如何笨重你的腿

遗传学给您带来了很多美好的事物：眼睛的颜色，您的头发（也许）和迷人的酒窝。但是在其他方面，遗传学可能不那么善良：例如，瘦腿。如果您的腿很瘦，那么您身体的其余部分也很可能也很瘦。虽然对您来说很难建立你的腿比具有自然强壮的身体类型的人，正确的运动计划和饮食可以带您到达那里。

您的腿的外观以及您能够通过力量训练来建立它们的便捷性，与哪些这三种身体类型您有：中肌，内象或外视。

中型具有“理想”体型。他们具有自然的运动体质，大骨结构和大肌肉。对他们来说，建筑肌肉很容易，他们能够相对轻松地保持低体内的脂肪百分比。

内象也有大骨结构，通常很短且矮胖。他们可以轻松地穿上肌肉，但是由于新陈代谢较慢，它们也很容易获得脂肪。对他们来说，失去脂肪要比对介体更难。

外观是腿瘦的人。他们通常有一个小的身体框架，低身体脂肪和小肌肉。他们发现由于快速新陈代谢而很难增加体重。因此，它们通常被称为“硬制剂。”

对于硬制剂来说，堆积很难。它需要从正确的食物来源吃足够的卡路里，在健身房里打重。如果没有这两件事，就无法长出双腿。在许多方面，散装比减肥更困难，因此您确实必须承诺和专注。

找到合适的起点是具有挑战性的。如果在您的预算中，与私人教练和/或运动营养师的几次会议可以帮助您拨入举重和营养计划。然后，您可以看到什么在工作，什么无效，并继续自己调整程序。

您可能渴望知道您应该举起什么，多少次，但是如果没有适当的饮食，您在健身房中的所有辛勤工作都无法获得回报。

根据健身专家和畅销作家的说法迈克尔·马修斯，散装通常涉及吃一些“有点不舒服”的食物。您需要吃足够的食物，以便您的身体具有建立和维持肌肉质量所需的能量和原材料。如果您不吃足够的食物，您将进入卡路里赤字，这会导致您减肥。

如果您吃得不够，那么您也将没有足够的气体来进行艰难的锻炼来建造质量。Layne Norton博士，注意到，具有快速代谢的外观形态可能需要每天4,000至6,000卡路里的热量才能增加。这意味着您需要将大量关注放在饮食和卡路里消费上。

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简单地吃很多卡路里不足以散发。您需要用正确的大量营养素分解来吃高质量的食物。您需要多少大量营养素？

蛋白质。您可能已经知道您需要蛋白质来锻炼肌肉。根据诺顿的说法，没有其他宏观蛋白质用于肌肉建设。他建议每天每磅体重1至1.5克蛋白质。如果您体重150磅，那就是150至225克，或每天的蛋白质的600至900卡路里。

碳水化合物。碳水化合物也很重要。他们为您提供精力进行锻炼。它们还为肌肉建设提供了现成的能量来源，这有助于避免氨基酸（蛋白质的基础）免受氧化的影响。旨在35％至40％每天碳水化合物的卡路里。

脂肪。您的其余卡路里应该来自脂肪。脂肪不仅有助于能源生产，而且卡路里也很高 -每克9卡路里每克蛋白质和脂肪的热量为4卡路里。对于硬质，脂肪可以使餐点增加热量的卡路里建造。

一些最好的食物制定饮食计划以获取足够的卡路里和蛋白质包括：

• 蛋。
  
• 火鸡。
  
• 鱼。
  
• 牛肉。
  
• 豆子。
  
• 米。
  
• 全牛奶和酸奶。
  
• 黄油和油。
  
• 面食和面包。
  
• 坚果和坚果黄油。
  
• 水果和蔬菜含量高的卡路里，例如豌豆，香蕉，地瓜，干果，玉米和鳄梨。
  

即使有这些食物，您仍然可能无法实现您的日常卡路里目标。因此，除了您的饭菜外，Matthews建议以无糖果汁，全牛奶和米饭的形式喝一些卡路里。

随着饮食的发展，您可以进入健身房，并开始将这些原材料用于改变瘦腿。还有更多关于最好的想法建筑物的腿部锻炼比您的新饮食中的卡路里要多。那是因为肌肉肥大或生长是一个非常复杂的主题，即使是专家尚未完全理解的话题。

因此，就目前而言，不必太担心它。每周至少要去健身房三次，您就不会出错，目标是针对腿部的主要肌肉群 - 臀部，腿筋，四边形和犊牛，并为实力增强稳固的基础。

您需要建立一个基础，然后才能开始增加较重的负载以刺激肌肉生长。如果您不逐渐增加锻炼的负担，体积和强度，则可能会受伤，这绝对不会帮助您增加腿部尺寸。

完成此操作后，物理治疗师和神经生理学家查德·沃特伯里博士建议肥大的最佳腿部锻炼包括每个肌肉组的总计36至50次锻炼，其举重强度为您的一单位最大或1RM的70％至80％，两组之间的休息时间为60至120秒。就代表和套装而言，沃特伯里建议6 x 6、4 x 12或5 x 10。

您不需要花哨的腿就能获得出色的腿。实际上，强开始网站指出，您只需下蹲和硬拉而建立多达43磅的肌肉。您只需要以适当的强度举重。但是，如果您想要更多的种类，那么也是有效选择的练习包括：

• 腿部压力。
  
• 加速。
  
• 弓步。
  
• 坐着和站立的小牛抬起。
  

您可能会注意到所有这些练习都是复合练习，除小牛饲养外。一般来说，重复合练习与仅使用一个肌肉组的隔离运动相比，使用多个肌肉群比隔离运动更有效。

但是，许多人发现增加小腿尺寸很难，尤其是如果他们的腿瘦。除了您的复合升降机外，还要在每次锻炼中进行一个有针对性的小腿运动。

您可能会认为，快速建立大量肌肉的最佳方法是尽可能多地举起。但这不是。实际上，它适得其反，可能导致肌肉崩溃和过度训练。

您的肌肉修复锻炼过程中造成的损害，并在休息时增长。您需要给他们足够的时间在锻炼之间做到这一点。您需要在锻炼之间恢复多长时间取决于会话的负载，音量和强度。通常，你应该等待大约48小时在再次训练同一肌肉组之前。

正确的恢复还取决于跟上您的营养和足够的睡眠。

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