4 .那些是浪费时间的运动——该做些什么来代替

当你建立后链的时候让你的臀大肌爆开有些练习可以最大限度地发挥你的努力……还有一些只会浪费你宝贵的锻炼时间。显然，你想要更多的前者，而不是后者。

先来复习一下解剖学:臀大肌实际上是由三块肌肉组成——臀大肌、中肌和小肌。强化这些肌肉会带来美学价值(你好，收获!)，但关注它们更重要的原因是为了更好的行动和功能臀大肌的项目。

”强,强大的臀大肌为你的整个骨盆建立锚，这对你的姿势和移动方式有着深远的影响，”她说。“困难在于，人们在锻炼臀大肌时，需要真正将注意力集中在臀大肌上，因为如果你只是在检查，你很可能要依靠你的股四头肌，或者更糟的是，你的下背部来做这个动作。”

以下面的四个练习为例。尽管这些动作本身在你的健身计划的不同部分都有价值，但如果你做这些动作是为了让臀大肌变大，或者做得不正确，你会失望的。相反，选择四种不同的招数。

如果你做glute桥在地板上，想要通过它们，它可以感觉它是合理的快速走，也许做一些快速脉冲在顶部。但是速度会扼杀你的成果。珀金斯说，你可能会使用动量，而动量来自腿部，而不是臀大肌。

而不是:珀金斯说，慢慢地做你的glute桥，把你的强度花在努力和形式上，而不是速度上。

1. 仰卧在垫子或健身地板上，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍向外。想象你的肩膀粘在地板上，这有助于你的脊椎保持中立。保持手臂放松，在身体两侧保持笔直。
2. 脚后跟下压，慢慢抬起臀部，挤压臀大肌。在顶部保持几秒钟，同时臀大肌活动。
3. 放松臀大肌，复位一秒钟后再向上举。

毫无疑问，弓步是一项基本的运动，有充分的理由，教练说阿曼达·卡茨CPT他是Equinox的集体健身教练。但她经常认为人们做弓步是增强臀大肌力量的一种方法，她认为这种方法根本没有效果。

她说:“我们必须花时间将臀大肌分离出来以促进生长。”“因此，在你的下半身锻炼中增加单侧运动，你会得到更好的效果。”

而不是:试一试单腿推,卡茨说。因为这样会把重心放在一边，它会让你的臀大肌疯狂地燃烧，以保持你的稳定。

1. 双脚站立，与臀部同宽，平行。
2. 从你的臀部开始身体前倾，将你的重心转移到一条腿上，另一条腿伸直并在你身后活动。
3. 你的身体会形成一个T形，你的手臂下垂。

这是臀大肌常见的动作，但如果做得不好，它们也会变得毫无价值——不幸的是，根据物理治疗师的说法，这种情况也很常见茉莉花马库斯,二者。

她说:“我并不是特别提倡对姿势要求严格，但这种锻炼真的很容易，你只需要移动背部，根本不用臀大肌。”“如果这个动作是弓起你的背部，而不是臀部，那你就是在浪费时间。”

而不是:Marcus推荐的是增强脚蹬的力量，这可以在负重或不负重的情况下完成。就像单腿硬举一样，这把所有的注意力都放在一边，造成暂时的不平衡，这导致你的臀大肌燃烧，以保持你的中心。

1. 站在台阶前，双脚并拢或与肩同宽。
2. 将一只脚稳稳地踩在箱子上，或者用另一只脚抬起来，同时把前脚抬起来。
3. 停在顶部，然后慢慢地单脚后退，然后双脚并拢。

与驴踢类似，这些动作也经常用于臀大肌，但它们也有同样的问题，卢克·琼斯说，CPT, at的运动和移动教练英雄运动。

特别是如果你没有抓着墙壁或其他稳定器，当腿移动时，倾向于拱起背部。你可能会感到臀大肌有些灼热，但你更有可能是在给背部肌肉施加压力。

而不是:试试高脚蹲，琼斯建议。传统的负重深蹲也有帮助，但他发现高脚杯式深蹲更有利于臀大肌活动和核心工作。

1. 站立时，两脚分开，宽度大于臀部，脚微微向外。
2. 双手握住壶铃或哑铃放在胸部中心(像一个高脚杯)，臀部向后弯曲，蹲下，保持尾骨指向地面，胸部抬高。
3. 按压脚的四个角，然后回到站立状态。