用一个哑铃锻炼可以锻炼更多的稳定核心肌肉。
图片来源:Chainarong Prasertthai / iStock /一些
你的核心是你身体的发电站。大多数体育活动依赖于一个稳定的核心，所以加强你的核心可以使日常运动和锻炼更容易进行。此外，你不需要花哨的健身器材或数小时的仰卧起坐:只需要20分钟一个哑铃．
而体重核心练习很好，增加一个哑铃可以帮助你激活你平时锻炼错过的肌肉。哑铃也意味着更有活力的运动，因为它迫使你稳定你的核心。另外，这可能只是你日常生活中一个受欢迎的改变。
哑铃也有无穷无尽的用途，而且它们不占太多空间。虽然大多数哑铃都是两个组合的，但单一的重量也同样有益:使用一个哑铃挑战你的平衡，并加强保持核心稳定的肌肉。
试着用一个哑铃进行20分钟的锻炼。每个练习都列出了特定的重复次数;重复3个回合。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
20分钟单哑铃核心训练
动作1:哑铃传递
集
3.
代表
10
- 把一个哑铃放在地板上，双手和脚趾着地，做一个高脚板姿势。你的手腕应该在肩膀以下，背部平，臀部朝下。把哑铃放在左臂外侧。
- 用你的右手，把哑铃从你身体的左边舀到你的右边。
- 以相反的方向重复，左手从右手抓起哑铃。这是一个代表。
提示
如果你的臀部在摇摆，把脚张开。
动作2:哑铃式屈膝
集
3.
代表
20.
- 仰卧，双腿悬停在地板上，双臂将哑铃举过头顶。
- 同时将手臂举过头顶，躯干保持直立，膝盖贴近胸部。想象一下你的身体从一条直线变成一个“N”。
- 将哑铃举过头顶，然后重复。
第三步:站立按压
集
3.
代表
15
- 双腿分开站立，与臀部同宽。
- 双手握住哑铃，双臂垂直向下放在大腿上。不要让你的手指抓住哑铃。
- 当你将哑铃举到肩部高度时，用手掌按下哑铃。你应该感受一下你的下层核心力量。
- 慢慢放下，保持双臂伸直，重复以上动作。
第四步:哑铃卷起来
集
3.
代表
15
- 仰卧，双腿伸直，双臂在头顶伸展，两端各拿一个哑铃。
- 手臂伸直，慢慢地将一个椎体一个椎体卷起来，直到你处于直立的坐姿。在打滚时，确保脚跟着地。
- 滚回起始位置并重复。
第五步:俄罗斯式扭转
集
3.
代表
10
- 开始弯曲膝盖坐着。你可以把脚跟放在地上，也可以把脚跟抬高来接受额外的挑战。弯曲你的脚。
- 双手握住哑铃放在胸前。身体微微后倾。你应该感觉到你的下核心和背部的投入。
- 躯干向左扭转时，将哑铃放在臀部左侧。
- 将哑铃触到臀部外的地面。
- 在右侧重复。这是一个代表。
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