瑜伽可以增加强度和提高平衡挑战你下半身的肌肉。
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你的下半身是一种大国。通常被称为的“基础”这些肌肉群的方式持有美国正直,我们的下半部分房屋一些最大的整个身体的肌肉(臀大肌和股四头肌)。这些肌肉不仅让我们站高,但推动我们前进运动。
当这个基金会是强大和灵活,它还支持动态移动我们的自然能力,所以我们能跑,跳,踢,平衡,跳舞,没有严重受伤的风险。
一天的视频
如果你年轻和强壮的,下降的想法甚至可能不滑过你的头脑。然而,随着年龄增长,下半身疲软会导致不稳定和增加下降,受伤的可能性。
不管你的年龄,好消息是所有您需要做的增加强度和提高平衡是挑战和激活你下半身的肌肉一直随着时间建立一个坚实的基础为一生的高效和愉快的运动。
为什么建立下肢力量练习瑜伽吗?
灵活性没有力量限制的活动范围将会大大提高你受伤的风险,做瑜伽给我们两个。
2016年1月一个小研究的作者国际期刊的瑜伽国家“瑜伽是一种活动,可以同时提高几个特定组件的健身”因为它加强和延长你的肌肉和组织。
他们继续说,因为瑜伽有助于提高灵活性通过放松你的结缔组织(纤维周围器官和帮助维持肌肉形式),负载放在你的韧带和关节变得更少。“这样,新运动选择成为可能随着结缔组织变得宽松,肌肉变得更加活跃和关节更自由地移动。”
如何做到这一点的锻炼吗
在这20分钟的瑜伽流,您将实践一系列的姿势,目标下半身的四个主要肌肉群:股四头肌、腿、臀大肌和小腿。整个流程,尽量注意这些姿势激活和伸展你的肌肉。
一路穿过这个流一次,注意你的感受。确保双方的姿势和重复的总最大的三倍。试一试一次或每周两次补充其他活动或集中力量建设。呼吸平稳而做的每一个姿势和也在对增加氧气的流量之间的转换你的肌肉和提高你的耐力。记得总是退出一个姿势如果你感到极度不适或疼痛。
当你使这个运动规律的瑜伽练习的一部分,试图保持一个姿势时间长建立耐力。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
的锻炼
1。鸟狗的姿势(Dandayamana Bharmanasana)
活动
瑜伽
- 开始你的手在膝盖桌面的位置。当你吸气时,伸展你的脊柱,呼气,画你的肚脐和稳定你的核心。
- 吸入,达到你的右手臂向前伸展你的左腿,保持你的脚趾在垫子上。
- 当你准备好了和平衡,抬起你的腿臀部高度。
- 压成的手和腿,仍然在垫子上支持和达到你举起手,腿彼此远离。
- 在这里3轮的呼吸(一轮吸入和呼出),然后慢慢降低手臂和腿。
- 重复在另一边。
2。幻椅式(Utkatasana)
活动
瑜伽
- 站在你的脚开始臀围分开或更广泛。
- 吸气站高,呼气屈膝成半蹲直到你感觉合理的挑战你的腿和躯干。
- 把你的双手在你的臀部或祈祷在你的胸部位置的挑战,或提高他们的开销更大的挑战。
- 保持体重的脚后跟和压垫来激活你的臀大肌。
- 在这里举行三轮呼吸和新闻站的位置。
3所示。新月高刺姿势(Ashta Chandrasana)椅子姿势(Utkatasana)
活动
瑜伽
- 从站,低到椅子姿势(上面了)你的手放在你的臀部。
- 瘦体重到您的右脚和左脚你后面进新月高直到你感到一个像样的拉伸(右)臀部和大腿。
- 压坚定到你面前(右)脚跟和背部(左)步脚向前回到椅子上。
- 瘦体重到您的左脚和右脚后面你踏入新月高刺。吸气和背部(右)步脚向前回到椅子上姿势,呼气时深入坐着的姿势。
- 两边重复三次。
4所示。战士III (Virabhadrasana III)
活动
瑜伽
- 在新月开始高弓箭步姿势(上面了)你的右脚向前,你的左腿后面。
- 把你的手放在你的臀部和吸气延长你的脊柱。
- 随着呼气,弯曲左膝,前倾进你的右腿抬起你的左腿垫。
- 压坚定地进入你的脚跟和拥抱你的外的臀部向中线。
- 保持你的手放在你的臀部为更好的平衡或把他们放在你的胸前祈祷位置。
- 保持三轮上气不接下气,延长你的脊柱当你吸气和紧迫的后腿呼气时激活你的腿筋。
- 慢慢降低后腿垫。
- 重复另一侧。
5。战士II (Virabhadrasana II)
活动
瑜伽
- 在新月开始高弓箭步姿势双手放在臀部。
- 主你了所以你的脚后跟放在地上,脚趾指向长垫的边缘。
- 把你的臀部和打开你的胸部远离你的前腿和吸入拉长你的脊柱。
- 弯曲你的膝盖前面前面小腿垂直于地板垫在一个90度的角。
- 压坚定到垫子上,吸气延长你的脊柱。
- 伸展你的手臂宽,凝视你的中指。
- 住在这儿呆三至五次。
- 重复在另一边。
6。女神的姿势(Utkata角式)
活动
瑜伽
- 开始面临的处境站宽腿长你的垫子上。
- 主你的脚后跟,尽可能把你的脚趾。
- 弯曲你的膝盖,骨盆和让你的小腿垂直位置。
- 按你的膝盖向外激活你的臀部肌肉外,伸展你的大腿内侧和压到你的高跟鞋来保持平衡。
- 把你的手放在你的臀部或祈祷在你的胸部。
- 伸展你的脊柱,呼气吸气坐低。
- 坚持三到五次。
7所示。树的姿势(Vrksasana)
活动
瑜伽
- 站在你的脚开始臀围距离分开。
- 把你的手放在你的臀部或者使用墙或者椅子上保持平衡。
- 瘦体重到你的左脚,将你的右脚的底部你内心的左脚踝。
- 如果你觉得稳定,慢慢地把你的右脚休息你的左膝盖以下。或者,你可以增加你的平衡的挑战将唯一的右脚在你内心的左大腿。
- 挤压你的大腿内侧和唯一的你的脚一起来稳定你的身体,和拥抱你的外左髋部向身体的中线。
- 吸气,伸直你的脊柱。呼气压坚定到你站的脚。
- 举行了三次。
- 重复在另一边。
