不会做自行车仰卧起坐?以下是你的身体想要告诉你的

自行车仰卧起坐是锻炼腹肌的前三种运动之一美国运动协会- 让您的整个核心肌肉组织接触，包括您的倾斜（躯干侧的肌肉）。它们还可以帮助改善脊柱迁移率和臀部屈肌强度。

但是，如果你缺乏任何一个地区开始，这种举动可能会造成一些挑战。但是，你不必遭受它。使用下面的提示来帮助缩小身体需要工作的哪个领域，以及如何伸展和加强它。

自行车仰卧起坐需要的旋转力量主要来自你的斜肌，它沿着你身体的两侧延伸，负责弯曲你的躯干到一边和旋转你的身体。

但如果你没有专注于加强那些肌肉，你可能会增加他们还没准备好处理的应变。

为了评估你的斜向力量，在两边做侧平板支撑。如果你不能保持30秒以上而不感到疼痛或受伤，你的斜肌需要一些支撑，说Karen Joubert DPT她是一位专门从事预防和康复医学的理疗师。

Joubert建议在日常锻炼中增加侧身平板支撑、腿部伸展和鸟狗运动建立斜强度需要支撑自行车仰卧起坐。

移动1：侧板

1. 躺在一边，无论是在弯曲的肘部或手上的手臂上伸出。
2. 保持脊柱中点，向上做侧平板支撑。
3. 保持15秒。
4. 重复3次。
5. 重复另一侧

移动2：腿部延伸

1. 用脊椎中性躺在你的背上。
2. 膝盖弯曲，滑动并延伸一条腿，然后返回弯曲的膝盖。
3. 在另一边重复。
4. 重复20次。

行动3:战斗机

1. 从四肢开始，拱起身体，找到脊柱的中间位置，然后绕到背部，然后找到中间的位置，轻轻地收紧腹肌。
2. 抬起左臂和右腿，保持3的计数
3. 放低，然后在另一侧重复做10次。

快速解剖学课程：您的脊柱可分为五个部分：颈椎（颈），胸胸（上层），腰（下背部），骶骨（骶骨）和尾声（尾骨）。但对于自行车仰卧起坐，你最依赖于胸部移动性 - 通过你的中间部移动和扭曲的能力。

为了在家里测试你的胸脯的灵活性，Joubert建议你坐着，双脚平放在地板上，背靠在椅子上，双臂交叉放在胸前。左右旋转。你至少可以保持45度不疼。如果你不能，这可能是绊倒你的自行车嘎吱声。

虽然咨询与医生或物理治疗师进行个性化建议是一个很好的想法，但是joubert建议这两个练习可以在家帮助您。

移动1：猫牛

1. 从四肢着地开始。
2. 拱门围绕你的背部。
3. 重复12到15次。

移动2：风车

1. 侧身躺下，双腿弯曲成90度，双臂叠在一起，向前伸展。
2. 抬起你的顶部臂，留下你的底部手臂和腿，在那里露出胸部，旋转你的身体，直到你躺在背上。
3. 回到开始姿势，重复12至15次。
4. 在另一边重复这个动作。

您的臀部需要一定程度的动作，而不仅仅是为了您的锻炼，而且还要完成日常任务。

“你需要至少60度的臀部屈曲，到楼上和110度屈曲以弯下去并搭配鞋子，”朱伯特说。“即使从椅子上起床，你的臀部必须柔韧超过100度。”

评估你的髋部屈肌流动，坐在床边，膝盖弯曲。慢慢地躺下，让你的腿自由悬挂。用双手将一条腿抬到胸前。如果你不能让另一条腿没有你的背部拱起，你可能有紧张的臀部屈曲。

为了评估您的臀部屈肌强度，请直线躺在后面。将一条腿从地板上抬起约10英寸。保持1分钟，然后在另一边重复。接下来，躺在你身边，双腿直。将你的顶部腿移回你的身体后并保持1分钟，然后重复另一边。如果您持有任何姿势，请提高髋关节屈曲强度会有助于您的自行车仰卧起坐。

为了提高髋屈肌的灵活性，Joubert建议进行以下髋关节伸展运动。

1. 用臀部直接跪在地板上。
2. 将左腿放在面前的地板上，膝盖与脚踝成90度。
3. 保持60秒。如果你没有感觉到任何东西，那么在臀部轻轻地铰接。
4. 在另一边重复。

如果力量是问题，Joubert的主要建议就是带走你的髋关节加强运动离地板。以下三个动作工作臀部的前部，侧面和背部肌肉。

移动1：臀部屈曲前升力

1. 如果需要的话，站在墙边或椅子旁，双腿伸直，向前抬起一条腿，数到5。
2. 慢慢放下，数到5。不要让脚碰到地板。
3. 重复25次，然后切换腿。

动作2:髋外展侧举

1. 站着的时候，把你的腿抬到一边，使它离地面10到20英寸。
2. 执行25个小脉冲，不要让你的脚接触地面。
3. 重复另一条腿。

第三步:髋部伸展

1. 面对墙壁或椅子，尽量不要抓牢。
2. 伸直一条腿，将其脱落10到20英寸。
3. 做25次小脉冲，然后在另一边重复。