在长凳上做肩部锻炼可以帮助你保持背部的安全和稳定。
图片来源:Judith Haeusler / Cultura / Gettyimages
建立强有力的,全面的肩膀这是一场质量胜于数量的游戏。换句话说，这和怎么做无关许多你所做的锻炼哪一个你选择的运动方式——以及你做得有多好。
这里还有一个好消息:你的三角肌(肩膀上的主要肌肉群)不需要复杂的器械。你只需要一对哑铃和这五个具有挑战性的运动加强和塑造你的肩膀。
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1.哑铃的肩膀按
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
["肩膀"，"手臂"]
- 开始站立或坐着，背部平直，双脚固定在地面上，两手各拿一个哑铃。
- 肘部弯曲90度，将重物举到肩膀上。
- 呼气时，支撑你的核心，把两个哑铃都压在头顶上。
- 有控制地将重物放回起始位置。
提示
为了让这个动作更困难，在你把重量压上去之后，慢慢地降低重量，卡罗来纳Araujo来自纽约的认证私人教练，告诉LIVESTRONG.com。或者，交替按压肩膀，一次将一只手臂向上按压(有点像跷跷板)。
2.哑铃Scaption
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[肩膀，手臂，腹肌]
- 站立，每只手拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌朝向身体。
- 支撑身体核心，将哑铃举到身前45度角，双臂置于胸前，形成V形。
- 把杠铃举到略高于肩膀的高度。确保你的肩胛骨向下并沿着背部。
- 使用控制缩小重量。
3.单臂哑铃横向举起
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[肩膀，腹肌]
- 站立，右手持哑铃于身体两侧。背部平直，膝盖微微弯曲。
- 保持核心支撑，将重心向外侧提升，直到达到肩高。
- 慢慢放下重物到起始位置。
提示
阿劳约说:“在你举起重物的时候，要确保你没有摇晃。”“从一个较轻的哑铃开始，保持你的腹部运动或将你的手放在臀部，以增加稳定性。”
4.哑铃前提高
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[肩膀，腹肌]
- 开始时坐着或站着，两手各握一个哑铃放在身体两侧。
- 支撑你的核心，在身体前面举起重物，直到达到肩高，手掌朝下。
- 有控制地将重物放回起始位置。
提示
如果同时举起两个哑铃太难，可以轮流举起一只手臂。
阿劳若说，你也可以把背靠在锻炼凳上坐着，让这项锻炼更具挑战性。这就会阻止你用任何动量来举起重物。
5.偏心侧提高
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站立时，两手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。背部平直，膝盖微微弯曲。
- 保持核心支撑，将重量抬到侧面，直到它们达到肩高。
- 慢慢放下重物回到起始位置，数3- 4秒。