怀孕是许多妈妈的令人兴奋的时刻，但是什么不是那么大？生长婴儿的烦人的症状，如恶心，疲劳，痛苦的关节和背疼（感谢你的萌芽颠簸）。
虽然许多妈妈可能会认为拨打他们的锻炼常规并铺设低会帮助他们感觉更好，但在整个九个月内保持活跃，实际上有助于缓解你遭受的许多糖尿病症状。
事实上，美国产科医院和妇科医生（ACOG）鼓励健康的孕妇锻炼，以防止不健康的体重增加，便秘，背部疼痛和妊娠期糖尿病。一如既往，最好在开始新的锻炼程序之前从医生中获得绿灯，或者对现有的锻炼进行调整。
怀孕期间瑜伽的好处
“身体上，瑜伽可以帮助我们保持我们建立在这一点的任何肌肉耐力或力量，例如帮助准备身体的分娩过程，包括加强骨盆楼，“说Liz Bendele.，基于San Antonio的产前瑜伽教练。
“在频谱的另一端，常规瑜伽实践的心理效益可以帮助培养健康的应对习惯，当身体和思想被推入强烈的情况下，以及继承呼吸技术，两者都可以用于帮助母亲孟德莱说，产前感觉，如收缩和出生。
如果您担心怀孕期间锻炼可能会增加早产的风险和流产的风险，研究实际上表明怀孕期间的瑜伽可能是有益的。
根据2015年11月的研究发表妇产科其中包括在三个三个月的25名健康的孕妇，做瑜伽对母亲和胎儿的身体健康没有负面影响。
“在怀孕期间练习瑜伽时要记得最大的事情是当天倾听你的身体，因为每天都会感觉不同，即使以最轻微的方式，”Bendele说。“在练习之前，调整你在身体上，精神上和情感的方式是一种肯定的方式，可以获得愉快和安全的练习。”
准备好在你的产前瑜伽之旅中开始吗？孟德雷设计了这座20分钟的瑜伽流，适合母亲的母亲，以帮助您减轻压力并培养内在的平静。记得呼吸并按照自己的步伐。如果您在任何姿势中遇到任何疼痛或不适，请停止在您再次启动健身日程之前锻炼并与您的医生交谈。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
移动1：绑定角姿势（Baddha Konasana）
- 坐在高大的腿上伸展在你面前，你的肩膀放松了。
- 用脚在地板上平躺膝盖向胸部。
- 呼气并打开臀部，将大腿绘制在地板上。用手用手把脚放在一起，让你的脚外在地板上。
- 专注于保持脊柱处于中立位置。你的体重应该均匀地放在你的坐骨上。让你的臀部进一步打开，你的大腿下降到地板上。
第二步:猫式(Marjaryasana)
- 从桌面上直接在肩膀下方的手腕和膝盖直接从臀部上方开始。你的指尖应该面向垫子的前部。用中立位置让你的头部保持凝视。
- 呼气，围绕着天花板，落下你的头。把你的腹部吸引到你的脊椎。保持臀部抬起，肩膀处于同一位置。
- 吸气和垂直的脊椎。留在你的手和膝盖上。
移动3：牛姿势（Bitilasana）
1.从猫姿势，吸气和弓形脊柱，向前抬起你的胸部，你的坐在天花板上。将凝视前进。
移动4：门姿势（Parighasana）
- 跪在垫子上，将左腿伸出到左侧，然后按左脚在地板上。
- 将右膝盖直接放在右臀部下方，使大腿垂直于地板，并用左膝盖对齐左脚鞋跟。
- 吸气并使你的手臂向你的两侧，平行于地板，手掌下来。在左腿左侧弯曲，将左手放在左腿外的左侧，脚踝或地板上。
- 保持30秒，然后切换侧面。
移动5：花环姿势（马萨纳）
- 从山式开始，吸气，双手放在臀部，慢慢地将尾骨向下拉向地板。上半身。
- 走向你身体的脚，让他们保持臀部宽度距离。
- 在一个呼气时，当你把身体重量压入你的高跟鞋时，开始向前倾斜你的躯干，并在大腿之间贴合。
- 按下肘部的内部膝盖，将您的手掌一起在Anjali Mudra或祷告姿势。
小费
您可以使用瑜伽块来帮助您在此姿势中平衡。
搬6：女神姿势（Utkata Konasana）
- 从山式开始，转身面对瑜伽垫的长边，双脚向外张开，彼此平行。
- 把你的脚趾伸出来，你的脚跟。在呼气中，在膝盖上深深地弯曲，进入蹲下，直到你的大腿平行于地面，你的臀部与膝盖保持一致。
- 保持肩膀堆叠在臀部上，激活核心，并通过双脚的鞋底均匀地按下。
- 您可以将您的手送入祷告，或者在肩部高度延伸，并将肘部弯曲至90度，掌握远离您。将手指宽阔，将肩胛骨拉入背部。
移动7：树姿势（Vrksasana）
- 从山姿势开始，将你的体重稍微向左脚移动，将内脚牢牢地牢牢地在地上。
- 弯曲右膝盖，右脚伸向上，将鞋底放在左侧小牛的内部，将你的脚趾指向地板。
- 当您向地板延长尾部时，确保您的骨盆处于中立位置。
- 将双手放在一起，并在你面前的一个固定点上凝视，距离你约4到5英尺。
移动8：腿墙姿势（viparita卡拉尼）
- 坐在左边靠在墙上。如果您使用一个，您的腰部应靠在垫底上。
- 轻轻地将你的身体转到左侧，然后将腿带到墙上。如果您使用的是鞋垫，请在将腿上放在墙壁之前将下部换档到吊袜带上。当你转动你的体重时，用手衡量平衡。
- 将你的回到地板降低并躺下。把你的肩膀放在地板上。
- 将重量从一侧转到一侧，然后靠近墙壁的坐骨。让你的手臂在你的两侧打开，手掌朝上。如果您使用的是Bolster，现在应该完全支持您的腰部。
- 让你的大腿骨头（连接臀部插座的骨骼的一部分）释放和放松，朝向骨盆的背面掉落。
- 闭上眼睛，留在这种姿势的剩余练习，约5到10分钟。
- 要从这种姿势出来，慢慢地将自己从墙上推开并将双腿滑向右侧。用手把自己恢复到坐姿。
小费
当你过渡到妊娠期或第三个三个月的后期阶段时，使用鞋垫或坚定的支撑，在地板上靠在墙壁上可能更舒适。