在没有停止的情况下不能跑一英里？这是你的身体试图告诉你的东西

新的跑步者之一经常制作是没有停止运行一英里。关于将您身份作为跑步者的距离有一些东西（但是，如果您运行任何距离，您是跑步者）。对于更有经验的赛道，英里时间通常用作健身的标志。

所以如果你不能在没有停止的情况下跑一英里，那么你的身体可能会试图告诉你一些事情正在发生。但它并不总是意味着你做错了什么。

“如果你不能在没有停止的情况下运行一英里，那就完全没关系，”在线培训计划和步态分析距离跑步者的运行教练说，Marc Pelerin说trainwithmarc.com.。“用较短的细分构建你的耐力，然后休息，逐渐逐渐，当你得到钳工时，你可以削减其余的然后增加节奏。”

如果你没有准备好运行的教练或专家，我们谈到了两个顶级教练，找出你可能无法跑一英里的一些最常见的原因 - 以及你的身体究竟想告诉你什么。

再次，如果你不能在没有休息的情况下运行一英里，那就没关系了！但如果您决心在不停止的情况下覆盖距离，请通过交替的行走和运行间隔开始。

“在没有过度征收你的身体的情况下，打破了更多可管理的细分市场，”Pelerin说。“也许是半英里的细分或也许是100米。无论你能处理的是什么，都是你应该做的事情。”

然而，无论你开始的地方，你都可以进步，因为你变得更加强壮，越来越久而行走。“虽然你可能已经以100米的间隔开始，但在时间之后，您将能够更长的时间越来越少，休息时间更长，直到您不需要休息，”Pelerin说。

臀部是复杂的，作为丹尼麦克斯，主教练布鲁克斯野兽轨道俱乐部解释说，在运行时有三种潜在的髋关节疼痛的原因：生物力学，联合位置和肌肉不平衡。

“专家可以帮助您瞄准肌肉来加强与猜测，也许不会改善适当的地区，”Mackey说。“它还有助于他们实时地看待你的脚步[步态分析]。一些伸展和开放臀部或膝关节可能是最佳路线。”

步态分析当您运行时，每只脚以及运行姿势时，可以帮助识别脚部击打和位置，以及运行姿势，这有助于确定应对运行表格所做的任何调整，以帮助减少接头上的负载。

膝关节疼痛可以迅速导致身体其他地区的疼痛和疼痛 - 特别是如果疼痛导致你改变你的步伐 - 麦基说。一个简单的修复确保你的鞋子状况良好，留下了足够的缓冲。

一般来说，一旦他们有300到500英里，就应该更换你的跑步鞋。您还应该检查鞋底的磨损迹象，可能会影响性能的磨损迹象。如果你看不到任何区域的胎面的设计，那是新鞋的时候了。

接下来，评估膝盖周围肌肉的强度和灵活性。“看着四边形和腿筋灵活性是一个很好的领域，然后看看加强臀部，”麦克斯说。

要伸展四肢，请常设四圈伸展：弯曲一条腿，将脚向上朝着屁股伸向上，然后抓住脚踝或胫骨的腿，把它拉到你的屁股上。然后，为了构建力量，行走横向（重量增加电阻）：在返回到站立并在另一条腿上重复之前，一步一步向前弯曲到90度。

如果疼痛持续，麦克斯再次建议看到专家来确定膝关节的一部分，这些部分具有疼痛（并确保膝盖本身实际上是原因）。

当涉及脚踝疼痛或僵硬时，Pelerin说最好的起点就是你的鞋子。但是，仅仅基于外观挑选鞋子 - 这是诱人的 - 适用于适合您的步态和步幅的鞋子。

“去看一个专业的跑步商​​店，他们会注意你，”Pelerin说。“每个品牌都符合您需求的鞋子，您只需要尝试几对，以找到适合您的工作。”

泡沫滚筒可以是跑步者最好的朋友。虽然他们可能看起来很恐慌，但它们的使用非常易于。此外，不仅可以从痉挛中恢复泡沫滚动，Mackey说，他们实际上可以帮助防止进一步伤害。

“在泡沫滚筒上花时间可以为自己提供有关紧绷或酸痛的区域，这可以用作标志，以帮助在他们成为一个更大的问题之前缓解它们，”他说。

坐在地面上，将滚筒放在小牛下并施加稳定的压力 -它永远不应该太痛苦- 当你向泡沫辊上移动泡沫辊时，请抬起小腿的长度。在沿着小腿移动之前，在任何特殊紧张的区域上暂停30到60秒。

通常，在运行时胃痛或痉挛可以简单地解释你在奔跑之前吃了什么 - 或者没有吃东西。如果您注意到胃部痉挛并在每次运行前吃同样的东西，请切换您的锻炼前的餐费，看看是否有帮助。

“这可能是你吃得太多，当你开始跑步时太近了，或者甚至你也没有吃足够的东西来燃料，”Pelerin说。

每个人都不同，但在锻炼前至少等待至少30分钟（如果你有很大的用餐），饮食前至少30分钟一般很好。专注于轻松消化的食物像蛋白质和快速消化的碳水化合物，如香蕉和蛋白质棒。

您的预营养营养还包括您的水摄入量。“全天啜饮水应消除脱水，”佩勒林说。

要弄清楚每天饮用的最小水量，请将您的体重以磅为单位，并将其划分为两个。但是，如果您经常每周锻炼多天，则需要调整该号码以占通过汗水丢失的水。

“胫骨疼痛，如果没有治疗，可以变成压力骨折或更差，所以当有疑问时，佩莱林说。“停止并考虑您的一些选择，如交叉训练，恢复疼痛，或者如果它持续存在，请参阅专家。”

和佩勒林建议确保你总是在这个简单的例程中为每次运行而预热：

移动1：小腿抬起

1. 在一步或其他凸起平台的边缘站在脚的球上。
2. 降低你的脚跟几英寸向地板。
3. 通过脚的球，尽可能高地升起。
4. 在这里暂停一秒钟。
5. 完全降低脚跟向地板，以便你的小腿伸展。
6. 在重复之前暂停此时一会儿。

移动2：脚踝圈

1. 直接坐在背上，伸展你的右腿。
2. 顺时针动作圈出脚踝。
3. 在逆时针方向重复。
4. 开关侧面。

移动3：写字母表

1. 直接坐在背上，伸展你的右腿。
2. 假装你的脚是一种油漆刷，你将用你的脚趾绘制字母。从字母A开始，然后通过字母表一直移动。
3. 用你的另一只脚重复。

移动4：带有电阻带的坐垫伸展

1. 从右膝盖弯曲，脚踏在地板上，左腿伸直。环绕左脚球周围的电阻带。
2. 握住乐队的另一端在手中，按下左脚脚部远离您，好像您正在抽气踏板。
3. 暂停几个时刻。
4. 然后将脚趾带回面向天花板。
5. 确保在每侧做同样数量的代表。

在跑步之后，Pelerin建议抓住泡沫辊进行恢复。与任何痛苦一样，如果它似乎是慢性，那么看到专家或教练是最好的行动方案，特别是要确保你的跑步形式或鞋子不是原因。