月发布的审查普罗斯一体发现添加了有氧运动与单纯饮食相比，修正饮食的长期减重效果略好，但单纯饮食的减重效果优于单纯有氧运动。针对腹肌的饮食应该包括身体活动，以获得最大的成功。

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许多研究还表明，运动在减少腹部脂肪时是有效的。在2019年4月的一项研究中细胞新陈代谢，研究人员发现，一个12周的自行车运动计划减少了参与者的腹部脂肪。一项研究发表在普罗斯一体在2013年2月的研究中发现，无论男女，适度到剧烈的有氧运动都能减少腹部脂肪，比低强度的有氧运动或力量训练更有效。

有氧运动跑步、游泳、散步、骑自行车甚至跳舞都可以降低患心脏病和其他疾病的风险，并改善你的整体生活质量。

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做仰卧起坐和其他锻炼核心肌群的运动也可以帮助增强腹肌，但单靠这一点并不能让你拥有六块腹肌。