盆底不是一群肌肉兴奋增强,直到你注意到他们没有达到标准。一个强大的会阴,位于耻骨和尾骨之间的男性和女性,意味着你可以避免使用成人尿布,支持和post-childbirth阴道力量,甚至可能导致更好的性生活。
对于这组脆弱的肌肉，你真的不能做负重练习。然而，集中收缩，如瑜伽中发现的，可以帮助你加强骨盆底。
穆勒Bandha
束腰收束本身并不是一种姿势，而是一种“锁”或“绑”。You're to use it during most poses to create strength, balance and focus. Mula refers to root, or your base, so engaging it gives you a strong foundation for most postures. For example, using Mula Bandha in a simple Mountain pose helps keep you upright; Mula Bandha in a challenging Handstand keeps your legs together, your core strong and your body balanced.
收缩骨盆底肌肉来做束腹收束。这是类似于凯格尔运动在这个过程中，你将骨盆肌肉拉到一起并向上。这是一种微妙的动作，有时需要练习才能掌握。
俯卧时练习束腹收束法。一旦你对锁有了良好的感觉，在练习中尽可能多地使用它。它也会对下面的骨盆底特定姿势有好处。
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Malasana
一种改良版的马拉体式也被称为瑜伽深蹲。它伸展和加强腹股沟和大腿内侧的肌肉。完整的马拉体式是双脚并拢，脚跟平放在地板上，但由于脚踝僵硬，许多人无法使用。
如何:双脚分开站立，保持距离，或者距离更远。保持双脚平放，然后蹲下，让你的骨盆离地面只有几英寸。将你的手放在胸部的中心，伸展你的脊柱。
Supta束角式
Supta Baddha Konasana是一种仰卧的蝴蝶姿势。在这个体式中，吸气和呼气，同时将骨盆底向上和向下拉。
如何:仰面躺下，把脚底合在一起。让膝盖下垂到房间的两侧，这样你的形状就像一只蝴蝶。放松进入体式。如果拉伸过度，可以用木块支撑大腿。
Skandasana
Skandasana是一种宽侧弓步。当你从右向左移动时，保持你的骨盆强壮，每一侧暂停呼吸一到两次。
如何:首先，站在一个宽阔的向前折叠的地方。你的双脚大约分开4英尺，你的腿被铰接在一起，手放在地板上。深深弯曲右膝，让你的手走在你的膝盖前提供支持。你的右脚跟可能会离开地面。当你通过臀大肌、大腿和骨盆底变得更强壮时，将双手放在胸部中央。呼吸两到三次，然后转向左膝弓步。
战士二世
《勇士2》是引人注意束腹收束法的最佳场所。当你深刺入下半身时，你通过骨盆底向上拉。
如何:大约4英尺分开站立瑜伽垫。把你的臀部垫的长边和点你的脚趾向前,朝着前面垫。把你的左脚在45度角,但保持整个脚栽在地上。弯曲你的右膝，使它与你的右脚踝对齐(如果有必要，扩大你的脚)。将你的手伸向垫子的前面和后面，将你的目光转向右手。移动你的脚，重复向左边冲刺。
Viparita Karani
Viparita Karani也被称为腿上墙姿势。这让你有机会集中力量挤压盆底肌肉，而不需要把重量压在腿上。
如何:靠着一堵光秃秃的墙躺在地板上。把你的臀部尽可能地靠近墙壁，把你的腿靠在墙壁上，这样它们就能垂直向上。把你的大腿内侧挤在一起，同时把你的骨盆底向上和向下拉。把头和脖子放松到地板上，深呼吸。
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