锻炼不一定要持续一个小时，这样才能有效地塑造强壮、轮廓分明的手臂。事实上，你可以在20分钟内挤出时间完成一项高强度的锻炼使用kettlebell烧掉你的二头肌，肱三头肌和肩膀 - 甚至有点上面。
“我喜欢Kettlebells作为教练和教练是你真正为你的降价变得更加爆炸，”正义威廉姆斯，私人教练和kettlebell教练。“Kettlebells是如此多样化，它们可用于构建肌肉，调节或有氧运动。”
他说，壶铃独特的形状造成了不稳定，挑战了你的核心，迫使你在所有的运动平面上移动——前后、左右、上下和对角线——这也改善了平衡和协调。它还能加强手臂较小的稳定肌和肌腱，所以你每做一个动作都要做更多的工作。
另外,许多kettlebell练习他说，涉及重复翻转你的手腕，从略微不同的角度放置在前臂肌腱上的载荷，这有助于构建更强的前臂和握力。无论你举起什么样的重量，那就是派上用场的。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
试试这个20分钟的壶铃手臂锻炼
准备好你的Kettlebell，让自己从威廉姆斯锻炼那些锻炼时工作20分钟。
做的事:练习1到3，中间休息20秒。然后重复第二次。休息60秒，然后以同样的方式做第4到第9项运动，在两次运动之间休息20秒，然后重复这个循环两次。然后以练习10结束，做两组(中间休息20秒)。
移动1：躺在头顶上的三头肌延伸
- 跪在地板上，双脚平放在地上。
- 从头部后面的钟声开始，抓住它的角（手柄的侧面）。这是起始位置。
- 如果没有移动你的肘部，慢慢伸直你的手臂，直到它们完全伸展，铃铛高于胸部。
- 慢慢降低壶铃，而不会将肘部移动到起始位置。
- 重复40秒。
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这是开始常规的一个很好的举动，或者热身。“我喜欢在其他三头肌的工作之前这样做，就像肱三头肌的回扣或站立肱三头肌延伸一样，”威廉姆斯说。“它将三头肌从肘部到拉特。”
移动2：半跪浓度卷曲
- 保持半跪的姿势，左膝着地，右脚放在前方一英尺处。在右脚内侧放一个壶铃。
- 在右膝盖上休息右肘，抓住壶铃的把手。
- 慢慢弯曲壶铃朝向你的肩膀，在顶部挤压你的二头肌。
- 慢慢地将你的手臂向下伸展。
- 重复此操作20秒，然后在另一边重复。确保每一边做相同次数的重复。
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半跪浓度卷曲是加强二头肌的好方法。威廉姆斯说：“这项练习建造了你的二头肌，Brachialis和Brachioradialis，这是三个主肘屈肌，”威廉姆斯说。
使用膝盖提供反馈，以便在卷曲重量时，您不会摆动。“这使您能够控制将手臂放在设定位置的运动，”他说。
第三步:半跪在头顶上按压
- 保持半跪的姿势，左膝着地，右脚放在前方一英尺处。
- 把壶铃放在右肩上，手肘紧贴身体。
- 慢慢地把壶铃推过头顶，保持二头肌与耳朵在一条直线上。
- 慢慢地把壶铃放回与肩同高的架子位置。
- 重复20秒，然后做另一边。确保每一边做相同次数的重复。
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威廉姆斯说:“这是锻炼肩膀和肱三头肌的好方法。”“这对核心稳定性和髋部灵活性也很有好处，这让你的整个身体都能工作。”
移动4:农民携带的弯曲持有
- 站直时，用一只肩膀握住壶铃，肘部弯曲90度，上臂与地面平行。
- 挤压二头肌，来回走20秒。
- 重复在另一边。
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威廉姆斯说:“这项运动的目标是你的二头肌，同时挑战你的整个身体。”“如果你想增加体重，让你的肱二头肌变得更强壮，甚至你的引体向上，这是适合你的锻炼。”
动作5:三头肌回踢
- 以交错站立的姿势站立——右脚在左脚前面几英尺。
- 在保持平坦的背面时向前倾斜。将右手放在右大腿上以获得支持。
- 确保你的左臂紧靠着你的身体，弯曲你的左臂肘部90度。这是起始位置。
- 将左肱三头肌与背部一致，完全伸展左臂，踢了kettlebell。
