所以…抱着比较好吗一个长板还是多套短木板?虽然大多数训练师都不否认平板支撑是增强核心肌肉的最佳锻炼方式之一，但平板支撑的时间却备受争议。
在平板支撑练习中，你将身体保持在一条直线上，用前臂或双手支撑自己，这通常是核心强化计划的一部分——而且理由很充分。
DPT、CSCS的创始人格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说:“平板支撑实际上是一种全身锻炼，不仅能锻炼腹部肌肉。运动库．这个等长运动可以锻炼你的腹肌、臀大肌、股四头肌、背阔肌、胸肌、背部，甚至是脚和脚踝的肌肉。
是的，平板支撑在加强你的核心肌群方面比平板支撑更有效经典的仰卧起坐和其他动态核心练习，根据2015年6月的一项研究力量与训练研究杂志．研究人员报告称，坚持平板支撑需要肌肉在整个过程中收缩，而蜷起或收缩等运动则需要更短的收缩时间。
但这仍然不能解决保持这个动作多长时间的问题，以最大限度地塑造腹肌和加强核心的好处。下面是专家的意见，你可以找到你的最佳平板支撑时间。
提示
根据你的健康水平、形式和目标，你可以坚持平板支撑10秒到30秒到60秒，甚至3分钟。
短平板支撑与长平板支撑
你知道为什么你应该把平板支撑纳入你的锻炼计划，但是多长时间你应该坚持木板吗?
然而，维克汉姆建议保持1到3分钟。他说:“通常来说，做更长时间的平板支撑，做更少的组，比做更短时间的平板支撑，做更多的组更好。”
“这是因为你的肌肉和神经系统在快要结束的时候承受了更多的生理压力，而此时你的肌肉已经很疲惫了。你的代表的最后一部分才是真正的黄金，那就是变得更强壮或锻炼肌肉。”
另一方面，上述研究的作者斯图尔特·麦吉尔博士建议，坚持平板支撑10秒，做5组，每组之间休息几秒钟。
建议从10秒到3分钟不等，应该多长时间你把你的木板吗?这取决于你的健康水平和体型。
维克汉姆说:“做平板支撑最关键的是要有良好的技术和形式。”“我见过一些人，他们做平板支撑5分钟以上没有问题，但当我纠正他们的技术时，他们连1分钟都坚持不了。”
乔丹表示同意，他说:“这取决于你从哪里开始。如果刚开始的20秒很困难，那就以良好的状态开始20秒。”
如果你刚开始做平板支撑，从10秒的范围开始，随着时间的推移或增加更多的组数，始终专注于你的姿势。
维克汉姆说:“当你的状态开始出现问题时，你应该休息和休息。”“当你的下背部和/或臀部开始向地面下垂，你的肩胛骨开始彼此下垂，或者你的臀部开始向上翘起时，你就会知道是这种情况。”
适当的板形式
- 从双手和膝盖开始，肩膀叠在手腕上方，臀部正好在膝盖上方。
- 右脚后退，然后左脚用手和脚趾保持平衡。你的身体应该从头顶到脚后跟形成一条直线。收紧骨盆，调动核心力量，挤压臀大肌。
- 保持这个姿势，同时保持脊柱中立。
让平板支撑更上一层楼
不管你是坚持30秒还是3分钟的平板支撑，除了增加时间外，你还可以做一些事情来让它们更具挑战性。
维克汉姆说:“从本质上讲，平板支撑更多的是一种耐力锻炼，而不是力量锻炼。”为了增强核心肌群的力量，他建议在做平板支撑时穿一件加重背心，或者在背部放一块重量板。和往常一样，确保你用这些额外的重量来观察你的状态，以防止受伤。
你也可以通过以下方法来增加这个练习的难度增加木板的变化乔丹说，比如抬起一条腿或做鸟狗式平板支撑。