杠铃重量分布更均匀哑铃,这意味着你能举起重。他们也允许更多的肌肉来体验下时间紧张,刺激肌肉增长。
例如,当你蹲,你是使用你的臀大肌,腿筋和小腿。当你推或拉一个杠铃,你是使用你的背部,肩膀和胸部。这就是你开始进步你的力量当杠铃都包含在您的程序。
提示
有三种常用的控制处理杠铃时:反手握,钩控制和交替控制。
反手握:在酒吧用拇指缠绕在酒吧,从而防止酒吧从你手中滑落的可能性,根据国家健康研究所和运动(NIFS)。这种控制是常见的运动,如卧推肩媒体和杠铃深蹲。
钩的控制:类似于反手握,但你中指和食指拇指在你的地方。这款握柄同样阻止酒吧从你的手和普遍重,爆炸性的运动,如清洁抓举和硬举,每。
交替控制:阴险的控制(你的手在哪里放置在酒吧你的指关节脸面朝地板),反手握,常用于重推,或发现某人,根据。
杠铃的缺点是他们没有哑铃那样方便,因为他们更昂贵,需要更多的空间来使用和存储和有一个陡峭的学习曲线。
记住当开始一个杠铃锻炼计划最好请教健身专业或与朋友去帮助你。
初学者杠铃锻炼是为了钉这种设备的基础知识,树立信心。你可以一周锻炼两到三次。休息30 - 90秒之间集和之间运动。
你需要的东西
35 - 45磅重的杠铃
5 - 25磅加权盘子
深蹲架
1。与脉冲回来蹲
集
4
代表
12
- 与酒吧休息J-hooks深蹲架,下面一步酒吧和确保它舒适地坐在你的陷阱。
- 把你的拇指在你的肩膀和手指钩在酒吧。
- 站起来与酒吧在背部和采取2到3的步骤从架子上。
- 双脚双脚与臀部同宽,执行一个蹲通过发送你的臀部回到低地板。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。
- 重复,但这一次执行三个脉冲在蹲的位置。
- 轮流一个常规蹲和三个脉冲下蹲。
提示
机架上的J-hooks应该肩高蹲。如果你的膝盖弯曲45度以上时下面栏与栏放在你的陷阱,调整J-hooks更高。
2。罗马尼亚硬举
集
4
代表
12
- 修复杠铃的重量板,并将其定位在地板上在你面前。如果需要,位置在高架平台允许的活动范围减少。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你掌握酒吧然后双手与肩同宽。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前面的酒吧你的臀部。
- 返回地面的酒吧扭转运动,推动你的体重回你的臀部和膝盖软化,让酒吧在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。
提示
当调整杠铃在地板上,把对你的小腿。这使酒吧的位置不会打击你的膝盖你拉。
3所示。推动新闻
集
4
代表
12
- 栏放在架子上,下步栏与栏放在你的肩膀(称为齿条位置)。
- 抬起酒吧现成的,后退2到3步骤。
- 站在你的脚臀围的距离,掌握酒吧外肩宽的距离。
- 呼气,双膝微微弯曲,然后通过你的脚伸直你的腿。
- 按体重过头顶。
- 酒吧出现,稍微移动你的头回避免触及酒吧。
- 反向运动并返回到起始位置。
提示
设置J-hooks在肩膀高度,就像为你蹲。
4所示。军事新闻
集
4
代表
12
- 栏放在架子上,下步栏与栏放在你的肩膀(称为齿条位置)。
- 抬起酒吧现成的,后退2到3步骤。
- 站在你的脚臀围的距离,掌握酒吧外肩宽的距离。
- 呼气,收紧你的臀大肌和核心和按重量直接开销不使用你的腿。
- 酒吧出现,稍微移动你的头回避免触及酒吧。
- 反向运动并返回到起始位置。
提示
设置J-hooks在肩膀高度,就像为你蹲。
而推动媒体和军事媒体类似的运动,它们涉及到不同的肌肉群。推动媒体招募你的腿部肌肉(除了你的肩膀的肌肉),而军事媒体隔离你的肩膀的肌肉。
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