- 把重量放回起点。你的上臂在伸展和弯曲手臂时保持不动。
- 重复20秒，然后在另一边重复。确保每一边做相同次数的重复。
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在这里，您可以隔离三头肌肌肉以变得更强壮。“训练三头肌的最佳方式是从多个角度击中它，”威廉姆斯说。“使这项活动使您的Triceps锻炼有很好的补充。”
动作六:坐式头顶推压
- 坐在地板上，双腿张开成V形。挺起腰杆，向前看。把肚脐拉到脊柱上。
- 把壶铃按在你的肩膀上，保持你的手肘紧靠着你的身体。
- 将钟声驱动到头顶，完全延长手臂，同时将肱二头肌符合您的耳朵。
- 慢慢地把壶铃放回你肩上的正常位置。
- 重复20秒，然后在另一边重复。确保每一边做相同次数的重复。
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威廉姆斯说:“我喜欢这种方式。“它的目标是肩部肌肉、三头肌，此外，它还会打击你的核心肌群、斜肌、下背部和臀部。”
动作7:跨身杯托二头肌弯曲
- 在你的肩膀下脚跟你的脚，你的手臂伸展在你身边。
- 用手掌握住壶铃的钟，用你的手掌向前朝前，慢慢卷曲你身体的壶铃朝向你的对面肩膀。
- 挤压卷曲顶部的二头肌。
- 慢慢地把壶铃放回开始的位置。
- 重复20秒，然后在另一边重复。确保每一边做相同次数的重复。
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这个动作的目标是肱二头肌、肱肌和前臂。威廉姆斯说:“我喜欢这个练习，因为它真的可以加强前臂和你的握力。”
移动8：站立肱三头肌延伸
- 高大，脚略宽于臀部宽度。在握住头部后面的角杯时展望kettlebell。
- 确保你的肩膀是打包的(背部和下)，你的肘部朝向天空，你紧紧抓住壶铃。这是起始位置。
- 如果没有移动你的肘部，伸出手臂，移动头顶上方的壶铃。暂停并挤压延伸顶部的三头肌。
- 慢慢将kettlebell返回到起始位置。
- 重复40秒。
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威廉姆斯说，这种动力移动靶向三头肌，而且是站立，它真的有效地工作。
移动9：硬辐射清洁并按
- 以硬举姿势开始，双脚分开略宽于肩宽。臀部向后推，胸部与地面成45度角。保持脊柱高挑或中性，眼睛向前看。确保壶铃在你的足弓之间。
- 用一只手牢牢地抓住壶铃，同时冲压另一臂以产生张力并产生电力。
- 穿过脚后跟，挺直身体站立，同时保持双肩挺胸。
- 与此同时，将壶铃从肘部拉起。挤压你的腋窝，让你的三头裤紧紧抓住你的肋骨，让壶铃滚过来并定居前臂和你的二头肌之间的折痕。
- 暂停在机架位置的时刻，然后推动Kettlebell开销，直到您的臂完全延伸，符合您的耳朵。
- 在压力机顶部暂停，然后慢慢地返回控制的壶铃在你的肩膀的机架位置。
- 暂停一下，然后把壶铃放回你两足弓之间的地板上。
- 重复20秒，然后在另一边重复。确保每一边做相同次数的重复。
- 休息60秒。
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“我喜欢这一点，因为你在这项活动中与核心，拉特，菱形和较低的核心，拉斯特，罗姆布里斯和较低的二头肌一起袭来，”威廉姆斯说。
动作10:额外完成:壶铃摇摆
- 以硬举姿势开始，双脚分开略宽于肩宽。臀部向后推，胸部与地面成45度角。保持脊柱高挑或中性，眼睛向前看。确保壶铃在你的足弓之间。
- 茶壶铃应该放在离你一英尺远的地方。伸手去拿茶壶铃，用双手紧紧抓住它，把它向你倾斜。将你的手臂拉向身体，让铃铛在你的腿间摆动，同时你的臀部微微向后转动。
- 穿过你的脚后跟，向前推你的臀部，快速站立。使壶铃轻，因为它浮到肩高。
- 换回铰链，重复40秒。
- 把你的水壶铃停在前面，休息20秒。
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Kettlebell Swings迅速让您的心率，建立力量和耐力。“它瞄准核心，怒吼，腿筋，四倍，背部和手臂，”威廉姆斯说。“这是建立前臂和握力的一种好方法。我也想在繁重的锻炼后使用摇摆打开我的手臂肌肉。”