温柔的伸展和锻炼，适合阿基里斯肌腱疼痛

如果你有你脚踝后面的疼痛，你可能会受伤你的阿基里斯肌腱 - 哎哟！虽然这种伤害可以衰弱（主要是因为它对你的行走能力），但好消息是，适当的治疗是成功缓解这些症状在大多数情况下。

根据2017年3月，根据2017年3月的研究，Achilles Tendon是整个身体中最重要的肌腱之一，在移动膝盖和脚上肌肉骨骼医学的当前评论．它与腓肠肌和比目鱼肌相连，腓肠肌帮助膝盖弯曲和脚趾指向地面，比目鱼肌也帮助你踮起脚尖。据介绍，它也是人体最长、最大的肌腱UC圣地亚哥健康．

阿基里斯肌腱疼痛通常从过度使用小牛肌的运动活动中发展。虽然避免了增加疼痛或跳跃的练习 - 应该避免，但是应该有一些伸展和练习，你可以做些，以帮助缓解疼痛（只要你从医生或物理治疗师那里得到OK）。

由于Achilles肌腱伤害的疼痛可能是严重的，因此您可能想知道您是否应该尝试锻炼身体。与大多数伤害一样，大多数依赖于痛苦和医生或物理治疗师对严重程度的评估。

根据2015年11月的一篇文章，你可能在几周后就能恢复跑步和跳跃，这取决于你的疼痛或受伤类型，但在某些情况下，可能需要几个月的时间骨科和体育物理治疗杂志．特定的恢复时间取决于您能够在没有疼痛的情况下执行康复练习需要多长时间。

可以进行轻柔的拉伸，以减少愈合急性期后的刚度。而且您可能能够在受伤后一到两周内加强练习，并随着痛苦的消退而缓慢进步​​。然而，为了获得最佳结果，最好在物理治疗师的监督下进行这些练习。

您的Achilles Tenton通过您的日常活动持续大量的身体压力。事实上，在跑步和跳跃的活动期间，它遭受了负载你体重六到12倍．

适当地加强你的阿基里斯肌腱，以处理所有这些力量是至关重要的。您不仅有助于促进治疗过程，在返回正常的锻炼程序后，您将减轻进一步问题的风险。

除了运动，还有一些家庭补救措施可以帮助你管理阿基里斯肌腱疼痛。在急性阶段 - 受伤后的前两到三天 - 每隔几个小时一次将冰涂在肌腱15至20分钟。在休息时提升腿以允许重力协助减少可能发生的肿胀。用弹性绷带包裹脚踝也可以帮助。

在急性阶段后，将热量施加到脚踝长达20分钟，特别是在锻炼之前。这将增加血液流向该区域，并有助于减少肌肉张力和关节刚度。

一旦你从医生那里得到了绿灯（通常在愈合的初始/急性阶段），您可以开始融入一些温柔的拉伸和轻松的加强练习。以下是一些选项，但始终确保仔细检查您的物理治疗师，以定制一个程序，以对您的特定伤害和康复目标进行定制。

1. 面对墙壁的墙壁交错。
2. 保持背部膝盖直，弯曲前膝盖并倾向于墙壁，直到你沿着你的背腿的小腿伸展。
3. 保持20到30秒，然后放松。
4. 重复三次并切换腿部。

1. 面对墙壁的墙壁交错。
2. 弯曲双膝，向墙壁倾斜，直到你感觉后腿小腿被拉伸。
3. 保持20到30秒，然后放松。
4. 重复三次并切换腿部。

1. 站在一步的脚球上，鞋跟在边缘徘徊。
2. 抓住手轨或另一个坚固的对象进行平衡。
3. 慢慢降低你的脚跟，直到它低于这一步。
4. 当你沿着小腿觉得强烈拉动时停下来
5. 保持20到30秒，然后休息。
6. 在每侧重复三次。

1. 直接在你面前坐着。在每只手中握住阻力带的一端，并在脚的球周围循环带子的中间。
2. 把脚向下，就像踩油门一样。保持两到三秒钟，然后放松。
3. 重复10次，最多可达3组10。

1. 站在臀部宽度分开，持有椅子或栏杆以进行支持和平衡。
2. 尽可能高的脚趾升起并保持两到三秒钟。
3. 较低后退并重复10次，工作最多3套。

专注于偏心运动（在这种情况下，锻炼的下部部分）是一种特定的康复协议，当涉及到从阿喀琉斯肌腱伤害恢复时，经历了相当多的成功。

“它旨在逐步提高受控方式通过肌腱的压力;这应该逐渐减少肿胀和疼痛，”根据一项指导牛津大学医院．

虽然这些练习往往会增加疼痛，但疼痛应该在零至10的范围内不高于三到四 - 零是没有疼痛，10是可想而想象的最严重的痛苦。执行以下每个练习15次，连续工作3套。每天重复两次。

1. 用你的非受伤的腿抬起你的脚趾，将大部分体重提升。
2. 将大部分重量转移到受伤的腿上，然后慢慢降低自己。

进展到脚跟下降，一旦你可以很容易地执行3套偏心小腿抬高你受伤的腿。一旦你能够在没有疼痛的情况下完成这两种偏心强化运动，你应该能够逐渐回到你的正常运动。

1. 站在双脚球的一步的边缘。用非受伤的腿抬起你的脚趾，然后用工作，然后将那个腿抬起来，将你的体重转移到受伤的一面。
2. 尽可能慢慢降低自己，允许你的脚跟下降到步骤的边缘。这将显着增加肌腱肌腱的延伸量。
3. 保持两到三秒钟并重复。