这20分钟的锻炼会烧坏你的腹部和腿部没有任何重量

通过雷切尔格莱斯 2020年9月18日
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抓住你的滑块和一个阻力带你永远别硬撑20分钟的锻炼！
图片来源：microgen / iStock /盖帝图像

生病做同样的深蹲，弓步和木板的？我们刚锻炼你！需要20分钟和汗水通过这个腹肌和腿部从训练师处特雷西Carlinsky和露西塞克斯顿的共同创造者倦怠通过刻录保税。

高强度的增强式动作设计秒杀你的心脏速率和塑造你的腿而慢，控制AB演习允许积极恢复 - 让你不断地在整个锻炼运动。

所有你需要的是一个小型阻力带并设置滑翔机（可以互换的纸碟，手巾，家具滑块或即使一张纸如果你在硬木地板上工作了）。不要有任何的那些选项？没问题！这个程序仍然是具有挑战性的，即使作为体重锻炼。

看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。

移动1：滑翔登山者

时间 30秒
身体的一部分 阿布斯
  1. 开始在高板双肩直接在你的手腕和滑翔机的每个脚。
  2. 在时间与您的胸部和肩膀在你的手腕，拉一条腿保持你的臀部线条作为你的滑翔机和地面之间建立摩擦。
  3. 继续30秒为您打造速度。

移动2：半蹲着斜扭（右侧）

时间 30秒
身体的一部分 腿部，腹部和屁股
  1. 用你的腿比臀同宽，略宽站立。抬起你的双臂，并把你的双手的你的头后面。
  2. 拉你的胳膊肘向后，打开你的胸部，坐在你的臀部向后下方成半蹲，锚定你的脚后跟到地面。
  3. 记者通过你的脚后跟和开车回了站，并为你做什么，拉你的右膝盖了向你的胸部，你向你的膝盖转动你的左胳膊肘和扭曲你的躯干向右。
  4. 旋转回中心为你设置你的脚背下来，并坐下来成半蹲。
  5. 重复右侧只有30秒。

移动3：跳蹲斜扭和鞋跟单击（右侧）

时间 30秒
身体的一部分 ABS，臀部和腿
  1. 与你的脚比臀同宽，略宽站立。
  2. 弯曲你的膝盖，保持你的体重在你的脚后跟，并坐下来，倒成半蹲。
  3. 跳起来，转动你的下半身左，上半身向右，因为你把你的双脚并拢，以触摸半空。
  4. 旋转回中心，轻轻地回落到一个下蹲，把你的手臂在胸前，并转移你的体重回到你的脚后跟。
  5. 重复一侧30秒。

小费

你也可以试试这个低冲击的选择：

  1. 与你的脚比臀同宽，双脚中性略宽站立。弯曲你的膝盖，保持你的体重在你的脚后跟，并坐下来，倒成半蹲。
  2. 通过你的脚后跟新闻哄抬站。一旦站立，跳跃和旋转你的下半身左，上半身向右。然后跳上你的下半身和躯干回到中性位置。
  3. 重复右侧只有30秒。

重复移至图1至3，但粘到左侧移到图2和3。

移动4：主席弓步随着乐队（右侧）

时间 2分钟
身体的一部分 屁股和腿
  1. 获取设置了一个椅子，凳子或沙发上（一个坚固的表面，以提升和休息你后脚上）。
  2. 站在椅子的前大约两英尺，双脚髋同宽。步骤右脚的足弓到您最重的张力环带，保持带与相对（左）的手。
  3. 保持你的地板上，右脚和你的体重在你的脚后跟，拿起你的左脚，把你的脚（鞋带）的顶部，你身后的椅子上，用椅子的边缘对准你的脚踝。
  4. 伸直你的后腿，并降低你的右大腿，直到它与地面平行。从你的臀部铰链和调整你的身体在你的右大腿。拉你的左臂回构建张力到带不放。
  5. 确保你的右膝盖是在你的脚踝对准 - 你可以一步你的脚再向前调整，找到平衡点。保持你的体重在你的右脚后跟。
  6. 伸直你的双腿慢慢站备份。
  7. 继续并上下移动用2分钟的控制。

移动5：杀鸡取卵反向弓步随着乐队（右侧）

时间 30秒
身体的一部分 屁股和腿
  1. 步骤你的左脚在地上，除了把你的双脚与臀部宽度。
  2. 步骤右脚成带，环带在你的右脚踝的前面，你的左脚脚弓放入带。
  3. 假设你的右脚向前和左脚背部分裂下蹲姿势。调整你的左膝你的臀部下方，并降低你的臀部把你的右大腿约与地面平行。
  4. 脉冲向上和向下30秒。

移动6：杀鸡取卵分腿腾跃随着乐队（右侧）

时间 30秒
身体的一部分 屁股和腿
  1. 保持在你的右脚踝乐队和你的左脚足弓，保持半蹲的姿势分裂与你的右脚向前和左膝你的臀部下面。锚你的右脚后跟进了楼。
  2. 从你的臀部铰链和调整你的身体在你的右大腿在你的胸前，把你的胳膊来保持平衡。
  3. 通过你的右脚后跟驱动器，摆动手臂，并固定到紧张的带，你跳了，按你的左脚回带拱。
  4. 轻轻地放回分裂下蹲，把你的手臂在胸前，躯干在你的右大腿，左膝你的髋关节和重量以下，进入你的右脚后跟。
  5. 继续跳跃，用相同的腿在落地前，持续30秒。

