6种碳水化合物摄入不足的迹象

碳水化合物经历了艰难的几年，越来越多的人转向非常低碳水化合物的饮食，比如酮．也许你已经看到了通过少吃碳水化合物而取得的成功，或者你注意到你现在感觉不是很好。是不是你真的需要加呢更多的在你的饮食中加入碳水化合物?

首先，让我们记住碳水化合物可以是简单的(像白面粉或添加糖制成的食物)或复杂的(像水果、蔬菜、豆类和全谷物)。单质碳水化合物被消化得更快，导致血糖升高，而复合碳水化合物被吸收得更慢，通常对血糖水平的影响较小。

简单的碳水化合物——苏打水、糖果、加工过的零食——“是会导致体重增加、炎症、疲劳、情绪波动和慢性疾病的碳水化合物类型，”营养学家说尼科尔Dandrea-Russert, RDN》的作者纤维效应:停止计算卡路里，开始计算纤维对健康更有益，告诉LIVESTRONG.com。

相反的是:复杂的碳水化合物高纤维的有助于控制体重，降低炎症，改善长期健康，她说。

这就是为什么把所有的都放在一起类型的碳水化合物试图将它们作为一个整体加以限制可能会对你的健康产生一些意想不到的下游影响。以下是你没有摄入足够碳水化合物的六个迹象，以及如何让健康、复杂的碳水化合物回来:

好了，我们说了。全谷物、水果和蔬菜(包括淀粉类蔬菜)提供纤维，使你的消化系统保持正常的排便时间。

“缺乏纤维也与此有关肠易激综合症(IBS)。事实上，许多卫生保健专家推荐纤维来预防或缓解肠易综合征的症状，”Dandrea-Russert说。

肠易激综合征的症状包括腹部绞痛、腹胀、便秘和/或腹泻美国国家医学图书馆．

也许你只是想多吃点零食。但如果你是吃完东西还饿一顿饭，你的盘子里可能需要更多的碳水化合物。

Dandrea-Russert说:“没有摄入足够的碳水化合物会触发饥饿激素ghrelin，而含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的均衡饮食可以帮助调节饥饿激素。”

当你在白天限制自己的时候，你可能会发现你的身体在晚上会要求或要求它失去的东西。

“在我自己的实践中，我注意到，当人们整天限制富含碳水化合物、富含纤维的食物时，他们似乎已经做到了更多的食物的欲望Dandrea-Russert说。

如果你一整天都吃平衡的食物和计划好的复合碳水化合物零食，你可能就不太可能吃夜间零食(零食往往不是计划好的，更倾向于薯片、冰淇淋或含糖麦片)。

的肠道微生物组它是由数万亿细菌组成的，对你的健康很有好处。Dandrea-Russert说，你可能没有意识到的是，这种微生物群(受你的饮食影响)也在调节情绪神经递质(如血清素、多巴胺和伽马氨基丁酸)中发挥作用。

复合碳水化合物会刺激感觉良好的荷尔蒙血清素的产生，所以你可能会错过这种天然的情绪调节器，她说。此外，限制卡路里和碳水化合物会给身体带来压力，对情绪产生负面影响

幸运的是，Dandrea-Russert说，你可以很快扭转局面。

她说:“只要改变你的饮食，你的身体就可以在短短24小时内开始创造新的肠道微生物群。”多吃富含纤维的食物，尤其是那些富含纤维的食物益生元的来源作为健康肠道细菌的食物。这些食物包括香蕉、苹果、韭菜、燕麦和红薯。

Dandrea-Russert说，碳水化合物是你身体最喜欢的燃料来源，它们是一种特别有效的方式，可以给你的身体提供能量所需的葡萄糖，无论是每天的工作还是锻炼。

不过，受益的不仅仅是你的肌肉。这些食物能给你的大脑提供所需的能量，让它提前完成一天的任务。她说，如果你的血糖过低(这可能发生在你积极限制饮食的情况下)，你可能很难集中注意力。(你可能会发现你的思想被你下一餐或零食吃什么、什么时候吃所占据。这是一个有力的信号，表明你的身体缺少了什么。)

很难入睡?

Dandrea-Russert说:“一项研究发现，吃更少的纤维、更多的饱和脂肪和更多的糖，会让你的睡眠更清淡、恢复力更差、更混乱。”

这是一项小型研究(发表于2016年1月临床睡眠医学杂志)，所以结果需要在更大的试验中得到验证，但是睡眠有多重要对于健康来说，这是吃更多健康碳水化合物的好处之一。

正确的数字因人而异。但如果你目前正在限制碳水化合物的摄入，并且感觉不太好，那就值得考虑增加你的摄入量。

Dandrea-Russert建议她的客户关注纤维摄入量，目标是每天30到40克。这应该来自完整的植物性食物，比如水果和蔬菜。

计算纤维的另一个好处是，它比计算碳水化合物要省力得多，鼓励你在饮食中增加——而不是减少——一些东西，这可以是一个更积极的头脑空间，并帮助引导你找到对你更有益的碳水化合物来源。