准备好打招呼坚强，色调的武器在这个20分钟的锻炼，瞄准你的肱三头肌和胸部。虽然您的目标可能是完全摆脱“腋下脂肪”，但请记住，尽管您在Instagram上可能所看到的，大多数人至少有一些脂肪。
但随着右边的练习，以及有氧和健康的饮食，你可以塑造强壮，时尚的武器。
“将一些肌肉添加到腋窝周围的区域是我们可以做的最好的事情，以便收紧该地区，以及适当的饮食和生活方式，”Joey Thurman.，认证的私人教练告诉LiveStrong.com。“添加肌肉实际上可以伸出橘皮组织，使那个区域更紧，看起来更好。”
除了加强练习外，您还需要减少您的整体脂肪减少，以来你不能“发现减少”一个区域瑟曼说。其中的一部分是添加有氧运动。瑟曼说要寻找也工作的活动，包括作为拳击，跳绳或划船。
另一个，可以是最重要的部分，是健康的饮食。减肥体重和体脂，旨在从正常饮食中每天减少500至1,000卡路里，以便每周一次以健康的方式减少一至两磅。梅奥诊所。
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尝试这20分钟的锻炼来塑造你的手臂和胸部
这款家庭锻炼是一种快速，有效的方法来加强手臂和胸部，可以帮助您实现腋下脂肪的目标。你需要一组哑铃，电阻带和一个稳定的球或一步。
为获得最佳效果，每周三次进行以下锻炼，以及常规的有氧运动。Thurman表示，您可以在几周内看到更坚定的武器。“初学者将更快地看到结果，而一直在锻炼的人可能需要更长时间。”
做：以下每个转向给定数量的代表。完成电路后，在20分钟内尽可能多次重复。
移动1：面部拉
- 将阻力带固定在下巴高度或更高的墙壁上。
- 在每只手中握住带的一端，手臂在胸部高度的前方直接延伸。
- 以缓慢和控制的方式将乐队拉回你。
- 返回到臂直的起始位置。
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“让你的肘部保持高位，并思考终点将肩部叶片放在一起，”瑟曼说。
移动2：僵硬的手臂下拉
- 将电阻带固定到墙壁上，以便当您在臀部弯曲时，锚点位于您之上。
- 在每只手中握住带的一端。
- 稍微弯曲膝盖，并将背部直接保持在臀部到45度的角度。你的手臂应该在胸前直接延伸。
- 将弯头放入肘部的弯曲，并将手腕直接保持在向您的四边形拉下来。
- 你下来时稍微拉开乐队。
- 用控制返回起始位置。
移动3：俯卧撑
- 从高床单开始，双臂伸直。从头到臀部到高跟鞋，用你的身体支撑你的手掌和脚趾。
- 慢慢降低时弯曲肘部（需要2到3秒）。
- 快速返回。
- 去形成失败，这意味着直到你不能用正确的形式做另一个俯卧撑。
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要修改，请将膝盖放入膝盖或在斜坡上用双手放在长凳或步骤上。
移动4：哑铃按
- 抓住一对哑铃，躺在稳定球上。保持膝盖弯曲90度。
- 首先握住胸部的重量，肘部弯曲。保持手掌朝前。
- 向上向上升到天花板，直到你的手臂是直的，重量越过你的胸部。
- 用手臂弯曲返回起始位置。
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如果您没有稳定球，您可以使用长凳或躺在地板上。
“想想控制重量并让你的肩膀回来。瑟曼说，让你的胸部抬高。““专注于挤压胸部。”
搬5：祈祷手
- 将双手放在一起，直接在前面。
- 尽可能地挤在一起。
- 保持10到20秒。重复3到4次。
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这种等距锻炼通过紧张局部构建肌肉，并有助于加强您的胸部肌肉。
移动6：乐队拉开
- 在每只手中握住胸部高度的电阻带的一端，保持手掌。
- 拉开带，直到你的手臂直接到你的两侧。把你的肩胛骨挤在一起。
- 慢慢将乐队控制回起始位置。
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为了更耐电阻，将带更靠近在一起。对于较少的阻力，将乐队进一步相隔。