小费

需要一个低影响的选择吗？消除分裂蹲跳和重点。

移动7：杀鸡取卵交叉弓步随着乐队（右侧）

时间 30秒
身体的一部分 屁股和腿
  1. 保持在你的右脚踝乐队和左脚的足弓，交叉背后右肩，下左脚回分裂半蹲着你的臀部下方的左膝盖位置，徘徊过的地板上，你对平行的右大腿在地板上。
  2. 改变你的体重为你的右脚后跟和固定脚后跟进了楼。
  3. 脉冲你的后腿膝盖向上和向下30秒，你把你的右大腿与地面平行，并在臀部高度。

重复移动6：杀鸡取卵分腿腾跃随着乐队（右侧）。

移动8：纵横交错派克（右侧）

时间 1分钟
身体的一部分 阿布斯
  1. 抓住2架滑翔机。放置在垫子上你的手，纵横交错在你的左前方你的右腿，然后将每只脚的滑翔机。
  2. 空间你的双脚，使膝盖不碰。滚动到你的右脚的内边缘，然后按左脚跟下到滑翔机。
  3. 旋转你的左臀开朝天花板和右臀部朝向地板。均匀地按压通过你的手掌，挤压你的大腿内侧在一起，拉你的尾骨下来，对你的脚后跟。
  4. 记者走进你的脚后跟，然后按你的手掌离地面，你慢慢屈体的右髋关节并把胸部向大腿。
  5. 慢慢放下臀部背下来，使它们符合你的肩膀。

小费

需要一个更简单的变化？堆栈你的膝盖和摇摆你的脚后跟向你的臀部向后，在膝盖弯曲。

移动9：边栈道熊（右侧）

时间 1分钟
身体的一部分 阿布斯
  1. 只用一个滑翔机，堆在你的右上角左脚。
  2. 对准你的臀部与你的肩膀上，然后均匀按压通过你的手掌，握住你的臀部扭曲的位置，并保持你的肩放平在地上。
  3. 保持你的右脚的内缘上与你的胸线的滑翔机和你的臀部，弯曲你的膝盖，然后慢慢将你的大腿向你的左臂外侧。
  4. 停止你的膝盖一旦他们低于你的臀部，并开始慢慢按滑翔回伸直双腿。
  5. 继续右侧1分钟。

移动10：前臂侧普兰克膝关节驱动器（右侧）

时间 30秒
身体的一部分 阿布斯
  1. 滚动到你的右侧与直属你的肩膀垫和肘部的右前臂平。
  2. 伸直双腿并错开你的脚，保持在滑翔机你的右脚，并加强你的左脚到其他后面的地板上。
  3. 把你的左手放在耳朵后面。
  4. 保持你的右脚上的滑翔机，慢慢弯曲右膝拉右大腿向胸部靠拢，你向地面转动你的躯干和连接您的左肘和右膝。
  5. 当你旋转回中心，慢慢伸直你的右腿，抬起你的右髋关节保持紧张的右侧腰部。
  6. 继续在右侧30秒。

小费

对于一个稍微容易变化，堆栈你的膝盖和摇摆你的脚后跟向你的臀部向后，在膝盖弯曲。专注于你的躯干的转动。

移动11：斜V-向上（右侧）

时间 1分钟
身体的一部分 阿布斯
  1. 躺在你的左边，并达到你的左臂出来，搁在地上。
  2. 伸直你的腿和摆动出来在你面前约30度（从脚踝到肩膀上，你的身体是一个V形）。
  3. 记者走进你的右前臂，同时抬起你的腿和躯干离开地面。
  4. 为你解除，拉你的右手肘到你的膝盖。
  5. 当你降低你的腿和躯干，打开你的胸部达sky⁣。

移动12：斜V-最多紧缩（右侧）

时间 30秒
身体的一部分 阿布斯
  1. 坐在你的尾骨，身体呈45度角，你的躯干背部和在你面前摆正你的腿。
  2. 滚动到你的左臀部，使你的右臀肌离开地面。
  3. 弯曲你的膝盖和他们拉向左侧，你扭动你的躯干房间的右侧。
  4. 伸直背部并重复30秒。

移动13：快节奏奔跑的人

时间 45秒
身体的一部分 阿布斯
  1. 开始在一个glider.⁣高木板用左脚拉右大腿起来，到你的胸部。⁣
  2. 堆栈你的肩膀在你的手腕和你shoulders.⁣⁣keep你的臀部水平
  3. 弯曲你的左腿拉你的左大腿向前，因为你同时延长你的右腿后面。⁣
  4. 适应尽可能多的代表，你可以在45秒内。

一旦你完成了右侧的一切，移动到左侧，重复全部开始移动4招式：主席弓步。

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