防止泄漏和改善盆底健康呼吸练习

尿失禁(即等问题。膀胱泄漏)、便秘和骨盆疼痛不仅仅是令人沮丧的,他们也可能是盆底功能障碍的迹象,根据哈佛卫生出版社出版。

盆底肌肉和结缔组织的系统是支持你的盆腔器官,如你的膀胱、肠道和性器官。

损伤和老化会导致或紧缩弱盆底,从而导致一系列健康问题,如尿失禁、便秘、大便失禁、骨盆疼痛、性交痛、盆腔器官脱垂,根据克利夫兰诊所。

凯格尔运动常常想到当我们想到盆底健康,但有更多的故事。

的盆底健康是连接到你的呼吸方式以及如何开始一个横隔膜呼吸练习来帮助减轻盆腔的问题。

略高于盆底的腹部,我们的隔膜位于顶部的腹部下面的胸腔。隔膜是一个由肌肉呼吸中发挥着重要作用。

当我们深吸气时,肺会充满空气,空气隔膜下推。这向下运动压缩腹部器官,增加“腹腔压力”(IAP),然后迫使盆底延长和放松向下移动时,说朱迪斯•米尔DPT,一个整形外科医师,医生的物理治疗专业骨盆健康。

当我们呼气,隔膜移动备份,这导致我们的盆底肌肉收缩和缩短,米尔补充道。

不幸的是,我们中的许多人不定期到隔膜,深呼吸可以盆底会严重影响我们的健康。“浅,短呼吸剥夺我们的隔膜的能力通过其全方位的运动,”米尔说。

没有适当的运动,盆底的肌肉可以设置你的肌肉系统失去平衡。“浅呼吸可能保持骨盆底的一种值得注意的状态,或过度紧张,”说瑞秋Parrotta, DPT医生的物理治疗专业骨盆健康。

“最终,紧的盆底、薄弱或不协调不能有效的合作伙伴(其他肌肉组织)在执行活动,需要稳定和力量,这意味着(这些组织)需要收拾残局,”米尔说。“这些补偿将真的随着时间加起来。”

慢性浅呼吸,你可能会注意到盆底功能障碍的症状。“盆底肌肉值得注意或张力可能发挥作用在骨盆疼痛等症状,性交困难(疼痛与性活动),尿紧迫性和频率和尾骨疼痛,”Parrotta说。

隔膜和骨盆底之间的关系是明确的,和研究人员正在研究如何改变我们呼吸的方式可以提供好处。

在小型试验研究中,横隔膜呼吸技术被证明是一种有效的替代为尿失禁盆底锻炼,根据结果在2022年1月发行的车体和运动疗法杂志》上。

横隔膜呼吸也可以帮助消化问题,根据密歇根大学健康。那是因为它按摩消化器官(通过IAP)像肠胃,可以减少腹部疼痛、紧迫性,腹胀和便秘。

呼吸也diaphragmatically激活交感神经系统,或你的“休息和消化”状态,这可能有助于缓解腹泻等问题,每密歇根大学健康。

“横隔膜呼吸,更具体地说,360度的呼吸(更彻底的使用呼吸肌肉潜力),是优化骨盆健康的关键,”米尔说。“这骨盆肌肉的血流量增加,有助于他们保持语调的能力和加强和延长有效。”

幸运的是,开始每天呼吸练习对盆底的健康可以是简单的。使用Parotta的横隔膜呼吸锻炼今天开始感觉救援:

1. 把你的手放在你的胸腔底部。滑动你的手稍微远离对方。
2. 吸气,呼吸到你的手,然后滑向你的胸腔。
3. 在呼气时,让你的肋骨返回回到起始位置。
4. 而不是专注于腹部呼吸练习,努力专注于扩大你的肋骨360度,如果你打开和关闭一把雨伞。
5. 重复10次。

“你可以重复这个练习有三套10次/天,“Parotta说。

有几个盆底功能障碍的症状和体征不应该忽视。

“共同的迹象盆底肌肉功能障碍可能包括生殖器疼痛(外阴的阴茎,睾丸疼痛),直肠疼痛,尾骨疼痛,便秘,性交困难(疼痛与性活动),阴道痉挛(无法容忍阴道),尿紧迫感和频率,尿失禁和盆腔压力或脱垂,“Parotta说。

“如果一个人正在经历这些症状,即使他们是轻微的,他们应该看到医生排除感染或其他健康问题。一旦排除其他疾病,盆底肌肉功能障碍是一个可能的罪魁祸首,这个人应该接触到一个物理治疗师专攻盆底肌肉的条件。”

如果你一直在处理这类问题,并没有给予推荐盆底物理治疗,不要害怕问你的医生。

“人都有他们的担忧被驳回或淡化的妇科医生,泌尿科医生,大肠癌的医生或其他专业经常发现的神经肌肉专长和全身整体分析盆腔理疗师是全新的和受欢迎的改变,”米尔说。

她补充道:“在盆腔理疗师专业的健康理想的位置是与你解决这些问题。我们深深地关心教育和支持所有年龄段的人,跨性别更好的骨盆健康之旅。”