锌和维生素D高8种食品，以支持您的免疫系统

我们都有额外关注“推动”我们的免疫系统这些天。虽然全面的营养饮食(以及其他健康的生活习惯，比如充足的睡眠)在这方面发挥着重要作用，但你也需要注意某些营养成分。

特别是，锌和维生素D由于其抗病毒和免疫调节特性，锌有潜力每月2020年8月在COVID-19的人们中成为一个支持性的待遇matuitas．同时，根据审查，已经提出了维生素D的缺乏，以提高Covid-19感染的发病率和严重程度。

也就是说，简单地吃含有维生素D和锌的食物不会让你远离疾病，但它可以帮助支持一个整体健康的免疫系统。

“锌和维生素D是免疫方面备受关注的营养物质，这是有充分理由的——它们支持健康的免疫系统，”他说黎明杰克逊布拉特纳，rdn，cssd．

她补充说，维生素D和锌之所以能支持免疫系统，主要是因为它们对缺乏维生素D和锌的人最有帮助。

您可以在食物中找到维生素D和锌，但维生素D自然发生在较少的食物中。尽管如此，像脂肪鱼和蘑菇一样暴露在阳光下的食物含有维生素D，也可以发现用维生素D强化食物。

＂维生素D很难通过食物获得，所以用锌找到它是独角兽的地位，”布拉特纳说。“维生素D是一种维生素不足的营养，意味着我们没有得到足够的。维生素D和锌都会影响免疫细胞，它们也充当抗炎。“

试着在你的饮食中多吃这些含锌和维生素D的食物，如果你正考虑在日常饮食中添加这种补充剂，请咨询你的医生。

每1杯服务：

• 锌:8% DV
• 维生素D: 16%每天供给量

一杯牛奶可以用锌和维生素D来支持你的免疫系统 - 即使你是杏仁或豆浆的偏爱。

“许多植物牛奶替代品也与维生素D和锌强化，”布拉特纳说。“无论您正在考虑哪种类型的牛奶，无论是植物为基础还是常规牛奶，都会为其维生素D和锌状况进行双重检查标签。”

牛奶还有很多其他好处:它还能提供钙、钾和蛋白质。钙对于维持骨骼质量是必要的，根据美国人的饮食，乳制品是钙的主要来源美国农业部．同时，富含钾的饮食有助于保持血压健康。

你的饮食是否缺少某些营养素?通过记录你的膳食来记录你每天的营养rayappMyPlate应用程序．立即下载到调整你的饮食今天！

每3盎司服务：

• 锌：4％DV
• 维生素D: 71% DV

富含脂肪的鱼类如红大麻哈鱼对免疫系统来说是整体的选择，因为它们提供锌和维生素D - 加大量蛋白质。

“我们倾向于将蛋白质与强肌肉相关，但蛋白质实际上加强了我们所有的细胞，”Blatner说。“这就是为什么它对您的整体健康以及您的免疫系统非常重要。”

同时，鲑鱼中的抗炎ω-3脂肪酸对您的心脏健康有益，并且甚至可能会降低含有类风湿性关节炎的人的疼痛国立卫生研究院(NIH)。

每3盎司服务：

• 锌:6% DV
• 维生素D：89％DV

罐装鲑鱼可以提供比新鲜的三文鱼更多的维生素D和锌，并增加了15％的钙的每日价值的额外好处。如果您通常不会煮三文鱼，这是一个特别好的选择。

布拉特纳说:“富含脂肪的鱼是维生素D的天然来源，为了获得这些好处，鱼不必是新鲜的。”“买罐装鲑鱼、金枪鱼或沙丁鱼，这样你的食品柜里就总是有富含脂肪的鱼。因为已经煮好了，所以可以节省很多时间!”

每分1杯服务:

• 锌：9％DV
• 维生素D：139％DV

为了获得有益的维生素D，一定要去寻找Cremini蘑菇在标签上“暴露在阳光下”。

“蘑菇和人类一样产生维生素D，所以当它们暴露在阳光下时，它们的维生素D含量很好，”布拉特纳说。“但如果它们没有在阳光下生长，就不是维生素d的良好来源。”你还能获得每日所需的98%的维生素D和5%的DV锌Maitake蘑菇暴露在阳光下。

所有蘑菇品种都在卡路里和脂肪中较低，含有纤维哈佛陈公共卫生学院．据该大学介绍，它们还含有多糖、多酚、吲哚和类胡萝卜素等植物物质，细胞和动物研究表明，这些物质具有抗氧化、抗炎甚至抗癌作用。

每分1杯服务:

• 锌：16％DV
• 维生素D: 16%每天供给量

一些酸奶富含维生素D，这使它成为更健康的选择。酸奶还富含蛋白质、钙、磷和B族维生素，它的活细菌含量可能有助于支持肠道菌群的多样性哈佛陈公共卫生学院．

肠道内的细菌与身体的免疫系统密切相关，肠道的组成可能与各种疾病有关约翰霍普金斯医学院．

布拉特纳说:“酸奶含有益生菌，也就是有益的细菌，它不仅能保持我们的消化道强健，还能激活免疫细胞，让它们为外部细菌入侵做好准备。”

每¾杯服务：

• 锌:136% DV
• 维生素D: 12% DV

在理想情况下，最好从天然食物中获取大部分维生素和矿物质，因为它们没有多余的成分，比如添加糖。也就是说，当你正在寻找锌和维生素D的简单来源时，像谷物这样的强化食物是有帮助的——尤其是当你选择低糖的品种时。

布拉特纳说:“吃低糖麦片比吃丹麦面包或甜甜圈开始新的一天要好。”“如果有人想快速解决这个问题，像麦片这样的强化食品应该含有维生素D和锌。他们把多种维生素磨碎，洒在麦片里。”

每3盎司服务：

• 锌:24% DV
• 维生素D：4％DV

红肉等猪排红肉不应该是你日常饮食的一部分，因为红肉被认为是一种可能的致癌物质，或可能导致癌症的东西国际癌症研究机构（世界卫生组织的一部分）。

也就是说，当你选择有猪排时，它将提供维生素D和锌以及其他健康益处。

例如，三盎司的猪排提供22.6克蛋白质，或每日价值的45％。它还含有几种B维生素和硒，在甲状腺激素代谢，DNA合成和免受氧化损伤和感染的影响中起着关键作用国家卫生研究院．

每一个鸡蛋：

• 锌：5％DV
• 维生素D: 6%每日所需热量

蛋黄包含了鸡蛋中所有的维生素D和锌。虽然蛋由于胆固醇含量高(一个大的蛋黄含有200毫克的胆固醇)，曾经被认为是不健康的，但专家们现在知道，饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇水平只有微弱的联系哈佛陈陈陈公共卫生学院．

如今，研究表明，饱和脂肪和反式脂肪对血液胆固醇的影响更大。如果你的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都很高(或者你有糖尿病，这使你有更高的心脏病风险)，你可能需要谨慎地吃蛋黄，但研究表明，每天一个鸡蛋通常是安全的美国心脏协会．