增加重量到你的俄罗斯扭转挑战你的核心甚至更多!
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俄罗斯的曲折是一个三重威胁:它们的目标是你的深层核心，六块肌肉和斜肌。虽然它们很困难——左右移动需要很大的力量和稳定性——但一旦你掌握了基本动作，有很多方法可以让它们变得更加困难。
提示
戴维斯说:“速度变慢总是会让扭转更困难，并吸引更多的肌肉纤维。”对于严重的斜烧，试着每次扭转保持6到10秒，每边重复3到4次。
1.俄罗斯式扭身，双手放在脑后
活动
体重锻炼
地区
核心
- 膝盖弯曲坐在地板上，双脚抬离地面。
- 拉长你的脊柱，直到你的身体形成45度角，与你的躯干和大腿形成一个V型。
- 通过将肚脐拉向脊柱，双手放在头后，肘部张开，积极地进一步调动你的核心力量。
- 保持V型姿势，同时慢慢旋转，使右肘到达左膝，保持双腿不动。
- 回到中心位置，然后将左肘旋转到右膝盖。
- 继续交流。
提示
戴维斯说，这种“无手”的变化需要更多的控制和上腹运动。
2.俄罗斯人骑自行车
活动
体重锻炼
地区
核心
- 膝盖弯曲坐在地板上，双脚抬离地面。
- 拉长你的脊柱，直到你的身体形成45度角，与你的躯干和大腿形成一个V型。
- 通过将肚脐拉向脊柱，双手在胸前交叉，肘部张开，积极地进一步调动你的核心力量。
- 保持V型姿势，同时慢慢旋转，伸展左腿，使右肘向左侧伸展。
- 回到中心位置，然后将左肘旋转到右侧。
- 继续交流。
提示
戴维斯说，在这种变化中腿部的伸展挑战了你的下腹肌和平衡，并为每次旋转增加了更多的重量和阻力。
3.俄罗斯扭曲与迷你带
活动
体重锻炼
地区
核心
- 膝盖弯曲坐在地板上，双脚抬离地面。
- 拉长你的脊柱，直到你的身体形成45度角，与你的躯干和大腿形成一个V型。
- 通过把肚脐拉到脊柱上，在手腕上绑一个小带子，积极地进一步锻炼你的核心肌肉。
- 伸展你的手臂，保持张力。
- 保持这个姿势，同时慢慢地从一侧到另一侧转动你的手。
提示
戴维斯说:“这种变化涉及上半身，需要意识到姿势和对齐。”
4.加权俄罗斯扭
活动
体重锻炼
地区
核心
- 膝盖弯曲坐在地板上，双脚抬离地面。
- 拉长你的脊柱，直到你的身体形成45度角，与你的躯干和大腿形成一个V型。
- 通过将肚脐拉向脊柱，将哑铃或实心球放在胸部，肘部张开，积极地进一步调动核心力量。
- 保持V型姿势，同时慢慢旋转至右肘至左膝。
- 回到中心位置，然后将左肘旋转到右膝盖。
- 继续交流。
提示
戴维斯说:“这种变化是具有挑战性的，因为重量要求你加强和巩固你的平衡和内部核心肌肉(腹横肌)。”
5.俄罗斯拳扭拳
活动
体重锻炼
地区
核心
- 膝盖弯曲坐在地板上，双脚抬离地面。
- 拉长你的脊柱，直到你的身体形成45度角，与你的躯干和大腿形成一个V型。
- 通过将肚脐拉向脊柱，将拳头放在脸前，以拳击姿势，积极地进一步调动核心力量。
- 慢慢旋转，使你的手肘触到对面的膝盖，并有控制地打出一拳。
- 继续交流。
提示
戴维斯说:“爆发力的击打帮助你的腹肌和快速收缩的肌肉纤维进行锻炼。”