如果你通常用哑铃锻炼,试试这个5分钟kettlebell锻炼。
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类似于Tabata(一种高强度间歇训练,这种训练),当进行AMRAP锻炼,通常在很短的时间内完成(5到10分钟)。您执行尽可能多的代表你可以做良好的形式在规定时间与休息时间等于15到30秒。
一天的视频
在几分钟内准备好抽吗?这里有一个5分钟kettlebell锻炼集中在下半身的力量。你需要一个轻度到中度kettlebell 8到10公斤22磅(17.6)。做每个练习30到45秒八套(aim)每15秒的休息。一旦你完成了所有的练习,下一轮。试图完成4 - 5轮。
1。Kettlebell跳蹲
时间
45秒
活动
Kettlebell锻炼
地区
下半身
- 开始你的两脚打开与肩同宽,kettlebell之间你的脚。
- 蹲下来,双手抓住你的kettlebell。
- 跳离地面高达你可以同时持有kettlebell。
- 土地回蹲。
- 重复跳。
提示
没关系如果kettlebell接触地面,但注意响亮的碰撞声(特别是如果你住在楼上的公寓)。
2。开销Kettlebell扭转体式脉冲
时间
30秒
活动
Kettlebell锻炼
地区
下半身
- 开始在一个交错站(两脚打开与肩同宽,一只脚2至3英尺在另两个的前面)。
- 持有一个kettlebell胸部的中心。
- 按kettlebell开销。
- 降低你的膝盖离地面6英寸。
- 停顿,然后脉冲上下几英寸。
- 持续的脉冲分配时间。
提示
每条腿运动执行30秒。设置时钟1分钟和开关在30秒。kettlebell仍将开销。
如果你需要返回到起始位置在继续之前另一个代表。
3所示。罗马尼亚硬举Kettlebell摇摆
时间
45秒
活动
Kettlebell锻炼
地区
下半身
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽,把kettlebell之间你的脚。
- 推动你的臀部,让你的肩膀远离你的耳朵和你的胸部高。双手抓住kettlebell。
- 当你站起来,把kettlebell。
- 把你的臀部略向前倾。
- 现在摇摆kettlebell膝盖之间在同一铰链硬举的地位。
- 使用你的臀部摆动kettlebell向前,肩高在pendulum-like运动。
- swing重复3次完成1众议员之后,返回到你的硬举。
提示
确保你可以单独执行罗马尼亚硬举和kettlebell摇摆在一起执行。
4所示。侧刺膝盖
时间
45秒
活动
Kettlebell锻炼
地区
下半身
- 开始你的kettlebell齿条位置:处理你的右手,让贝尔闲逛到一边,休息对你的手腕和前臂。
- 走出你的右腿的右侧。推动你的臀部回到你的脚的脚跟。让你的胸部高。
- 推动你的右脚外侧,一步你的右腿回到中心膝盖向胸部,脚和脚趾尖。
- 把右腿抬起它在你面前直到膝盖是90度。
- 退一步跃进开始下一个代表。
提示
如果你挣扎在一只脚平衡,你可以修改这个练习通过消除膝盖。执行例行侧刺。