Levator Ani肌肉是一个主要的肌肉群，构成骨盆底，其稳定并支持您的肠道，膀胱和妇女 - 子宫。许多因素可以有助于盆底削弱，例如超重，怀孕和分娩。薄弱的骨盆地板可以导致尿失禁甚至骨盆器官脱垂，当器官落下了身体的适当位置时。执行凯格练习可能有助于加强骨盆底部肌肉。
第1步
决定何时执行Kegel练习。这些骨盆楼的练习真的可以在任何地方进行。你可以在驾驶汽车或坐在办公桌前做到这一点。如果您已经参加了一个锻炼计划，请将它们添加到冷却状态时，同时伸展良好。许多健身专业人员也建议使用核心练习的同时加入Kegel Move。
第2步
熟悉骨盆楼肌肉。喇叭Ani和其他小肌肉构成了盆腔器官支持系统。要定位这些肌肉，拧紧骨盆地区的底部，好像你试图阻止尿液流动。对于女性来说，你应该感受到你的阴道和直肠在收缩骨盆底肌肉时向上移动。要确定您正在激活肌肉，请尝试下次排尿和练习停止尿液流动时收缩它们。
第3步
包括更多重复。就像你会重复传统的力量训练运动一样，重复盆底收缩并建立一系列重复。缓慢地执行每次收缩，花五秒钟以上才能完成一个Kegel并用五次重复开始。最终每次凯格尔最多10秒。收缩越长，你想要在重复之间休息的时间越长。1比1收缩/休息时间比率运行良好。
第四步
执行多个集。一旦舒适地完成10秒的Kegels的10次重复，开始每天执行一个或两个套装。如果可能的话，全天传播您的规定，并在不同的位置尝试。
第5步
记得呼吸。重要的是要避免在Kegels期间屏住呼吸，特别是一旦开始持有收缩时间更长的时间。温柔的瑜伽般的呼吸 - 吸入和呼气通过鼻子 - 让你的身体剩下的放松并帮助你专注于运动。
警告
如果您涉及您的骨盆楼，请务必与您的医生或医疗专家咨询。虽然Kegel练习可能有助于加强骨盆地板肌肉，但其他治疗或疗法可能更适合您，并应由适当的医疗保健提供者进行规定。