等距腿练习一开始似乎并不难，但是你坚持的时间越长，就越难。
图片来源:FreshSplash / E + /一些
每日视频
她说:“我个人在任何锻炼中都不会忽视等距运动。”“这项挑战在身体和精神上都非常令人满意。我最近最喜欢的等距练习之一是熊板．"
下面,恩典阿尔宾，新奥尔良的普拉提和瑜伽教练分享了一个10分钟的等长锻炼，包括10个静态动作，将塑造和加强你的小腿、腿筋和股四头肌。
做的事:在进行下一个动作之前，每个动作要持续30秒。完成整个线路两次。第一轮用左腿，第二轮用右腿。
提示
保持脊柱挺直的良好姿势。必要时，放松膝盖有助于保持平衡。如果你感到不舒服，不要把膝盖锁住。
如果你想增加强度，在每个动作结束时做几次脉冲。只有在你能控制你的体重的范围内移动，并保持你的核心运动。
动作1:大腿内蹲
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 站立时两脚分开比肩宽。
- 左脚脚跟离地。
- 保持背部挺直，膝盖弯曲，臀部下沉，形成蹲姿。试着在你的右脚跟下保持几英寸的空气，利用你左腿的内部肌肉来保持它高。
- 保持30秒。
- 然后慢慢地控制右脚平放于地面，伸直膝盖，将身体抬回站立位置。
第二步:静态抬高小腿
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 使用椅子、桌子或墙壁来保持平衡，但要确保你的身体不严重地靠在上面。只是轻轻休息你的指尖，让你找到一点稳定，而不是拐杖。
- 脚后跟离地，脚掌着地站立。
- 保持30秒。
- 慢慢地，有控制地回到平足。
动作三:单腿小腿抬高
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 将一只脚放在另一只小腿后面。(第一轮用左腿，第二轮用右腿。)
- 左脚脚跟离地，与脚掌接触。
- 保持30秒。
- 慢慢放回平足。
动作4:弓步
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 站起来后，左腿向前一步，向下做箭步，双膝弯曲成90度。
- 保持低位，膝盖弯曲，臀部向前挺直。忍住没精打采的冲动，保持你的下巴和姿势强壮。
- 保持30秒或在底部脉冲以增加强度。
动作5:单腿硬举
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 双脚站稳，脚趾向前，指尖靠在墙上或桌子上保持平衡。
- 把右脚抬离地面，在身后悬停。用左腿的肌肉来支撑身体的重量。
- 慢慢地在你的臀部向前铰链，集中你的目光在你前面的一个点，以帮助你保持稳定。
- 保持30秒。
提示
在整个练习过程中，双腿的腿筋应该感到紧张。
动作六:静态侧弓步
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 站着的时候，左脚直接向左侧走一步。
- 尽量弯曲左膝，但最好不要小于90度。
- 看看你的左膝，确保它在你左脚的上面或后面，但不要在你的脚前面过度伸展。在底部悬停时保持脊柱挺直。
- 保持30秒，然后慢慢恢复站立。
动作7:释放保持
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 双脚站立，脚跟着地，脚趾向外。
- 保持你的膝盖旋转，使用你的大腿内侧和小腿肌肉抬起你的脚跟离开地板。你的腿应该保持挺直。
- 保持脚掌着地30秒，同时腿部肌肉保持活跃。
第八步:俯卧
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 保持第一姿势，脚跟着地，脚趾向外。
- 脚后跟离地，弯曲膝盖，臀部下沉到最舒服的位置。
- 保持30秒后再放下。
动作9:静态侧抬腿
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 把你的左脚插进地里。保持你的左膝“柔软”——既不要弯曲也不要锁紧。
- 慢慢抬起右腿离开地面，向右侧移动。不要让脚趾向上指向天花板，而是让脚保持平的，与地面平行。
- 保持30秒，然后再放下腿。
动作10:单腿臀桥
图片来源:恩典阿尔宾/ LIVESTRONG.com
集
2
时间
30秒
地区
下半身
- 仰卧，弯曲膝盖指向天花板，双脚放在地板上。
- 左脚入地，右脚离地几英寸。
- 将身体的重量通过左腿的脚跟向下推，抬起臀部，离开地面。你应该感觉到左腿的腿筋和臀大肌在工作，以保持你的臀部离地。
- 保持30秒后再放下。