下巴把练习

如果你和很多美国人一样，你可能会花很多时间坐在电脑前或看手机。这些活动会导致头部前倾的姿势，这会压迫颈部的神经。拉下巴练习会有帮助。

如果你有颈部疼痛，请咨询你的医生诊断之前，下巴或其他颈部加强练习．想要一个个性化的锻炼计划来最好地纠正你的姿势，去看物理治疗师。

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为了缓解颈部疼痛，通常会采取缩下巴或“双下巴运动”纠正懒散的姿势．正如2018年11月发表的一篇文章所讨论的那样，下巴收齐通常是和其他重要的颈部强化锻炼一起进行的BMC肌肉骨骼疾病．

一旦你掌握了缩下巴练习，就练习保持这个动作适当的颈部姿势在你的一天。每天做三到四次拉下巴练习，就像推荐的那样北美脊椎协会。

下巴收紧和深屈颈锻炼不会加重你的症状。事实上，正如2016年1月发表的一篇文章所讨论的，这些练习被用来减少颈部疼痛土耳其物理医学和康复学会．如果你感到疼痛，停止运动并咨询医生。

移动1：仰卧下巴塞克

1. 仰卧，不要在脖子下面放枕头。如果这太不舒服，使用最薄的枕头。
2. 放松颈部肌肉，让重力将你的头向下拉，让你的耳朵与肩膀保持一条直线。
3. 从这个位置，将下巴倒在落后。如果需要，将两个手指放在下巴上以协助这一运动。
4. 当你感到脖子后面的肌肉被拉伸时就停止。
5. 保持一到两秒钟;然后放松。
6. 重复8到10次。

动作2:坐着收下巴

1. 直接在坚固的表面上仰卧起来。
2. 将你的肩胛骨挤压在一起并向下，瞄准你的后口袋。在整个练习过程中保持这个姿势。
3. 直视前方，向后拉下巴，就好像你在做一个“双下巴”。
4. 保持一到两秒钟;然后放松——但不要无精打采。
5. 重复8到10次。

行动3:颈深屈肌强化

1. 躺在你的表面上。
2. 让你的头放松，让你的耳朵与你的肩膀在一条直线上。
3. 通过点击你的头来压平脖子。
4. 保持这个姿势10秒钟;然后放松。
5. 重复10次。

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移动4:颈部异构仪

1. 坐直，耳朵与肩膀保持一条直线。
2. 将一只手掌放在额头上。
3. 轻轻地压在额头上，但收缩颈部肌肉，防止头部移动。
4. 保持10秒;然后放松。
5. 重复三次。
6. 将掌芯放在颈部后部。
7. 轻轻地向前推你的头，通过收紧你的颈部肌肉来应对阻力。
8. 保持10秒，放松并重复三次。
9. 将手掌放在右耳上方。
10. 把头往左边推。
11. 收紧颈部右侧的肌肉，防止头部移动。
12. 保持10秒，放松并重复三次。
13. 在左侧重复此练习。