Ab训练你能做的只有一把椅子

健身房是有趣的,但是有时,做锻炼在自己家里的隐私,酒店房间或办公室更方便。谁需要昂贵的设备重量的机器或稳定球当你可以即兴创作与你有在你身边吗?例如,一把椅子。

“一把椅子比稳定球更稳定,所以对任何人都有好处,还没有使用一个稳定球是合适的,”希瑟·弥尔顿说,临床运动生理学家纽约大学Langone体育演艺中心。不稳定平衡的人,以及那些软弱的肩膀,也可以从交换中获益。

弥尔顿的一件或两件了解使用一把椅子,让您的ab锻炼和加强你的核心。尤其重要,作为一个强有力的核心提供了更好的平衡、稳定和姿态,更不用说它可以帮助减少背部疼痛——据哈佛卫生出版社出版。

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之前你的椅子,准备你的身体通过动态热身。“做一个动态运动激活肌肉工作时通过你的活动所需的运动范围,“弥尔顿说。

她建议弗兰肯斯坦散步和跑步者的臀部弓步;尺蠖的脚踝,核心和肩膀;葡萄藤和侧弓步为核心,臀部和大腿内侧。

做的事:这五个ab练习,从自己家里的舒适

行动1:等长收缩

1. 坐在你的椅子上,慢慢地吸你的肚子,你的腹肌。取决于你的健康水平,你能每吸入1秒到20秒。
2. 呼气,重复达到代表计数。

代表:从5开始,10到15
工作原理:深横腹肌和盆底(这些肌肉是你的核心的基础,保护您的脊椎和使您能够最大化敏捷,力量和权力)。

2:移动辊

1. 坐在边上的椅子上,你的脚在地面上,大腿平行和膝盖双脚与臀部同宽。
2. 举起双手在你面前的,将它们与你的肩膀。吸气,呼气时,曲线背部成一个C形状,臀部向后倾斜。
3. 降低直到你到达后面的椅子上,然后再吸气回到起始位置。

代表:3套12到15代表
工作原理:深层腹肌

行动3:横向仰卧起坐

1. 从你的屁股中间的座位,收紧你的核心和精益直到你几乎不碰你的椅子后面。
2. 一旦你的背部几乎没有接触到椅子上,微微弯曲一边到另一边,直到达到所需的代表。

代表:3套12到15代表
工作原理:外部斜(你的躯干的)

移动4:斜仰卧起坐

1. 类似于横向仰卧起坐,开始你的屁股中间的座位,往后靠到椅子上,直到你几乎不碰它。
2. 你站出来,呼气和交叉你的左肩向右臀部,然后切换到另一条腿和手臂,直到你达到你的目标代表计数。

代表:3套12到15代表
工作原理:内部斜

5:移动Squat-to-Chair

下蹲时首先想到的可能不是思考的核心训练,但是,弥尔顿解释说,因为此举使用外部阻力,它会导致合同的核心肌肉平衡身体的重量,因此给他们一个坚实的锻炼。

1. 在每只手举行一个哑铃。选择一个合适的重量的管理你的健康水平(在大多数情况下,这意味着从5至10磅)。
2. 保持你的膝盖在同一条直线跟踪脚趾你降低你的屁股在椅子上,而哑铃远离你的身体。
3. 回到起始位置每次你从椅子上,臀部。

代表:2到3组每组10次
工作原理:你的整个核心

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如果你已经通过了第一个五毫发无伤地练习和思考“我想要更多,”这三个额外的练习,你的腹肌燃烧的感觉。

1。坐在自行车仰卧起坐

1. 首先坐在你的椅子上,双脚平放在地板上。
2. 把你的双手在你的头后,一个膝盖向相反的手肘向下扭曲你的身体。
3. 回到起始位置,然后扭到另一侧,用你的手臂和腿。
   

代表:2套12到15代表
工作原理:上腹肌

2。较低的Ab抬腿

1. 开始坐直,双脚平放在地板上。
2. 保持核心紧一次当你抬起一条腿。挑战,抬起双腿在同一时间。
3. 回到起始位置,重复。

代表:2套15到20代表。
工作原理:较低的腹肌

3所示。坐仰卧起坐

1. 首先笔直的坐在椅子上,两只脚在地板上在你面前(提升为一个额外的挑战)。双手抓着座位的支持。
2. 让两只脚都抬离地面,把双膝到你的胸部。
3. 扩展他们退出和重复。

代表:2套15到20代表。
工作原理:腹直肌