引导你的身体在某个特定区域增加脂肪是不可能的，因为你的身体有一个由基因决定的体重增加模式。如果你的胳膊和腿瘦得不成比例，用健康的肌肉组织填充它们，而不是脂肪。虽然增加肌肉需要锻炼，但你可以通过锻炼来促进某些部位的生长。在你的饮食和零食中加入健康的卡路里，以及花时间在健身房举重——特别强调你的二头肌、三头肌、大腿和小腿——将帮助你平衡你的身体。
制造卡路里过剩
为了增加体重，你必须制造多余的卡路里，这意味着你需要吃的比你消耗的更多。每天超过维持体重所需的250到500卡路里会促进肌肉质量的增长。如果你的脂肪很容易在手臂和腿以外的部位增加，那就把额外的卡路里保持在这个范围的低端。
为了确定你日常所需的热量，可以咨询营养师，或者把你的年龄、体重、性别和活动量输入一个在线计算器。加上额外的卡路里和在健身房的集中训练，你可以期望每周增加1/2到1磅的体重——大部分是以肌肉的形式。因为增加肌肉是一个复杂的新陈代谢过程，你不能期望肌肉以比这个更快的速度发展。
去健身房锻炼
简单地增加卡路里会让你到处都增肥。为了增强你的手臂和腿的尺寸，你必须做阻力训练。一个针对所有主要肌肉群的全身训练计划——包括手臂、腿、胸部、背部、腹肌和肩膀——建立平衡的力量和比例的骨架。每个身体部位至少进行一次锻炼，每周非连续的几天至少进行两次锻炼。
在每两到三周的锻炼过程中，每组肌肉都要进行两到四次锻炼，集中注意力在手臂和腿部。手臂练习包括锤状弯曲，传教士式弯曲，集中弯曲，三头肌下垂，头顶伸展，引体向上，俯卧撑，flyes和三头肌回踢。对于你的腿，适当的动作包括下蹲，弓步，上台阶，压腿，提小腿，硬举和腿部弯曲。如果你刚刚开始一个计划，用你的体重或者最小的体重来做一组8到12次的重复。当你变得更强壮时，举起使你疲劳的更重的重量，每两到三组重复4到8次。
选择食物来增加肌肉
通过添加糖、精制谷物和饱和脂肪来增加卡路里的摄入是与你的目标背道而驰的。这些食物如果吃得过多，通常会导致体重在你的腹部堆积。相反，选择从健康的来源增加卡路里——主要是瘦肉蛋白。每天每磅体重摄入约0.55克蛋白质，以促进肌肉增长。将蛋白质分散在几餐中;在举重锻炼前后吃一份。
吃饭的时候，你可以多吃一两盎司的鸡胸肉、牛腩、里脊肉或豆腐来增加卡路里和蛋白质的摄入。零食时间也提供了增加蛋白质热量的机会。一个煮熟的鸡蛋含有6克蛋白质和78卡路里热量;一杯低脂白干酪含有24克蛋白质和183卡路里热量;2盎司的熟食火鸡含有66卡路里和12克蛋白质。乳清蛋白、希腊酸奶和金枪鱼是其他可携带的蛋白质热量来源。
手臂和腿部增重的现实期望
并不是每个人的肌肉增长速度都是一样的。有些人天生柔韧，尽管注重饮食和锻炼，但他们的四肢仍然很瘦。你必须尝试找到一个理想的卡路里数，既支持你的锻炼，又不会促进你的躯干脂肪增加。对过程要有耐心。结果需要几个月的时间才能显现出来。
每晚七到九个小时的充足睡眠和最佳的水分补充来支持锻炼和健康的饮食来增加肌肉。