用更强的括约肌肌肉控制排尿和消除。
在整个人体中发现括约肌肌肉，包括在雄性和女性盆腔区域发现的括约肌。括约肌肌肉是圆形肌肉，围绕身体的另一个结构，例如男性和女性输尿管和肛门运河。锻炼这些括约肌肌肉有助于保持强烈的骨盆底，有助于防止尿失禁。您可以在一天内表现许多括约肌练习，而没有任何人注意到，随着运动的内部，骨盆倾斜练习可以纳入常规运动常规。
括约肌锻炼
第1步
为围绕男性和女性尿道周围的括约肌肌肉进行凯格练习。这种括约肌含有或释放通过尿道从膀胱中释放尿液，从膀胱延伸到身体的外部。加强这种肌肉可能有助于防止尿失禁。坐或站立在舒适的位置。收缩你的盆底肌肉，仿佛你在尿液中持有。收缩更紧凑，更高，并设想您向上移动的肌肉，就像电梯轴中的电梯一样。
第2步
练习骨盆底部肌肉的收缩，并在浴室坐在厕所时锻炼尿道周围的括约肌。开始并停止你的尿液。这被称为膀胱训练，通常用于治疗老年人的尿失禁。然而，不要经常锻炼这些练习，因为过度影响它们可能导致膀胱控制减少而不是增加的膀胱控制。
第3步
锻炼肛门括约肌 - 括约肌Ani Internus，Ani Externus和内部和外部肛门括约肌 - 通过挤压并拧紧肛门时，躺下或站立。当挤压肛门括约肌时感到萎缩，但保持你的其他盆底肌肉和尿括约肌放松。整天练习10次签约10次。
第四步
用骨盆倾斜，调整泌尿和肛门括约肌肌肉。每天几次锻炼这项运动。躺在地板上，膝盖弯曲和手臂在你的两侧放松。拉在下腹部肌肉中，将骨盆略微向上和向内塞。慢慢地继续向上抬起臀部和臀部，同时集中拧紧括约肌。紧紧挤压你的肛门和臀部肌肉，并签订盆底肌肉，好像你掌握尿液。保持收缩的峰值，算三个，然后将骨盆降低到您的起始位置。
参考
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